雙腿背部伸展式，也叫坐姿前彎式：英文是Paschimottanasana

這是對稱的前彎體位，可以高強度，平均的伸展小腿肌肉，大腿後方的肌肉、臀部的大肌肉，以及沿著脊椎兩側分佈的肌肉；用雙手抓住雙腳後，通過輕輕拉動來幫助軀幹彎曲。放鬆上身下沉，使上身與腿部聯結在一起，可以伸展脊椎與軀幹。

引導語：

首先

請大家坐在墊子上，雙腿向前伸直併攏，撥動左右臀肌使坐骨完全壓實墊子，挺直腰背，脊柱向上延展，展開雙肩向後向下沉

吸氣

雙手自體側由前向上，大臂放於耳後，肘關節伸直，掌心向前，腳跟後蹬，腳尖回勾；

呼氣

以髖部腹股溝處為折點，手臂帶動上身緩緩向前向下摺疊，用雙手去抓腳掌，抓不住的朋友可以抓住腳踝或小腿；

吸氣

微抬頭，頭部牽引脊柱展平背部，眼看正前方；

呼氣

腰部、胸部、頭部放鬆，去貼近大小腿面，做不到的朋友在自己的最大極限保持即可，隨著每一次的呼氣，讓身體繼續放鬆向下沉；

吸氣抬頭

延展雙臂置於耳後，藉助腰腹力量，手臂帶動上身緩緩直立；

呼氣

雙手自然放鬆下沉，調整呼吸，放鬆身體；

注意：腳掌心垂直地面，雙膝膝蓋貼實地面，感受腿部後側肌肉韌帶的拉伸和腹部的擠壓；

功效：

次體式有助於拉伸腿部後側韌帶，滋養脊柱神經，刺激腎上腺神經，使精神平靜，強化腹背肌，擴展胸腔，改善呼吸疾病強壯心肺功能，增加骨盆區域的流量，保養生殖腺體，緩解痛經和痔瘡，按摩腹內脹氣，旺盛消化，增加腸胃蠕動，緩解便秘。

做不到的朋友可以增加輔助工具：

同個體式不同角度的做：