「燙青菜」和「炒青菜」哪個比較健康？吃了那麼多年才發現「我錯了！」
原料
現在人怕胖怕油 , 越來越多人擔心攝入油脂太多 , 從而喜歡將原來炒青菜改為「燙青菜 」！ 認為這樣清淡，對身體好。真是這樣
嗎？燙青菜的優缺點在哪裡？「燙青菜」VS「炒青菜」
步驟
1青菜怎樣吃才是真正的營養與健康？ 我們請來廣州中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任、廣東省營養學會 營養教育與健康促
進專業委員會主任委員陳超剛， 從烹調方法和營養價值兩方面不同去分析。
21.青菜加熱， 維生素 C、B 易流失 蔬菜為人體帶來「三寶」，又稱為「三素」， 包括維生素、礦物質微量元素和纖維素，特別
是蔬菜中富含維生素 C、B和鉀等身體需要的重要營養素。 然而陳超剛指出，維生素 C、B 和鉀都是水溶性極強或者高溫容易被破
壞的營養物質，因而無論是燙、煮、炒， 都容易造成這些營養素的流失，尤其是維生素 B， 因為烹調不當，可能會造成 80%以上
的流失。
3陳超剛談到，蔬菜在烹煮之後， 所保留的營養成分多少，與烹調方式有關，當加熱愈久、烹調所用水量過多，營養素流失越多。
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除了以上營養素外，還有研究發現，蔬菜中的植物化學物質， 例如黃酮類、含硫化物等，在烹煮時所流失的程度，也與烹煮時間
成正比， 例如青花菜燙 5 分鐘時硫化物損失 15%，10分鐘損失 40%，30分鐘損失達 77%。這是因為含硫化物為水溶性，長時間
高溫烹調易受破壞，以及溶解於水中造成流失。
42. 水煮不當，營養也受損 水煮蔬菜好處多多， 比如用油少，身體攝入的熱量會相應較低，一些草酸含量高的蔬菜，如菠菜、茭
白、空心菜， 用開水「燙」一下，可以避免草酸被人體吸收，與鈣結合形成腎結石， 還可以去除一些蔬菜里的辛辣苦澀味。 但大
家有所不知，燙蔬菜並非是一種最營養科學的烹飪方式。
5陳超剛說，這從食用油和熱量的攝入角度而言確實少油， 但長期食用，有中醫專家稱會造成脾胃虛寒， 只要多吃一點「熱氣」的
食物，腸胃就無法消化， 從而產生熱毒反應，口腔潰瘍和上火就會找上門來。
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當然還有，蔬菜燙過後， 其中的水溶性營養成分會
受到損失，比如對人體有益的 維生素 C、維生素B族、胡蘿蔔素等，都會流失到鍋里。 雖然青菜煮過之後會有營養流失的問題，
但如果改以生食， 人體卻無法完全吸收其營養素，所以考慮消化吸收率、 飲食習慣、農藥殘留等因素，還是建議熟食較佳。
63. 哪種烹調方式營養又健康？ 汆燙青菜：水滾後加煮 3 分鐘 所謂「汆」，就是將食物放入沸水中煮一下，隨即取出，以防止食
物的養分 因為高溫烹調而流失，或食物本身變老、變黃。 所以，汆燙和水煮不一樣，時間掌握好是關鍵， 不要將燙青菜變成久煮
青菜即可。
7汆燙蔬菜的小技巧： 水滾之後加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大約再煮 3 分鐘即可。
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不要在水未煮滾就將菜放入，這樣烹煮
的時間就會拉長，營養素就容易流失到水裡。 此外， 烹煮時的水量也是關鍵， 很多人汆燙時因水放太多， 長時間烹煮導致許多營
養素就會溶解在水中。 所以，將青菜煮熟即可，口感也會比較清脆好吃。
8汆燙因為不用加油鹽，或者拌料中油鹽用量極少，而且在汆燙過程中 除去了部分草酸，同時短時間汆燙 不會造成重要營養素的丟
失，因而相比炒菜更健康。 由於汆燙用油少味道不足， 擔心家人尤其是孩子不喜歡吃，沒油營養少， 這個擔心是多餘的，因為飲
食習慣養成後， 孩子同樣喜歡吃清淡蔬菜，而且孩子可以 通過多吃其他油炒的肉類獲得脂肪。
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9炒青菜：油未冒煙即下鍋 相比汆燙而言， 急火快炒青菜如果掌握得好，也會更減少營養素丟失，但炒菜畢竟溫度較高，維生素
C 和部分維生素 B 遇到高溫時，易受到破壞。 炒菜減少營養素丟失和破壞的方法有以下幾點：
10一、放入菜時 勿待油冒煙了才放菜。 等到油鍋冒煙，這樣的油溫往往特別高， 容易導致蔬菜中的營養素被破壞。 正確的做法
是，在油尚未冒煙時，把食材下鍋。 還有一種簡單測試油溫的方法： 把竹筷子插入油中，當其四周冒出許多小氣泡時， 就表示溫
度足夠熱，可以下鍋了。
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11二、炒素菜應勿加過多油。 無論是哪種油， 脂肪含量都在 98% 以上。 蔬菜的吸油性特彆強， 如果用太多油炒素菜，和吃葷菜
沒區別， 而且還會使菜的表面 都被一層油脂包圍， 其他的調味品 也不易滲透到蔬菜的內部， 影響了食物的味道，同時這樣做也
不利於消化吸收。 合理的做法是 每道素菜放油量不超過一湯匙， 怕糊鍋可以用平底鍋或不沾鍋炒菜， 保證受熱均勻。
12三、炒菜勿放過多調料。 醬油中含鹽量為 15%-20%， 雞精中含鹽 10%， 豆瓣醬、蚝油也都含有不少鹽，如果用了這些調味
品， 就要減少用鹽的量， 否則極易造成鈉超標。 還有人喜歡炒菜放糖， 然而甜味和鹹味能互相抵消， 易導致炒菜味道變淡，最
終加入更多的鹽。
13正確做法是 炒菜只放一點鹽或海鮮醬油， 雞精味精也少用或不用， 可以多用蔥姜蒜或花椒等調味，這樣炒出的菜清淡可口，
保留了食材本身的原汁原味。
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