愛自己

導讀：一致性溝通最重要的應用也許在於培育對自己的愛。當我們的表現不完美時，我們可以通過體會憂傷和自我寬恕，來看清個人成長的方向，以及避免自我懲罰。評價自己的行為時，我們專注於尚未滿足的需要；這樣，我們就不再依賴羞愧、內疚、惱怒或沮喪的心理來尋求改變，而讓愛主導我們的學習和成長。

同時，在日常生活中，我們主動根據需要和價值觀來選擇生活。我們的行為不再是為了履行職責、獲得回報、逃避懲罰或避免感到內疚和羞愧。

讓生命之花綻放
在赫布.加德納編寫的《一千個小丑》一劇中，主人公拒絕將他12歲的外甥交給兒童福利院。他鄭重地說道：“我希望他準確無誤地知道他是多麼特殊的生命，要不，他在成長的過程中將會忽視這一點。我希望他保持清醒，並看到各種奇妙的可能。我希望他知道，一旦有機會，排除萬難給世界一點觸動是值得的。

然而，一旦負面的自我評價使我們看不到生命的美，我們就會忘記自己是“特殊的生命”，而把自己當作一張椅子。如果我們習慣於將自己視為工具——充滿各種缺陷的工具，自我憎恨還令人奇怪嗎？

如何培養對自己的愛呢？轉變自我評價的方式是一個重要方面。既然希望自己所做的任何事情都是有益的，那麼，自我評價的方式就要有助於學習，使我們的選擇符合生命的需要。然而，不幸的是，我們的自我評價方式往往導致自我憎恨，而無助於學習。

當我們的表現不完美：而自責是尚未滿足的需要的可悲表達。

在一個工作坊中，曾經請參加者回憶近期他們做後就感到後悔的一件事情。接著，我提醒他們特別注意，他們認為自己做錯事後，會和自己說什麼。比較典型的話有：
“笨蛋！”“這種蠢事你也乾得出！”“你有毛病啊？”“你總是把事情搞得一團糟！”“真自私！”

他們的自責意味著：他們認為自己所做的事情是錯的或不好的，他們應當為此感到痛苦。然而，可悲的是，許多人陷於自我憎恨之中，而無法從失誤中獲益——失誤揭示我們的局限性，並引導我們的成長。

即使我們有時通過嚴厲的自責“得到了教訓”，我也會擔心這種變化和學習的驅動力。我希望，我們的改變是出於對生命的愛，而不是出於羞愧或內疚這些具有負面影響的心理。

如果自我評價使我們羞愧並改變行為，我們也就允許自我憎恨來引導自己的成長和學習。羞愧是自我憎恨的一種形式，出於羞愧的行為不是自由而快樂的行為。即使我們試圖更加友善和體貼，一旦人們意識到我們行為背後的羞愧或內疚，他們對這些行為的欣賞也就比不上那些只是出於愛的行為。

在我們的語言中，有一個詞極易引起羞愧和內疚。我們經常使用它來打擊自己，它在我們的意識中是如此根深蒂固，以致許多人無法想像，沒有它生活將如何繼續。這個詞就是“應該”，也就是“我應該早點知道”或“我不應該做那件事情”中的“應該”。如果我們認為自己“應該”怎麼樣，在大多數的情況下，我們也就封閉了自我。因為“應該”意味著我們別無選擇。這使我們感到無奈和沮喪。同時，又心有不甘，不願屈服。

除了“應該”這個詞，我們還用別的方式教訓自己，例如：
“我真受不了自己現在這個樣子。我必須改改了。”
想一想那些強迫自己的人。他們中有的人說：“我真的應該戒菸了。”另一些人說：“我必須加強鍛煉。”他們不斷地說他們“必須”做什麼，與此同時，又不停地找藉口不那麼做，因為沒有人想成為奴隸。當然，我們也不是命中註定要去服從“應該”或“不得不”的指揮，不論它們是來自外部，還是來自我們自身。一旦順從了這些命令，生活也就會失去樂趣。

為什麼會自責？
經常責備自己、強迫自己將使我們“更像椅子而不像人”。一致性溝通認為，對他人的指責反映了我們遇到了挫折——他人的行為不符合我們的需要。如果我們指責的那個人恰好是我們自己，那麼，言下之意是：“我的行為不符合我的需要。”我相信，如果我們專注於需要是否得到滿足以及得到怎樣的滿足，我們就更有可能從自我評價中獲益。

一旦發現自己正在做無益的事情，我們的桃戰是如何對需要和價值觀保持清醒的認識，以使我們的轉變：
(1)符合我們的心願：
 (2)出於對自己的尊重和愛護，而不是出於自我憎恨、內疚或羞愧。

一致性溝通的憂傷
當我們的行為無法滿足自身的需要，我們體會著人生的悲哀和內心的渴望。

我們成長在學校教育和社會化的影響中，對於大多數的人來說，培養自己在各種情境中都專注於生命的需要及價值觀，也許已經太遲了。然而，既然我們可以用心體會他人的評論所反映的需要，我們一樣可以了解自責所反映的需要。

例如，如果發現我們痛罵自己：“你看你，又把事情搞砸了！”我們馬上就可以問：“我什麼樣的需要沒有得到滿足？”一旦意識到自己尚未滿足的需要——很可能是多個層面的需要，我們的身心狀態就會發生明顯的變化。我們不再感到羞愧、內疚和沮喪，而開始體會到別的情感。不論它們是憂愁、失望、恐懼、悲傷、挫折感或別的——其目的都是推動我們去滿足需要和追逐夢想。

一致性溝通鼓勵我們直面人生的苦難：在遇到挫折時，充分體會人生的悲哀和內心的渴望。是的，感到遺憾是難免的。但它能幫助我們從經歷中學習，而無須責備自己。我們意識到過去的行為違背了自己的需要及價值觀，並允許這種覺察引發的情感充分流淌。一旦專注於尚未滿足的需要，我們就會考慮如何滿足它。反之，如果用苛刻的語言指責自己，我們不僅難以找到解決辦法，而且容易陷於自我懲罰的痛苦中。

自我寬恕
一致性溝通自我寬恕：感到遺憾時，我們試圖了解過去的行為所要滿足的需要。

接著，我們試圖理解自己過去的所作所為。我們問自己：“我做那件事情是為了滿足什麼需要？”我相信，人的行為總是服務於自身的需要及價值觀——不論它是否能夠實現目的，也不論我們事後是感到慶幸還是遺憾。

通過聆聽自己的心聲，我們就能發現心靈深處的需要。此時，我們就可以原諒自己。我們意識到，儘管過去的選擇並不理想，但它也是為了實現內心的渴望。

愛惜自己的關鍵之一是同時包容那兩個不同的“我”：一方面包容對過去的某種行為感到後悔的“我”，另一方面包容採取那種行為的“我”。
一致性溝通的憂傷及自我寬恕為個人的學習和成長創造了條件。只要對自己的需要保持清醒的認識，我們就能建設性地滿足它們。

外衣沾上墨水帶來的啟發
當我們擁抱自己的各個方面，並理解它們所反映的需要及價值觀，我們活在對自己深深的愛之中。

我想通過個人經歷來說明一致性溝通的憂傷及自我寬恕。在一個研討班開始前的一天，我買了一套淺灰色的夏季外衣。這個研討班很重要，出席的人很多。在結束時，許多人圍著我詢問地址及其他信息，並請我簽名。為了趕下一場會面，我匆忙地回答問題，並緊張地簽字和留言。當我飛快地衝出門時，我將筆放入了新外套的口袋。我居然忘了戴筆帽！等到了外面，我嚇了一跳——那件雅緻的淺灰色外套已染上了墨水！

有二十分鐘的時間，我不停地訓斥自己： “你怎麼可以這麼粗心？這麼愚蠢的錯誤！”我剛損失了一套嶄新的外衣，如果我在生活中需要得到體諒，那麼，此刻正是時候。可是，我卻是在訓斥自己，這簡直糟透了。

幸運的是，二十分鐘後，我意識到自己正在做什麼。我靜了下來，開始想外衣染上墨水使我什麼樣的需要得不到滿足。我問自己：“我責備自己'粗心'和'愚蠢'，是想要滿足什麼需要呢？”

我馬上就明白了，其實我是想照顧好自己：在匆忙地回應他人的請求時，要多留意自己的需要。此時，我的心情也隨即發生了變化。我不再感到惱怒、羞愧和內疚，身體也一陣輕鬆。我體會著損失一件新外衣及忘記戴筆帽的悲哀，以及照顧好自己的強烈願望。

接著，我開始考慮，我為了滿足什麼樣的需要而隨手把筆放入口袋中。這使我意識到，回應他人的請求對我是多麼地重要。遺憾的是，為了盡量滿足他人的需要，我忽視了自己的一些需要。想到這些，我並沒有責備自己，而是感到對自己深深的愛——即使在我心不在焉地把筆放入口袋的時候，我也是在滿足自己服務他人的渴望。

這樣，我做到了同時包容上述的兩種需要：一方面，服務他人；另一方面，照顧好自己。我相信，在類似的情形中，只要能意識到這兩方面的需要，我就能靈活地克服困難。反之，如果陷於內心的衝突，只會使情況更糟。

“不要做任何沒有樂趣的事情！”
讓我們的行動基於對生命的愛，而非恐懼、內疚、羞愧或義務。

一致性溝通的憂傷及自我寬恕可以激發我們對生命的愛。此外，我想強調的是，我們行為的動機反映了我們是否愛惜自己。當我建議“不要做任何沒有樂趣的事情”時，有些人覺得我很極端，甚至精神不正常。然而，我深信，出於對生命純潔的愛，而不是出於恐懼、內疚、羞愧、職責或義務來選擇生活，是愛惜自己的重要體現。如果我們致力於滿足他人及自己健康成長的需要，那麼，即使艱難的工作也不乏樂趣。反之，如果我們的行為是出於義務、職責、恐懼、內疚或羞愧，那麼，即使有意思的事情也會變得枯燥無味。另外，我們需要學習如何使用負責任的語言來代替迴避責任的語言。
許多年前，有個練習給我帶來了極大的快樂和欣喜，使我從此很少感到沮喪、內疚和慚愧。下面就介紹這個練習，希望它有助於人們深入理解自己的人生選擇，並找到快樂的生活方式。

用“選擇做”代替“不得不”
不論你選擇做什麼，了解自己為什麼要那樣做。

第一步，在日常生活中，你覺得哪些事情沒意思，卻又認為自己不得不做？請將它們列在一張紙上。

當我第一次審視自己的清單時，僅僅是它的長度就讓我明白為什麼我活得很不開心。我終於意識到，有許多事情，我之所以日復一日地去做，是因為我相信那是不得不做的事情。
我清單上的第一項是“寫臨床報告”。我討厭寫那些報告，然而，每天我至少要折磨自己一個小時。第二項則是“開車送小孩上學”。

第二步，列好清單後，向自己坦白：你做這些事情是因為你選擇了做它們，而不是因為你不得不做。在你所列的每個項目前，加上“我選擇做”。
當時，我對這一步驟有些抗拒。我反復強調：“寫臨床報告不是我的選擇！我不得不做！我是一個臨床心理醫生。我不得不寫這些報告。”

第三步，一旦承認某一行為是你的選擇，就填寫以下的聲明來了解你為什麼要那麼做：“我選擇做____是因為我想要____。

起初，我怎麼也想不清楚我到底為什麼要寫臨床報告。幾個月前，我已經確信，對我的病人來說，臨床報告用處並不大，花那麼多時間是不值得的。既然如此，為什麼我一直費盡苦心準備這些報告呢？最後，我終於明白了，我選擇寫臨床報告，是因為我想從中得到收入。於是，從35年前的那一刻起，我就再也沒有寫過一份臨床報告。想到自己少寫了無數的臨床報告，我的快樂真是無法形容！當認識到錢是我的主要動機時，我馬上就想到我可以用別的方式來獲得收入；而事實上，我寧可在垃圾箱中找吃的，也不願再寫一份臨床報告。

我清單上的第二項是開車送孩子上學。當我琢磨自己為何要這麼做時，我發現，我很欣賞我的孩子從他們現在的學校得到的教育。雖然他們可以步行到附近的學校上學，但他們所在的學校提供的教育更符合我的價值觀。想到這一點，在開車送孩子上學時，我的感受就不一樣了。在這以前，我會說：“倒霉！今天又不得不開車送孩子上學。”而在這之後，我理解自己為什麼要這麼做——那是為了孩子們能夠得到我所看重的教育。當然，有的時候，在路上我需要提醒自己兩三次開車送孩子上學的意義。

深入理解我們行為的動機
（為了錢、他人的讚同，以及出於恐懼、羞愧或內疚的心理，你做了哪些事情？想一想你為這些事情付出的代價......最危險的行為也許是“因為別人的要求”我們不得不做。）

你在思考“我選擇做____是因為我想__—”這個問題時，也許會像我考慮開車送小孩上學時那樣，發現自己行為背後的價值取向——你在生活中看重什麼。我確信，一旦意識到我們的行為所服務的需要，即使工作很艱苦、富有挑戰性乃至舉步維艱，我們也會從中得到樂趣。

然而，你也許會發現，清單上的一些行為是出於下列的一種或多種動機：
（1）為了錢。
錢是社會回報一個人的主要形式。如果我們的行動是為了得到報酬，我們付出的代價是失去生活的樂趣；反之，如果我們的行動只是出於對生命的愛，快樂將會伴隨著我們。在一致性溝通中，錢並不被認為是一種“需要”：它只是被用來滿足某種需要的無數種策略中的一種。

（2）為了得到贊同。
像錢一樣，來自他人的讚同也是一種回報。受社會化的影響，我們渴望得到獎勵。上學時，學校使用外在的手段來激勵我們學習。在家裡，做一個好男孩或好女孩，我們就會得到禮物：反之，如果大人認為我們調皮搗蛋，我們就會受罰。於是，等我們長大成人，我們誤以為生活的目的就是為了獲得回報。我們迫切地希望得到人們的微笑，聽到一點鼓勵，盼著人們誇我們是“好人” “好家長” “好市民” “好員工”以及“好朋友”等等。為了討人喜歡，我們努力迎合他人；為了避免招人嫌惡，我們不做那些不受人歡迎的事情。

於是，為了博得他人的喜愛，我們費盡心思、委曲求全。這是很可悲的。實際上，如果我們的行為只是出於對生命的愛，人們自然會心存感激。他們的感激也是在給我們確認：我們的行為有益於他們的生活。一旦如願活出對生命的愛，我們所體會到的歡樂是他人的讚同永遠無法給予的。

（3）為了逃避懲罰。
有些人繳納個人所得稅主要是為了免受懲罰。這使他們對每年度例行的納稅產生了抵觸情緒。然而，想起小時候我父親及祖父對納稅的態度，感到真是今非昔比。他們從俄羅斯移民到美國，熱衷於支持一個他們認為比沙皇更能保護人民利益的政府。想到許多人的福利有賴於他們的納稅，每次將支票寄給美國政府時，他們都無比地喜悅。

（4）不想感到羞愧
我們知道，如果不做某些事情，我們就會責備自己。我們認為不做那些事情是不對的、愚蠢的。可是，如果為了體面而循規蹈矩，我們最終難免會感到厭煩。

（5）為了避免內疚。
在另外一些情形，我們也許會想：“如果我不做這件事，別人會感到失望。”此時，我們擔心無法滿足他人的期待。同樣一件事情，不同的目的會給我們帶來截然不同的感受。如果為了避免內疚，我們將活得可憐兮兮；如果為了活出對他人的愛，我們的生活將充滿樂趣。

（6）為了履行職責。
使用“應該”“不得不”“應當”“必須”“不能”“被迫”這樣的詞語，意味著我們受到內疚、職責或義務的逼迫，感到自己無可奈何。我確信，一旦生命的需要被忽視，我們的行動對社會來說極具危險，對個人來說則極為不幸。
當我們認為自己無可奈何時，我們不再是生活的主人，而是淪為了機器。

在仔細思考清單上所列的各項事情后，你也許會像我選擇放棄寫臨床報告那樣，決定不做某些事情。即使這聽起來似乎很激進，但我們只做有樂趣的事情是可能的。我相信，我們越是投入服務生命的樂趣中——服務生命是唯一的目的，我們也就越愛自己。