第1招　簡單電鍋湯，搞定一餐

忙碌的現代人常常說自己沒時間開夥，這時候我就會非常推薦大家善用電鍋，輕輕鬆鬆就能把一餐所需營養全部攝取到。

食材方面必須包含主食、蛋白質與較多的蔬菜，一起放入電鍋加水蒸煮成湯品即可。

主食類可選地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、南瓜……等澱粉根莖類，動物性蛋白質無論是用雞腿或排骨均可，例如玉米竹筍排骨雞湯、山藥養生菇雞湯（醣類、蛋白質、蔬菜都有了）；也可用竹筍、排骨燉煮成稀飯，或者以香菇雞湯配上一碗糙米飯或面條。

若想再吃得更輕食一點，只要再減少澱粉、增加蔬菜量即可，簡單易實踐。

第2招　份量維持恆定

在我所設計的一週菜單裡，雖然每天的總熱量都控製在1200大卡以內，但每一天使用的食材份量仍有差異。

因此，同一天的三餐可任意移動食用，想要精準、有效地實施減重計畫的人，不同天的菜單最好不要變動。

比方說，第一天的午餐與晚餐內容與重量可對調，午餐的香菇滷雞也可與晚上的絲瓜蒸石斑調換，但不可與第二天的午餐做更換。

如果你只是想把自己的日常飲食調整成比較健康均衡的吃法，則任意挑選不同天的早、午、晚餐來搭配也是沒問題的，而且一樣可以達到控製體重的效果。

 

第3招　乳品，低脂的最好！

第一～二天的菜單中含有奶類，第三天則蛋奶都有，對蛋奶過敏的人可選擇Day4～Day 7的菜單。

現在人普遍太陽光照射不夠，體內維生素D均顯不足，牛奶是非常好的維生素D來源。

不過，無論是飲用乳品或製作含奶製品的料理時，建議選用低脂乳品；且維生素D屬於脂溶性維他命，因此飲食中還必須有適量的脂肪才能獲取到維生素D喔！

 

第4招　水果每天2份勿過量

水果雖然含有水分及纖維，看起來很健康，但吃太多的話熱量也是相當可觀的，特別是某些水果的熱量可不低呢！

所以，每天水果應以兩份為限，如果在三餐裡頭加入水果入菜或佐餐，都需當作一份計算。

舉例來說，第二天的早餐吃了含有奇異果一份的奇異果優酪乳，則當天的水果只能再攝取一份（如鳳梨）；或是第四天的點心喝了含兩份水果的蔬果汁，則那天就不宜再多另外攝取水果了。

而一份水果相當於女生拳頭大小，或是切好後約放滿一個飯碗的份量，它可提供60大卡的熱量，代換成以下水果約等於：

‧柳丁或小橘子1顆（約網球大小）
‧小蘋果1顆（約網球大小）
‧綠棗（約網球大小）1顆，或一般大小2顆
‧泰國芭樂1/2顆
‧香蕉1/2根
‧奇異果1.5顆
‧葡萄或櫻桃約10～13顆
‧小番茄20顆
‧小草莓10顆
‧西瓜、木瓜、芒果、哈密瓜切滾刀塊約一碗

第5招　輕調味才能揮別高熱量

糖、醬油（膏）、蠔油、番茄醬、辣椒醬……等調味料，都有可觀的熱量，減重期的飲食烹調，不可隨意增加。

建議多用辛香料，如薑、蔥、蒜、香菜、大蒜、八角、巴西利、九層塔、黑胡椒、白胡椒、肉桂、丁香、百裏香、迷迭香、檸檬鹽、芥末、花椒、五香、辣椒、檸檬葉、孜然粉、香茅、鬱金粉為料理增香。

菜單中用來煮湯的湯底，也可使用雞架骨或豬大骨、豬肋骨加水熬製，想要更少油，油脂部分於湯冷卻後撈除即可。

或者可將洋蔥蒸熟後，加點水以果汁機攪打成泥狀，放入冰塊儲存格中變成洋蔥小冰塊，用來煮湯或炒菜，就能有自然的鮮甜味道，代替味精、鮮雞精……等，減少鈉的攝取，避免吃得太鹹造成水腫難消。

第6招　少用生菜，蔬菜煮熟後再吃

大部分的生菜甜脆、口感佳，通常都是因為含有較多水分、且其纖維較嫩細的緣故。

對於想增加腸胃蠕動的人來說，多吃含有粗纖維的蔬菜才是上上選。

所以，我會建議蔬菜類必須盡量多吃加熱、煮熟過後的。

而且一般女性體質均偏寒，加上現代人都是久坐的生活形態，循環不佳，太常吃生菜反而不利於新陳代謝，可能會寒上加寒，把身體機能都搞差了。

另外，提醒大家，選擇當季蔬果烹調，不但價格便宜，還能吃到最佳營養。

除了觀察市場上的種類之外，不妨參考農委會農糧署的網站（http：//www.afa.gov.tw/farmproduce_search.asp），十二個月的時令蔬果即能一目瞭然。

第7招　喝對飲品，就不怕發胖

減重時期除了白開水外，也可以喝飲料，但仍必須考慮熱量。

比較具有熱量黑棗汁及醋飲，對腸胃功能有益，可適量飲用，選擇市售產品即可。

不過，市面上的這類飲品通常都含有糖分，所以一天最多只能飲用100～200c.c.，更理想的方式是看標示再決定飲用量。

以果醋飲料來說，無論是水果醋、桑椹醋、金桔醋、洛神醋、紅棗醋……任何一種口味均可，實際飲用份量則要參考標示（請見25頁）。

飲品類建議可在飯前一小時內飲用，也可額外加入山粉圓、洋車前子、奇異子（chia seed）、明列子（小紫蘇）……等含有膳食纖維的食材。

這些食物本身沒有特殊味道，但能增加很好的飽足感。

要特別注意它們都是水溶性的，記得同時要搭配飲用較大量的開水；可泡上一大壺一整天慢慢喝，亦可每次飯前30分鐘喝500c.c增加飽足感。

【每日飲品選擇】

洛神茶、決明子茶、梅子茶、青草茶、枸杞茶、菊花茶、洋甘菊薄荷茶、紅棗枸杞西洋蔘、玫瑰花茶、檸檬水、黑豆水、麥茶、綠茶、黑咖啡、普洱茶、南非博士茶、牛蒡茶。

也可以依照個人體質或中醫師建議來選用飲品。

★以上飲品皆不含糖、熱量極低，當作下午茶來喝也不怕發胖！

 

第8招　食材交替使用

曾有客戶看到我設計的紅棗枸杞西洋蔘茶，反映：「紅棗跟枸杞喝起來會不會太燥熱？」如果在本身體質上有這層顧慮的人，那麼你把紅棗、枸杞拿掉，單用西洋蔘煮茶飲用也是可以的。

雖然菜單上的飲品大部分都可自行選用搭配，但像是菊花茶這一類性質偏寒的種類，最好不要天天都喝它。

關於茶飲或食物性熱、性寒的問題，其實只要每天交替著使用，例如每兩、三天即更換一種飲品，基本上並不需要太擔心會影響身體健康。

第9招　正確攝取甜食

經常碰到需要瘦身的人有這樣的迷思：「減肥時不是不能吃含糖的甜食嗎？」醣類無罪！將身體用來產生能量的糖份，納入正餐當中攝取，絕對不會破壞你的瘦身計畫。

譬如，早餐喝上一碗微甜的綠豆湯，或是飲用含糖的燕麥牛奶，都是很OK的。

問題就出在一般人多半都把甜品拿來當成點心，或者把含有高油脂的蛋糕、餅乾作為下午茶，額外攝取的結果，熱量當然就超過啦！

另外，要提醒大家一點：不需要用代糖取代一般糖使用，短期食用代糖做為減重是可行的；可是，一旦長期以代糖代替普通糖類，反而會產生心理與生理的不滿足反應，最後反而會吃下更多甜食。

或是假如你誤以為飲品用的都是代糖、不具熱量，不自覺地再配上一個高熱量的蛋糕作為補償，那可就完全無法達到實質的減重效益了。

 

第10招　善用同類食物做變化，天天都能瘦

只要依據這份菜單的規劃原則，在同一大類食物中運用同樣重量的各種不同食材代替，就能增加飲食變化，更不用擔心有回胖的風險。

譬如：

一份 0大卡的主食＝1/4碗乾飯或薏仁
　　　　　　　　＝半碗稀飯
　　　　　　　　＝半個小地瓜；
一份55大卡的肉類＝一兩重（1/3個手掌大小）的雞胸肉或魚類
　　　　　　　　＝一兩重的裏肌肉或瘦牛肉

因此，要按照菜單減重的人最好能做好食物代換，變換不同顏色與口感的材料，只要份量、調味料不隨意增加，避開多油的烹調方式，很快就能達成瘦身目標了。


基本上，患有慢性疾病者如第一型糖尿病、洗腎病人，因必須考量多重健康因素；以及未滿1 歲的成長發育中兒童，還有孕婦、哺乳媽媽，在營養素及熱量供應上都有特殊需求，不建議使用這份菜單。

至於其他族群，包括罹患第二型糖尿病需減重者（不含打胰島素者）均可長期依照此原則食用。

★書中的食譜每一道都有固定的份量，因為是特地規劃給減重者食用的菜單，有具體的建議值才能讓大家有實踐的標準。

假如你是BMI值大於30的人，主食（如面、飯）可由100g增加至150g，肉類蛋白質可從原來的 0g調整為 0g，進行2至4週讓代謝穩定後，再慢慢改回這份建議菜單的份量。

★從原來的飲食改成這份菜單後，一開始可能有些人會覺得吃完後沒有非常飽足的感覺，但要請你堅持下去喔！當你有輕微不很飽的感覺出現時，恭喜你！脂肪就要開始燃燒了。

持續這套菜單約兩週，你的胃就會逐漸縮小，接下來就會發現：天啊！不知不覺中，我竟變成小鳥胃啦！

 

 

本文摘自世茂出版《好腸道，自然瘦》