蝴蝶袖讓你舉起手來好不尷尬嗎？

振臂高呼，「蝴蝶袖」迎風飄盪

蝴蝶袖是上臂肱三頭肌缺乏訓練而鬆弛的贅肉，錯誤減重、缺乏運動、年紀，都可能是蝴蝶袖飛舞的原因

只要振臂、舉手，這塊手背上搖擺不定的肉，就會跟著手臂揮舞一起「晃動」……根據國外健康網站「NHS Choice」的報導，只要每天十分鐘，蝴蝶袖的困擾就能被甩到九霄雲外！

「胡刮四式」刮掉蝴蝶袖！

在正式開始進行甩掉蝴蝶袖的動作前，請先做好暖身操，並進行伸展運動，確定身體的柔軟度已經足夠以後再進行。

伏地挺身

訓練部位：手臂、胸、肩膀

1.    以雙手與腳趾撐住全身，身體保持筆直的一直線。

2.    彎曲手肘以將身體向下，至胸口距離地板約五公分。

3.    回復姿勢1，重複10-15次。

要點：

1.       身體保持筆直，許多初學者會犯上弓起上半身，或是臀部過於低下的毛病。

2.       若標準動作真無法維持，可以先做膝蓋著地的「簡單版本」。

推牆式

訓練部位：三頭肌

1.    手臂伸直，手掌平撐牆壁。

2.    身體成一直線，並朝牆壁方向傾斜，雙腳踮起，手上臂向內緊夾，鍛鍊上臂的肱三頭肌。

3.    回復姿勢1，重複10-15次。

要點：

1.    身體從頭到腳要維持一直線

2.    若訓練得以更為進階，將手掌平撐牆壁改為平撐椅背、甚至地面，以更低的身體姿態訓練。

椅式

訓練部位：三頭肌

1.    坐於椅上，反手抓住椅前兩角。

2.    雙腿向前，讓身子平行於原來坐姿，形成坐空椅之姿態。

3.    雙膝保持與臀同寬，維持90度彎曲。

4.    手肘夾緊身子放低，直至手肘成90度彎曲。

5.    回復姿勢1，重複10-15次

要點：

1.    回復姿勢1時放慢速度，緩緩操作，別用力過猛。

2.    如果標準動作無法維持，可先將手撐於地面上練習，或想要挑戰進階者，可以使用高腳椅作為練習。

三頭肌運動

訓練部位：三頭肌

1.    右膝呈跪姿，左手肘彎曲90度擺於身後。

2.    將左手肘向後平舉，越平越佳。

3.    回復姿勢1，重複10-15次

4.    左右相反，重新操作。

要點：

1.    此舉在於訓練上臂之肱三頭肌，若需要加強訓練量，可以在手臂上加重重量。

原文出自 http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Bingo-wings-blaster.aspx