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筋長一吋，壽延十年！5分鐘練會「拉筋三式」，瘦腰、纖腿，擊退「坐骨神經痛」免求人！
 
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筋長一吋，壽延十年！5分鐘練會「拉筋三式」，瘦腰、纖腿，擊退「坐骨神經痛」免求人！

　


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 「筋骨僵硬」易升高受傷風險

「筋骨僵硬」是現代人的身體通病之一，除了缺乏運動之外，久坐久站以及忽略「伸展運動」也是重要原因。長期的筋骨僵硬會影響身體各關節的靈活度，也易升高受傷、跌倒的風險。

簡單易行的居家拉筋運動

洛杉磯健身教練Ashley Borden，是眾多好萊塢明星的指定健身指導師，她在《FitnessMagazine》網站撰文指出，舊式的「靜態伸展」對於改善筋骨僵硬的效果有限，她根據「主動式獨立肌群伸展療法」( Active Isolated Stretching）理論設計了一套最簡單又易行的拉筋運動，而且每天只需要花費短短數分鐘即可。

鴿式伸展

(訓練目標：梨狀肌)

1.採取伏地挺身姿勢，手掌與肩同高

2.將左膝放在地面上，大腿朝向肩膀，腳跟在右臀部下方

3.兩隻手的前臂下壓，右腿跟著下壓，只以右腳腳趾撐地

4.保持胸部挺直，眼睛看下方

5.肚臍朝脊椎內部收縮，右臀肌用力

6.每做五次後休息，換腳練習

(註：伸展梨狀肌可有效改善坐骨神經痛)

C曲線運動

(訓練目標：下背部肌肉)

1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳放在臀部前方60公分處

2.雙手在膝蓋內彎處十指交扣

3.拱起背部收縮肚臍，注意下巴朝下，用鼻子深呼吸

4.左腳向上抬，腳尖朝前，維持姿勢數秒，慢慢收縮回原本位置

5.換腳練習，每一隻腳練習五次。

分腿蹲

(拉筋目標：四頭肌、小腿)

1.雙腳與臀部同寬站立，右弓後箭，距離約60公分，手肘抱著骨盆處，肩膀保持下沉

2.收緊骨盆底肌，慢慢彎曲兩腳膝蓋

3.保持背部挺直，持續練習5次，換腳進行

後腿抬高蹲

原文出處：http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/stretching-tight-muscles/

 


 　
　
　 　

 

　


 　

　

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