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每天堅持原地「候鳥飛」30次,9天瘦掉虎背熊腰,個子都長高了,男女都需要
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每天堅持原地「候鳥飛」30次,9天瘦掉虎背熊腰,個子都長高了,男女都需要
 

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 每天堅持原地「候鳥飛」30次,9天瘦掉虎背熊腰,個子都長高了,男女都需要

駱駝式

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步驟:

1.跪坐,小腿平放地上,腳板朝天。大腿及軀幹成一直線。吸氣,雙手放在盆骨上方。

2.呼氣,慢慢向後彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向後,再把左手依同一方法放在左腳跟上。

3.吸氣,挺胸朝天,頭部放鬆,保持呼吸自然。

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保持姿勢約15至30秒。完成後,慢慢恢原來姿勢,以嬰孩式作休息。

功效:

擴展胸部,改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。

伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

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提示:

1.頭部放鬆,頸項不要過分向後伸展;

2.盆骨和大腿與地麵保持垂直

蝗蟲式

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步驟:

1.俯臥在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側,雙腳併攏及向後伸展。

2.呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起,四肢儘量伸展。保持呼吸自然,保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息,重複做2至3次。

功效:

鍛練背部豎棘肌群,強化過弱的背部肌肉。

伸展胸部及大腿,矯正寒背。

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提示:

利用腰背肌肉將四肢及上身儘量向上抬高,只盆骨和腹部支撐身體。

反手嬰孩式

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步驟:

1.跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側,視線向前。吸氣,雙手手指互扣,放在臀部後方。

2.呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上。

保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息,重複做2至3次。

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功效:

鍛練上背斜方肌,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加強肺活量。

提示:

保持手肘伸直,肩胛骨內收,注意力放在上背。

背後扣手式

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步驟:

1.山式站立﹐雙腿併攏。吸氣,右手彎屈置於背後胸椎位置,掌心向後,手背貼緊脊椎。

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(如無法將手掌放近胸椎﹐可藉助右手將左手手肘拉近背部中央)。

2.提高右手並彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱後方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成後依樣再做另一邊,每邊重複做2次。

功效:

伸展胸部上方及脊椎,矯正寒背。緩解肩部酸痛,令肩關節變得靈活。

提示:

視線向前,頭與地麵保持平衡。上手儘量把下手向上拉。

 


 
 
   

 

 


 

 

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