你常覺得腳底板不舒服嗎？路多走一點、站得久一點，就開始感覺到腳底疼痛？嚴重的時候，可能早上起床，腳一落地，就從腳跟痛到腳掌，感覺腳板快要裂掉。

足底筋膜組織可以說是腳底的避震器，其功用就是在我們走路、運動時吸收地面的反作用力，當這部位累積過大的壓力，就可能引起發炎，也就是常聽到的「足底筋膜炎」。

上班久坐、長時間穿著皮鞋或高跟鞋行動，也可能造成髖部肌肉緊繃、無法拉長，造成背屈角度過小，同樣會導致腳底累積過多壓力。
 

一、徵兆

足底筋膜炎可以自我檢視，若出現以下四種狀況，就要小心了！

1.          早晨「剛下床時」腳底會疼痛。
 

2.          久坐或久站後，「剛開始行走」的前幾步會有足跟疼痛。

 

3.          疼痛的位置在足跟和地面接觸面的內側，會有明顯的壓痛點。
 

4.          當休息、行走或站立一小段時間後，疼痛會漸漸減輕；不過如果持續站立或行走，疼痛又會加重。
 

如果符合越多項，代表足底筋膜炎可能已經悄悄找上你了。
 

二、為什麼足底筋膜會發炎？

1. 運動時，穿著支撐度不足的鞋子，例如帆布鞋；或是長時間穿著讓足底筋膜無法放鬆的高跟鞋。

2. 過度活動，長時間快走、跑步或跳躍，以錯誤的方式拉到足底筋膜。

 

3. 足底肌肉力量不足，例如扁平足或是缺乏運動的人，腳底肌力不足，無法在運動時協助足底筋膜。
 

4. 小腿肌肉過度緊繃。
 

5. 足部結構特殊，如扁平足和高弓足。
 

三、放鬆腳底筋膜運動

＊在做放鬆時會用到滾筒工具，市面上滾筒按摩工具選擇很多，如果沒有滾筒的話，可以用髮膠罐（或之類的圓筒物）裹上毛巾替代。
 

1.      放鬆足底：

先將腳底放在滾筒上，一手扶牆，將單腳踩在滾筒上來回滾動按壓約60秒即可，滾筒要踩在腳底中段，來回滾動數次，可稍微將腳指翹起

伸展足底筋膜，伸展程度以輕微拉扯感即可，不可疼痛，伸展到底後停留15～20秒，一次進行3～5回，每天不要超過3次。

2.      放鬆小腿後側肌肉與腳底筋膜：

利用滾筒在小腿肚部位前後滾動，放鬆緊繃的小腿肌肉，不需要來回大幅度滾動，針對緊繃處加強即可，配合深呼吸。

若是強度不夠可將雙腳交疊，或是採跪坐姿，把滾筒放在大腿和小腿之間。
 

3.      屈伸下肢以舒緩足底筋膜：

平躺，雙腿向上伸展至極限，腳跟盡量往上推，使腳背與腳垂直。

感覺小腿肚緊繃後，下肢成一直線慢慢下放（膝蓋不能彎曲），再屈膝，重複上述動作。
 

4. 復健足跟運動：

(1) 坐在椅子上，腳趾向上拉，腳尖朝向自己，目的是恢復足底的筋肉柔軟，可以使用毛巾輔助，讓自己的腳底板呈現垂直。

(2) 弓箭步，拉到小腿肚有緊緊的感覺，但注意雙腳腳跟皆不能離地。
 

四、關於預防 ─「放鬆、放鬆，再放鬆」

1.          除了姿態矯正和腳底舒緩運動，「放鬆」長期緊繃的肌肉筋膜，是避免足底筋膜炎發生的重要因素。
 

2.          因為足底筋膜炎常伴隨小腿筋膜、肌肉緊繃，因此，放鬆小腿筋膜筋肉，最首要的預防方法，況且，當小腿充分放鬆按摩伸展後，腿型線條也會變得勻稱，水腫問題也有機率隨之消失。
 

在此仍建議，若已經有足底筋膜炎之疼痛症狀，請立即尋求復健科的協助，先減少疼痛再開始復健運動為宜。