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練腹肌減肚子,8個動作搞定,每次15分鐘,讓大肚腩遠離你的身體
練腹肌減肚子,8個動作搞定,每次15分鐘,讓大肚腩遠離你的身體

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練腹肌減肚子,8個動作搞定,每次15分鐘,讓大肚腩遠離你的身體
 

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練腹肌減肚子,8個動作搞定,每次15分鐘,讓大肚腩遠離你的身體 觀看數:297 人

 

隨著審美觀念的改變,好身材不是要瘦,而是要緊致均勻,不但無贅肉,還是有線條感。而對於身材,最為引人關注的當屬腹部,擁有完美結實的腹肌,迷人的馬甲線,可謂是男女都愛。

練腹肌減肚子,8個動作搞定,每次15分鐘,讓大肚腩遠離你的身體

雖然說腹肌的出現與體脂率有著直接的關系,但是當體脂率降低以後,如果腹肌厚度不夠,所顯露出來的腹肌線條感不會明顯,同樣也不會漂亮。

所以,不管是在減脂期還是在腹部的塑形期,腹肌訓練都應該有,如果在減脂期配合腹部訓練的話,當體脂降低後不但會擺脫因體重下降而造成的腹部松弛問題,也會避免在減脂期造成的腹部肌肉流失,而在減脂成功後,腹肌就會顯露。

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所以,不必過於糾結是在減脂期間,還是在減脂成功後練腹部的問題,兩者都要練,只需要在減脂期間配合有氧運動和飲食就好。

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下面8個動作,每次做兩組,組間休息25-30秒,每周做3-4次:

動作一:仰臥交替抬腿20次

  • 仰臥,雙手置於腦後,肩部離地,腰部貼地
  • 雙腿稍微抬起離地,臀部抬離地面
  • 雙腿最大幅度上下交替擺動,向下擺動時腿不要著地
  • 整個腹部收緊,有緊繃感

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動作二:登山跑40秒

  • 俯身,雙臂手肘微屈支撐身體,上半身放平
  • 用最快速度交替提膝,膝蓋往胸部靠近
  • 用腹部的力量將大腿向前提

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動作三:仰臥抬腿20次

  • 仰臥,上半身貼緊地面,雙臂置於身體兩側,核心收緊
  • 雙腿並攏向上抬起,至與地面垂直時臀部離地
  • 稍停後還原,但還原時雙腳不能著地

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動作四:仰臥屈膝交替抬腿20次

  • 仰臥,上半身貼緊地面,雙臂置於身體兩側,核心收緊
  • 雙腿屈膝抬起,至大腿與地面垂直,小腿與地面平行
  • 雙腿交替向下擺動至腳跟點地,擺動過程中保持屈膝

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動作五:支撐提膝收腹15次

  • 俯身,雙手與肩同寬支撐身體,手肘微屈
  • 雙腿並攏屈膝向前滑行,至最頂端時反向還原
  • 動作過程中,上半身保持穩定

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動作六:支撐抬臀10次

  • 俯身,雙手與肩同寬支撐身體,手肘微屈
  • 雙腿並攏,腹部發力抬起臀部,同時雙腿向手臂滑行
  • 至最高點後反向還原

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動作七:平板支撐轉體20次

  • 以平板支撐為起始動作,小臂水平放置,身體保持一條直線
  • 腹部、肩部同時發力轉體,同時將該側手臂展開伸直,略作停頓,回到起始位置
  • 向兩側交替轉體
  • 身體轉到側面時,支撐地面的手臂繃緊肩部,用力將身體撐高

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動作八:仰臥卷腹起身15次

  • 仰臥,雙腿並攏伸直,雙臂上舉過頭頂
  • 腹部發力起身,注意起身順序為肩部、上背部、下背部
  • 起身過程中,通過上半身的移動帶動雙臂前伸,而不是手臂發力
  • 起身至上半身與地面垂直後反方向還原,但還原順序為下背部、上背部、肩部依次著地

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注意事項:

掌握正確的呼吸方法,一般為收縮腹部時呼氣,還原時吸氣,如果是有節奏的連貫動作(比如登山跑)要保持均勻呼吸。

在速度方面,適當地把速度放慢,慢慢地起身感受腹部肌肉的運動,在同樣的時間裡慢速的腹肌運動效果要比快速好的多

訓練完成後一定要注意拉伸,使肌肉筋膜得到松弛,給肌纖維更大的生長空間。

肌肉在訓練之後也是需要休息的,不能天天練,可以根據情況選擇隔天休息,反應大的話也可以等到腹部疼痛感消失了再進行,肌肉的訓練是一個漫長的過程,不要急於求成

參考來源:https://www.toutiao.com/a6605367000564761091/

文章來源: #onead_active1
 


 
 
   

 

 


 

 

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