飲食和鍛煉的幾句真心話：不知道這些誤區，您的健康會被無聲消耗！

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飲食和鍛煉的幾句真心話：不知道這些誤區，您的健康會被無聲消耗！觀看數：448 人

當前許多人已認識到飲食和鍛煉對自身的健康有非常重要的影響。要取得較好的保健效果，首先必須糾正當前保健...

飲食和鍛煉的幾句真心話：不知道這些誤區，您的健康會被無聲消耗！ 觀看數：448 人

當前許多人已認識到飲食和鍛煉對自身的健康有非常重要的影響。要取得較好的保健效果，首先必須糾正當前保健中的常見誤區。

下面讓我們對十種常見誤區進行分析，並說明其錯誤的原因加強科學保健知識的宣傳，避免進入保健誤區。

誤區一：雞蛋含有大量膽固醇，中老年人不宜食用

血液內膽固醇含量過高，是動脈粥樣硬化的危險因素。群眾對這點了解較多，但對膽固醇是維持人體生存的必須物質又缺乏了解，所以出現了這樣那樣的行為誤區。

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膽固醇是生物膜（細胞膜、神經鞘膜等）的重要組成部分；是合成腎上腺素、性激素的主要原料並參與維生素D的合成，因此，膽固醇具有十分重要的生理作用。正常成人每日約需膽固醇1.1克，才能滿足維持上述功能的需要。

膽固醇的來源分為內源、外源兩種。在正常情況下，對於膳食中膽固醇的含量不要限制過嚴。目前，國內外普遍認為，正常人每日膽固醇的攝入量以不超過300毫克為宜；低密度脂蛋白高和糖尿病、心血管病患者每日攝入量不超過200毫克。

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雞蛋內雖然膽固醇的含量較高，但它也含有許多人體必須的營養成分，如優質蛋白、多種維生素、礦物質，還含有具有重要生理功能的卵磷脂。卵磷脂內含有合成神經活動傳遞物質的原料，對維持記憶力、思維和分析能力有重要作用，而這些重要的能力恰恰是中老年人非常必需的。以上重要成分，絕大部分都存在於蛋黃內。

建議正常人每天吃一個雞蛋；低密度脂蛋白高、患糖尿病、心血管病者每兩天吃一個雞蛋比較合適。

誤區二：水果是零食，可吃可不吃

水果含有人體必需而又不能自身合成的礦物質，具有強抗氧化作用、防止細胞衰老的維生素以及可以明顯降低血液中膽固醇濃度的可溶性纖維——果膠等，對人體健康十分有益。

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但中國人特別是男性，經常吃水果的比例很低。水果是每日膳食的重要組成部分，決不是可有可無的東西。

在研究中發現，不吃或很少吃水果的人群，肺癌死亡率為經常吃水果人群的1.75倍。人工合成的維生素不能替代水果對肺癌死亡的預防作用。

天然植物中的維生素並不是單獨起作用，而是與其他維生素和營養素相互聯合一起工作。

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一種維生素補充的過多或不足，均會影響和削弱其他營養素或維生素的作用。由於化學合成的維生素是與其他維生素和營養素分離的，復方的各成分間的比例也與天然的不盡相同，所以他們不能產生與天然維生素一樣的功效。

有些國外的專家把這種現象稱作為「人造的不如神造的」。另外，蔬菜水果中還可能含有某些尚未被人類認識的生理活性物質。目前，天然食物的抗氧化作用已成為一個重要的研究領域，各國營養學家正在進行研究開發。

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研究已證實，有些蔬菜水果具強抗氧化作用，如大蒜、胡蘿蔔、柿子椒、柑橘、獼猴桃等能提高體內超氧化物歧化酶（SOD）的活性，發揮延緩衰老的作用。

美國心臟病學會指出，在一般情況下，只要消化吸收功能正常，合理進食就不存在缺乏維生素問題，不必另行補充。同時還提醒人們注意從日常食物中攝取必需維生素。

誤區三：植物油主要含不飽和脂肪酸，不會造成動脈硬化，多吃點沒關係

植物油與其他幾類食物提供熱量的比較造成肥胖的主要原因之一是營養過剩，攝入熱量過多。許多人知道不能多吃肉，卻忽略了過多食用植物油造成的問題。其實，相同重量的植物油所提供的熱量高於豬肉一倍多，是圓白菜的40倍。

有專家做過測算，如每天多攝入5克（1／10兩）油而不被消耗掉，10年後則多長20斤。平均每年多長2斤。

近年來，我國人民的生活條件有了很大改善，但許多人還保留原來的一些生活習慣。如在家吃完飯後剩的一點飯菜，總要把它吃掉。特別是一些家庭主婦，就是剩的一點菜湯，也要把它喝掉。

有位糖尿病患者，家屬為其準備夜宵，為了讓他少吃半個饅頭，給他煎了兩個荷包蛋。這兩個油煎荷包蛋比那半個饅頭要多出500千卡的熱量，相當於一天應進食量的1／3～1／4。這種食譜，糖尿病就無法控制。

出現這種情況，一是對植物油認識的誤區；二是對糧食進食的誤區：每餐多一口，體重往上走。因此，中國營養學會推薦的居民平衡膳食寶塔中油脂類在最頂層，每天每人不應超過25克（半兩）。

誤區四：每周一次大量劇烈運動，可替代其他幾天的運動鍛煉

美國Valley健身中心的研究結果表明，平常採取靜息生活方式的人，短時間內大幅度的體能付出有損身體健康，還有可能造成突發事件。如凌晨空腹或偶爾進行大運動量活動，還可能造成低血糖、心腦血管意外或猝死。美國最大的一家健身俱樂部，研究了325家健身俱樂部2年內71例正在運動時死亡者的醫學和法律記錄，發現一般會員來健身俱樂部鍛煉一年20～25次，而死亡者鍛煉次數均不足一月一次。

研究發現，慣於靜坐生活的人突然做出大力氣的體力活動時，發生急性心肌梗死的危險性最大。因此，鍛煉必須堅持循序漸進，必須堅持經常。

誤區五：身體不胖不瘦，不需要鍛煉

判斷身體的胖瘦，要根據體重指數或體重與本人身高應有的標準體重的差別作出估計。體重指數（BMI）的測算方法如下：

國際正常值21～24，東方人正常值21～23。

世界衛生組織發布的亞太地區指標：體重指數23～24.9為超重，25～29.9為一度肥胖，大於或等於30為二度（重度）肥胖。

簡易計算體重的方法：

男性：體重（公斤）＝［身高（厘米）－105］×0.9

女性：體重（公斤）＝［身高（厘米）－107］×0.9

簡易大致計演算法：

體重（公斤）＝身高（厘米）－105

超重與肥胖的判斷標準正常範圍：標準體重±10%。大於10%為超重，大於20%～30%為輕度肥胖，大於30%～50%中度肥胖，大於50%以上為高度肥胖。

體重指數在正常範圍內的人，體成分或其他健康指標如血膽固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等可能不正常。

體成分的不正常即體內脂肪的比重不合適。有些女同志外形看上去挺苗條，但一測成分，體脂占的比例仍過高。體脂比例過高包括兩個方面，一是脂肪的絕對量較高，另一方面是肌肉成分少，因而脂肪相對含量較高。而苗條的女同志主要是屬於後一種情況。這種情況主要是鍛煉不夠和隨著年齡的增長，中年以後肌纖維逐漸減少造成的。

對體重指數正常者，鍛煉可改變體成分及肌肉脂肪結構比，並提高機體各方面的功能。

誤區六:控制飲食即可達到減肥目的

過分減少進食量會造成必需營養素缺乏，從而影響機體功能和免疫力。靠節食減輕體重的人，90%以上會反彈，因為過分控制飲食不可能持久，只是短時間內少吃，而未改變飲食習慣。

誤區七:哪個部位肥胖就集中鍛煉哪裡，集中鍛煉一個部位可以局部減肥

鍛煉是改變整個身體代謝的過程。鍛煉首先消耗內臟脂肪，然後才是皮下脂肪。皮下脂肪是血流多的地方先消耗，如四肢、臉頰部等。所以，鍛煉減肥要看出身體外形的變化效果相對滯後，尤其是腹部脂肪的減少。必須堅持鍛煉一段時間後，才可以看出明顯變化。局部鍛煉可以增強局部肌肉的力量（使肌纖維增粗），但不能局部減肥。

誤區八:洗桑拿等大量出汗即可減肥

人體中的水分主要在體液（如血液、細胞間液）和肌肉細胞中，而不在脂肪細胞中。

大量出汗後出現口渴感，導致大量飲水，迅速恢復原體重。排出汗液的好處是可帶走體內的部分代謝產物，但不堅持長期適量運動，只想通過大量出汗實現快速減肥則不可能。

誤區九:老年爬山最為優，身體健康不用愁

爬山對人的呼吸、心血管系統雖有很好的作用，但對中老年人的膝關節不利影響較大。「人老先老腿」。年過40歲的人，大多都有髕骨軟骨軟化。據調查，55～64歲的人85%都有一個或多個關節的老年性骨關節病。其最基本的發病原因是關節軟骨的老化和磨損。這種病大多無癥狀。只有膝關節作過多地負重屈伸活動，使軟骨中的膠原纖維斷裂，碎段落入關節腔內產生自身免疫反應，出現滑膜炎，或由於軟骨完全被磨掉，骨面直接相摩擦時，才會產生疼痛。

軟骨內無血液供應，主要靠關節液營養。負重時，關節軟骨內吸入的關節液被擠壓出，影響軟骨營養。腿彎曲時，膝關節所負重量是身體重量的3～5倍。在關節軟骨已發生退化的情況下，過多負重屈伸活動，加劇關節軟骨的磨損。近年來，老年人由於骨關節病需做人工關節置換的比例明顯上升，與關節保護、使用不當有關。

因此，中老年人應採取既對心血管、呼吸系統有較好鍛煉作用，又不加重關節負擔和磨損的運動形式。

誤區十:「聞雞起舞」

國人較勤奮，受「一日之計在於晨」的影響，大多數愛鍛煉的人都有晨煉的習慣。但是清晨並不是中老年人較適宜的鍛煉時間。首先我們來看看外界因素。

一是植物在夜間也吸氧，呼出二氧化碳。因此，樹木多的地方，早晨集聚二氧化碳較多。

二是夜間逆溫層出現較多，致使清晨空氣不佳。逆溫層是一種下冷上熱的天氣現象，造成無法對流。它多出現於氣溫低、雲層厚的天氣。在夜間，風速較小，近地面數百米的空中出現逆溫層，大氣處於穩定狀態，污染物滯留在地表上方，難以擴散。在晴天中午前後，逆溫層消失，湍流力度加大，污染物容易擴散。秋、冬、春三季，近地面逆溫層使得空氣污染物在早晨6點左右最不易擴散。

三是寒冷刺激本身可誘發血管痙攣，在原有病變基礎上，引發血管栓塞或梗死。北京地區人群腦卒中發病情況研究表明，元月份發病最多，7月份發病最少。元月份的發病數比7月份多39.6%，說明低溫是腦卒中發病的一個重要因素。另外，臨床資料顯示，11月至3月也是心肌梗死的好發季節。

其次我們再來看看人體內在因素。由於一夜沒有飲水，清晨血液很粘稠，增加了血管堵塞的危險性；起床後交感神經興奮性增高，心率加快，心臟本身需要更多的血液；早晨9～10時還是一天中血壓最高的時刻，因而早晨是中風、梗死的好發時間，醫學上稱之為魔鬼時間。

美國佛明漢隊列研究（1950～1990年）分析了一天內不同時段的腦中風發病情況。該研究發現，早晨8時到中午12時發生的腦中風佔全天的37%，凌晨4時到中午12時發病佔全天的55%，而晚上8時到午夜12時僅佔全天的5%。說明早晨是中風的好發時間。

臨床資料表明，心肌梗死的好發時間為上午6～9時，發病數量是傍晚的三倍。