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瘦腰練馬甲線3招教學大全:仰臥起坐、反式捲腹、平板支撐
瘦腰 練馬甲線3招教學大全仰臥起坐反式捲腹平板支撐想 瘦腰 練馬甲線的朋友有福了這篇文章是為你們而設...

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瘦腰練馬甲線3招教學大全:仰臥起坐、反式捲腹、平板支撐
 

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瘦腰練馬甲線3招教學大全:仰臥起坐、反式捲腹、平板支撐 觀看數:125 人

 

瘦腰 練馬甲線3招教學大全:仰臥起坐、反式捲腹、平板支撐

想 瘦腰 、練馬甲線的朋友有福了,這篇文章是為你們而設的,仰臥起坐、反式捲腹、平板支撐3招瘦腰教學大全,大家不妨參考以下~!

第1招:Sit-up

要鍛煉肌肉線條,最好進行動態的等張收縮練習,例如瑜伽式仰臥起坐(Sit-up)。瑜伽式仰臥起坐的重點,是要把腰椎固定在地上不動,在每次呼氣「起來」的時候要「捲起來」(頸椎先起來,然後是胸椎)。

第2招:反式捲腹

躺在瑜珈墊上,將雙手平放於身體兩側(亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性),雙腿併攏彎曲並微微離地。

用核心肌群的力量,慢慢將膝蓋往肩膀方向帶,一邊抬起臀部和下背,像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉,到定點後停頓一下再慢慢復原。

過程中核心肌群要確實出力,使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃,速度和頻率不宜太快,慢慢做腹部更有感覺,切勿用甩的力道來做喔!

每組做 8~10 下,在開始下一組前,可依個人狀況休息約 1 分鐘,一天做 2~3 組。

第3招:平板支撐(Plank)

Plank本身動作看似很簡單,卻可由手臂、腰腹,以至雙腳及臀部線條一次過收緊,

Elbow Plank

與基本Plank差不多,但不用手掌按地,而是將前手臂平放地上,手踭保持垂直 於肩膊底下。

One-Leg Plank (單腿平板支撐)

從一般的Plank開始,將一條腿抬高離開起面。Hold住數秒,另一腿動作重複。

Side Plank

將右邊身體側向並撐起,另整個側身成一直線,可以的話,同時將左手及左腳 抬起。完成右邊後,以相同方式撐起左邊。

Plank計劃

以下是持續兩星期的Plank計劃,每天早上及(或)於睡前進行這四款 Plank,慢慢增加維持時間。想效果更佳,最好配合其他運動及清淡飲食。

參考來源

文章來源: http://sina.com.hk/news/article/20161028/0/6/62/%E7%98%A6%E8%85%B0-%E7%B7%B4%E9%A6%AC%E7%94%B2%E7%B7%9A3%E6%8B%9B%E6%95%99%E5%AD%B8%E5%A4%A7%E5%85%A8-%E4%BB%B0%E8%87%A5%E8%B5%B7%E5%9D%90%E5%8F%8D%E5%BC%8F%E6%8D%B2%E8%85%B9%E5%B9%B3%E6%9D%BF%E6%94%AF%E6%92%90-6472611.html
 


 
 
   

 

 


 

 

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