這些堅果好神奇？！當零食隨時補健康
防癌養生抗老化!! 你一定要知道的『四大堅果』!!
圖片來源：網路
下午時間一到，好想來些美味的餅乾配上香醇的紅茶度過午後時光，卻又怕攝取過多會影響身體健康。大部份零食中都包含鹽分、糖類及反式脂肪酸，攝取過多易造成心血管疾病、水腫、下半身肥胖及熱量超標等問題。一般人講到零食，第一直覺就是「高油、高熱量、容易影響身體健康！」但你可能不知道，選擇正確的零食其實也可以補充身體所需要的營養。像堅果類的食品因為實用性方便，常常被拿來當作飯後零食，衛生署飲食指南也建議每日適量堅果有益健康，在5月14日TVBS 56台《健康2.0》的節目中，特別邀請澄清醫院中港分院營養醫學門診主任劉博仁、中醫師余雅雯、營養師劉怡里、及生機飲食專家王明勇與主持人陳月卿認識世界知名4大堅果，一同了解選擇正確的零食也可以補充身體所需要的營養!!
血中清道夫、防骨鬆 營養價值高的堅果之王-榛果
榛果又稱榛子，榛樹的果實，形似栗子，外殼堅硬，果仁肥白而圓，有香氣，含油脂量很大，吃起來特別香美，餘味綿綿，因此成為最受人們歡迎的堅果類食品之一，有『堅果之王』的稱呼，與杏仁、核桃、腰果並稱為『四大堅果』。
資料來源：維基百科
營養師劉怡里表示，每100g榛果營養成分分析(Hazelnut榛果)
- 熱量628(kcal)
- 飽和脂肪酸4.464 (g)
- 單元不飽和脂肪酸45.652 (g)
- 多元不飽和脂肪酸7.920 (g)
- 膳食纖維9.7 (g)
- 鈣114(mg)
- 鉀680(mg)
- 鎂163(mg)
- 磷290(mg)
- 鋅2.45(mg)
- 葉酸113(μg)
- 維生素A 1(μg)
- 維生素B6 0.563 (mg)
資料來源：USDA/衛福部食品營養成分資料庫
美國農業部近期公布的營養整理資料指出，榛果所含的不飽和脂肪酸居4大堅果之冠，每100公克中，榛果的不飽和脂肪酸、葉酸、維生素B6及鉀的含量更勝於杏仁、核桃和腰果，其中不飽和脂肪酸更高達55公克，可以降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和順暢。
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葉酸能夠促進正常紅血球細胞生成，是懷孕期媽咪最不可或缺的營養素；維生素B6能夠有效增加免疫力並提升注意力；鉀是身體快樂來源，有助於降血壓，可預防高血壓的發生，同時亦能預防中風。
美國化學醫療協會於俄勒岡州舉行學術研討會中，俄勒岡州波特蘭(Portland) 大學霍夫曼 (Angela Hoffman) 教授領導的研究小組經過長期研究後發現，榛果的嫩枝、果實及樹皮中也含有一種「Paclitaxel」的化學成份，是製造著名治癌藥物「Taxol」的主要原料，而這種原料以往僅能從紅豆杉 (又稱紫杉) 樹皮中提煉出來。澄清醫院中港分院營養醫學門診主任劉博仁進一步表示，榛果裡有類似紫杉醇結構物質，是打化療會有的成分，可說是一種食物化療的概念。
營養師劉怡里建議一天榛果的份量8g就夠了，可以早餐吃並搭配蔬果。中醫師余雅雯則提醒由於榛果油脂豐富，容易腹瀉的人較不適合。
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資料來源：網路新聞
中醫師余雅雯也於節目當中示範【榛果山藥紅棗粥】，除了補脾胃，對於久坐傷脾的上班族功效也不錯
◎ 材料：悶燒罐、白米1/3杯、山藥100公克切小丁、紅棗5-8顆、榛果數顆敲碎、鹽巴、薑三片或調味料少許
◎ 做法：
- 所有料放在500 cc罐中，放熱水預熱1分鐘，將水倒掉。
- 之後再放沸水至八分滿，用湯匙攪拌均勻，關緊蓋子燜三小時完成。
資料來源：中醫師余雅雯
慈禧太后的最愛 盛名遠播的補腦果-核桃
資料來源：網路
核桃，落葉喬木，屬胡桃科，羽狀複葉，小葉橢圓形，核果球形，外果皮平滑，內果皮堅硬，有皺紋、堅韌，果仁可以吃，可以榨油，也可以入藥。但很多人會把核桃和胡桃搞混
營養師劉怡里表示，每100核桃營養成分分析(Walnuts核桃)
- 熱量654 (kcal)
- 飽和脂肪酸6.126 (g)
- 單元不飽和脂肪酸8.933(g)
- 多元不飽和脂肪酸47.174(g)
- 膳食纖維6.7(g)
- 鉀441(mg)
- 維生素B1 0.47(mg)
資料來源:擷取自USDA/衛福部食品營養成份資料庫
劉博仁醫師表示，核桃含有維生素E、硒、核桃萘醌化合物等多種抗癌物質，對癌症患者有鎮痛、提升白血球及保護肝臟等作用，具有良好的抗癌效果。核桃富含植物性Omega-3脂肪酸、抗氧化劑，能夠增加巨噬細胞數目，有效抑制癌細胞增殖、轉移或擴散，有助於降低癌症發病風險。
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核桃表面的澀味薄皮，富含抗氧化成分，高居各種堅果抗氧化活性之冠，其苦澀味為多酚類及黃酮類的典型味道，味道愈明顯，表示抗氧化愈強，所以建議不要剝掉這層皮。因此美國癌症協會在100周年年會，將核桃列為最新的抗癌食材，肯定其抗癌作用。此外，核桃也可降低罹患憂鬱症、老人失智症、注意力缺失多動症（ADHD）等疾病的機率。但中醫師余雅雯也提醒核桃偏溫，燥熱體質不能吃，容易過敏、皮膚濕疹、氣喘的人也要特別小心。
資料來源：網路新聞
主持人陳月卿現場也帶來一道核桃料理【棗泥核桃露】
◎ 材料：
- 去籽紅棗120g
- 糙米飯100g
- 生腰果20g
- 核桃50g+20g
- 熱開水1000c.c.
資料來源：主持人陳月卿
長期便祕者的救星 抗氧化、防衰老的長壽食品-杏仁
圖片來源：網路
杏仁是指杏子的核仁，屬於核果類。
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市面上常見的杏仁依產地分為大陸進口及美國進口，一般在中藥店買的的是大陸進口的居多，有南杏、北杏之分，南杏仁味甘，又稱甜杏仁，在中醫上的用途不大；北杏仁味苦，又稱苦杏仁，具有中醫上的療效。中醫師余雅雯表示，中國人將杏仁當成藥材來使用已有數千年的歷史，在本草綱目中記載『杏仁性味辛苦甘溫、有小毒，入肺與大腸經。有止咳平喘、潤腸通便之功效。』小量服用，苦杏仁會在體內可水解生成氰氫酸、苯甲酸和葡萄糖，微量氰氫酸對呼吸中樞有鎮靜作用，故可鎮咳、平喘。
資料來源：維基百科
營養師劉怡里表示，每100g杏仁果營養成分分析(Almonds杏仁)
- 熱量579 (kcal)
- 飽和脂肪酸3.802 (克)
- 單元不飽和脂肪酸31.551(克)
- 多元不飽和脂肪酸12.329(克)
- 膳食纖維12.5(克)
- 鈣269(mg)
- 鉀733(mg)
- 鋅3.12(mg)
- 維生素E 25.63(mg)
- 維生素B2 1.12(mg)
資料來源:擷取自USDA/衛福部食品營養成份資料庫
苦杏仁中含有一種生物活性物質苦杏仁苷，苦杏仁苷可以進入血液中消滅癌細胞，而對健康細胞沒有副作用，因此可以改善晚期癌症病人的症狀，延長病人的生命週期。
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同時，由於苦杏仁中含有豐富的胡蘿蔔素，可以防止自由基侵襲細胞，具有預防腫瘤的作用。
劉博仁醫師表示，杏仁所含有的維生素E是其他堅果類的10倍以上。相較國人平均僅達60-65％的維生素E攝取量，食用杏仁似乎有效率得多。而維生素E最重要的功能便是抗氧化、抗癌、抗老化等。杏仁是堅果類食物中的翹楚。它所含的脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸，所以不但不會造成身體的負擔，反而能去除膽固醇，預防動脈硬化。豐富的鈣與鎂，則能建造好骨本。杏仁不只香甜，還是個開心果，因為豐富的B2與菸鹼酸能適時地紓緩情緒。
資料來源：網路新聞
營養師劉怡里建議一天攝取杏仁7-9克即可，而杏仁粉依因為擔心有假的，沒有吃到營養價值，只有熱量、糖分和香精粉。
至於有沒有什麼人不能吃？中醫師余雅雯表示，堅果同時富含大量膳食纖維和大量油脂，有較強的“滑腸”作用。凡是正在發生腹瀉的人，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，均應暫時避免吃堅果。而堅果通常的烹調方法是烤和炒，甚而是油炸，並撒上鹽，容易引起口腔和咽喉的乾燥感，故而咽喉炎、口腔潰瘍等患者應當盡量少吃或不吃。此外，需要特別注意的是，極少數人對堅果有過敏反應，產生皮膚搔癢、咽喉水腫等反應，嚴重者可能致命。
中醫師余雅雯現場也帶來【養生桂花杏仁露】，桂花醬加上磨成粉的杏仁及豆漿，泡開或煮開後即可食用。王明勇則帶來【鮮蔬杏仁潤捲】，材料則需準備潤捲皮、芭樂絲、小黃瓜絲、紅蘿蔔絲、苜蓿芽、杏仁果(粉)。
去痰、潤肺、補腦、養血 刺激生長激素分泌的食物-腰果
圖片來源：網路
腰果是一種腎形堅果，腰果即包覆在堅果硬殼中，形似「腰子」，屬無患子目漆樹科腰果屬。又名樹花生、檟如樹、雞腰果、介壽果，有豐富的油脂和膳食纖維
資料來源：維基百科
營養師劉怡里表示，每100g生腰果營養成分分析(Cashew 腰果)
- 熱量553 (kcal)
- 飽和脂肪酸7.783(g)
- 單元不飽和脂肪酸23.797(g)
- 多元不飽和脂肪酸7.845(g)
- 膳食纖維3.3(g)
- 鉀660(mg)
- 磷593(mg)
- 鋅5.78(mg)
- 葉酸25(μg)
- 維生素E 0.9(mg)
- 維生素B1 0.42(mg)
資料來源:擷取自USDA/衛福部食品營養成份資料庫
腰果含有原花青素，是一種黃酮醇。有研究指出，原花青素可阻止癌細胞的複製和餓死腫瘤。此外，腰果是銅的極好來源，銅能清除體內自由基，當自由基開始累積過量，可以增加患癌症的風險。劉博仁醫師表示，腰果豐富的營養成份，對癌症患者、心血管疾病患者、腦中風、心臟病、皮膚乾燥、乳汁分泌不足、高血脂、心肌梗塞、動脈硬化症、都有很大的改善幫助。腰果也含有豐富的鋅，有助於降低焦慮情緒。營養豐富的腰果還含有Omega-3脂肪酸和蛋白質，很適合當作上班族的小點心。
資料來源：網路新聞
至於一天要吃多少量才夠？營養師劉怡里建議8-11g。劉博仁醫師則表示，飯前吃最好，會有抑制食慾效果。中醫師余雅雯則建議高鉀、慢性腎病、洗腎病人要特別注意。而由於腰果中含有多種致敏原，對於過敏性體質的人來说，吃了過敏會很嚴重。
生機飲食專家王明勇現場也示範一道爽口的腰果料理－【蔬果海鮮咖哩】
材料：海鮮適量（蝦子6 隻、中卷1 隻、蛤蠣10 個）、紅扁豆1 米杯、地瓜2 顆、紅蘿蔔1 條、花椰菜6 個、椰奶400c.c、水400c.c、特調風味咖哩粉5 小匙、胡椒粉2 小匙、手工海鹽2 小匙、大蒜5 個、洋蔥1 顆、腰果60g、香茅10g。
資料來源：網路
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