![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_1.jpg)
早上可以做的2分鐘伸展操跟著做
Step 1 »雙手交叉,向上伸展
15秒 伸展腰部˙肩膀
1.
![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_2.jpg)
雙手打開與骨盆同寬,手指交叉, 吸氣 向上伸展。
2.
![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_3.jpg)
吐氣 雙手朝著天花板伸展。維持5秒後,鬆開雙手並放下。反覆做3次。
側面示範
![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_4.jpg)
point★
請將視線朝向手指。
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抬起腳跟,用腳尖感受全身被拉長。
Step 2 »雙手背後交叉挺胸
20秒舒緩肩膀˙胸部
3.
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雙腳張開與肩膀同寬, 雙手交叉於背後。
4.
![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_6.jpg)
吸氣 手往後伸展,挺胸,視線朝45度上方。吐氣 頭稍往後仰,維持10秒後,回到原來位置。反覆做2次。
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![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_7.jpg)
point★
如果雙手交叉有困難,可以改雙手交疊。
Step 3 »拉手肘
20秒 舒緩肩膀
5.
![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_8.jpg)
吸氣 抬起右手,彎曲至頭後方,以左手抓右手肘。
6.
![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_9.jpg)
吐氣 慢慢將右手肘往左邊拉, 頭也一起傾向左邊,維持5秒後換做另一手。左右各做1次為1回,反覆做2回。
point★
請用快走的感覺來做。
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注意不要低頭。
Step 4»頭部後仰
20秒 舒緩頸部
7.
![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_11.jpg)
自然站立,雙手合十,拇指碰觸下巴。
8.
![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_12.jpg)
吸氣 用手指把下巴推高。吐氣 維持10秒後,回到原來位置。反覆做2次。
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point★
請將視線朝向天花板。
point★
頸部和肩膀完全放鬆,僅用手的力量,將下巴向後推。
Step 5»雙手伸展轉動脖子
30秒舒緩頸部
9.
![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_13.jpg)
雙腳張開與骨盆同寬,雙手往兩邊張開。
10.
![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_14.jpg)
儘量把頭往右壓,到耳朵能碰到肩膀的程度, 吐氣 再慢慢往前轉,並畫圓。
反覆做3次次後,換另一邊做3次。
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point★
頭向前壓時吐氣,頭向後仰時吸氣。
晚上可以做的2分鐘伸展操 跟著做
Step 1 » 趴姿伸展肩膀和腰部
20秒 伸展肩膀˙腰部
1.
![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_15.jpg)
吸氣 膝蓋朝地趴著。
2.
![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_16.jpg)
吐氣 臀部往後推,肩膀往前伸展。維持10秒後,回到原來位置。反覆做2次。
Step 2 » 趴姿撐起上身
30秒 伸展腹部˙腰部
3.
![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_17.jpg)
趴在地上,將雙手放於耳旁。
4.
![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_18.jpg)
吸氣 撐起上半身, 吐氣 頭往後仰。維持10秒後,回到原來位置。反覆做2次。
point★
注意不要讓肩膀往上,臀部要儘量下壓。
Step 3 » 躺姿拉雙膝
20秒舒緩腰部
5.
![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_19.jpg)
吸氣 躺著將雙手交叉拉膝蓋。吐氣 慢慢將膝蓋往胸前壓,維持10秒。反覆做2次。
![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_20.jpg)
point★
手抓膝蓋時,也可以稍微抬頭,下壓時頭再放下。這個動作要能感受到腰部慢慢伸展,才代表有到位。
Step 4 » 雙膝左右轉動
40秒舒緩腹部˙腰部
6.
![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_21.jpg)
吸氣 躺在地上,雙腳張開,雙手自然放在兩旁。
7.
![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_22.jpg)
吐氣 將雙腳膝蓋往左邊地板壓,上身和視線朝右邊,肩膀不要離地。維持5秒後,換做另一邊。左右做1次為1回,反覆做4回。
point★
視線請朝向指尖
point★
腰部要放鬆,讓雙腳膝蓋儘量貼近地板。
![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_23.jpg)
另一側示範
Step 5 » 伸展大腿和骨盤
40秒舒緩大腿˙骨盤
8.
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吸氣 坐在椅子上,腰挺直,雙手抓起右腳後, 吐氣 慢慢朝身體方向壓。維持10秒後換腳。左右做1次為1回,反覆做2回。
運動後可以做的5分鐘按摩 跟著做
Step1 » 肩膀按摩
40秒按壓肩膀
1.
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一手壓另一手的肩膀,以手指按壓,同時將肩膀輕輕地轉圈。反覆20次後,換另一邊做20次。
![](//cdn.clm02.com/ezvivi.com/217739/217739_26.jpg)
point★
請利用除了拇指以外的4跟手指頭。
Step2 » 頸部按摩
40秒按壓頸部
2.
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坐在椅子上,雙手包覆頭並按壓,拇指要壓在頸部凹陷處。
Step3 » 膝蓋、大腿按摩
1分20秒按壓大腿
3.
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坐在地上,伸出一腳,雙手握拳,以突出部分按壓膝蓋周圍和大腿。壓40秒後,換另一腳壓40秒。
Step4 » 小腿按摩
1分20秒 按壓小腿
4.
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坐在地上,左腳屈膝。拇指抓小腿後方,其他四指抓小腿前方,由下往上慢慢按壓。壓40秒後,換另一腳壓40秒。
point★
也可以塗抹按摩霜、油等。
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Tip 藉由指壓按摩,可以幫助排出老化物質。如果平時常走路,也可以搭配足浴或半身浴。
Step5 » 腳底按摩
1分20秒 按壓腳底
5.
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以雙手包覆腳掌,拇指按壓腳底。壓40秒後,換另一腳壓40秒。
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Tip 腳底按摩有助於消除疲勞,請由下往上按壓。