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【生活小百科】白米、胚芽米、糙米、發芽米有差嗎?吃「米」學問報您知!
白米、胚芽米、糙米、發芽米,這些稱呼我們並不陌生,但究竟差在哪裡呀?香Q好吃的白米幾乎是家戶餐桌上的

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白米、胚芽米、糙米、發芽米,這些稱呼我們並不陌生,但究竟差在哪裡呀?香Q好吃的白米幾乎是家戶餐桌上的

 


【生活小百科】白米、胚芽米、糙米、發芽米有差嗎?吃「米」學問報您知! 觀看數:2498 人

 

白米、胚芽米、糙米、發芽米,這些稱呼我們並不陌生,但究竟差在哪裡呀?

香Q好吃的白米幾乎是家戶餐桌上的主食,但你知道它的營養素幾乎只剩下澱粉嗎?

而因加工處理程度不同的糙米、胚芽米與發芽米,又有哪些差異?

現在就讓我們一次來弄個清楚吧!

稻米依據碾白程度由多到少,可分為白米、胚芽米、糙米,以及用糙米發芽的發芽米。簡單敘述加工與營養成分如下:

★白米
‧將稻穀脫殼、糠層及胚芽都碾除。
‧營養素幾乎只剩下澱粉。

★胚芽米
‧稻穀經過脫殼處理,將糠層碾除,但保留胚芽。
‧比白米多出一顆胚芽,所以也比白米多出較多的脂肪、蛋白質及膳食纖維。

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★糙米
‧稻穀只經過脫殼處理。
‧比胚芽米多出一層糠層,有更多的蛋白質、脂肪、維生素B、維生素E、纖維素、膳食纖維、礦物質。


★發芽米
‧糙米發過芽稱為發芽米。
‧發芽米營養素跟糙米差不多,但澱粉比糙米更少一點,蛋白質更多一點;比起胚芽米有更多的蛋白質、脂肪、

 維生素B、維生素E、纖維素、膳食纖維、礦物質。

民以食為天,米飯更是台灣人最仰賴的主食來源,但到底該怎麼吃米才最健康,的確是現代人的大哉問。

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而且,現在米的種類愈來愈多,不少民眾有不知如何選購的困擾。

其實,就糙米、胚芽米、白米、糯米這4種米而言,有一個簡單的概念,就是:

「糙米最營養,胚芽米其次,白米的營養豐富性最低,糯米不宜多吃」

米飯中的營養以醣類為主,米粒中所含逾7成的醣類儲存在胚乳中,是一般人最重要的熱量來源。

糙米、胚芽米和白米都是由稻穀加工而來,只是精製程度的區別,越精緻的米,營養豐富性就越低。稻穀經加工脫去

稻殼後就是糙米;糙米再碾去米糠層留下胚芽,即為胚芽米;胚芽米若再去除胚芽,剩下的胚乳就是白米。

糙米營養最完整

整體來說,糙米保留的營養成分最完整,米糠層含有纖維質和鎂、鋅、磷、鉀等礦物質,胚芽含有蛋白質和維生素B,

而胚乳幾乎只有澱粉。

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因此吃白米等於只獲得熱量與少量蛋白質,營養豐富性最低。

至於五榖米或十穀米,其實是混合雜糧米的統稱,並非一定要5種或10種,只是搭配的天然穀物種類多寡之分,

也未限定使用的穀物種類,主要仍取決於個人口味的喜好,可自行搭配。

常見的五穀雜糧種類包括糙米、蕎麥、燕麥、薏仁、小米、黑糯米、芡實、麥片、豆類等,混合種類越多,營養成分

也越多元,如果偶爾更換搭配的雜糧內容,也有攝取不同營養素及變換口味的好處。

糖尿病患可吃全穀米飯

近年常被討論的食物升糖指數(Glycemic index,GI),亦即食物引起血糖上升程度的多寡,吃高GI食物會加速血糖

上升,容易引起飢餓感,增加進食量及血液或細胞中脂肪的堆積,尤其不利糖尿病人血糖控製或欲減重者體重控製,

對一般人來說,也會影響血糖穩定性及提高代謝症候群、心血管疾病發生的風險。

一般來說,米飯、麵粉等主食含有較高醣類,GI值較高;含蛋白質、脂肪或纖維質較多之食物GI值則相對較低;相同的

食物煮得越久,因容易消化吸收GI值也越高。

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部分糖尿病患者因為擔心吃下高GI值的食物,一得知患病,就對米飯敬而遠之,改成只吃肉、蛋、奶類食品,這其實

是很危險的做法;短期內雖可迴避血糖升高,但相對地缺乏足量的膳食纖維,反而會加重身體的負擔,長此以往,

糖尿病不見好轉,反而容易引發其他併發症,帶來更大的傷害。

其實不同的米飯GI值也有高低之分,糙米的GI值比白米低,白米的GI值又比糯米低。

因為糙米含有豐富的纖維質,可減緩澱粉的分解和吸收,因此GI值較低;糯米則因其化學結構之不同,GI值較高。

因此,糖尿病患建議吃適量的糙米等全穀類食品,才能為健康加分。

全穀類有助於預防心血管疾病

國外研究也證實,常吃全穀類主食,有助預防心血管疾病與糖尿病。

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根據《營養學期刊Journal of Nutrition,2012》報導,每天攝取的全穀食物量達48至80克,經過7至8年的追蹤,

罹患第二型糖尿病的機率會降低26%,罹患心血管疾病的風險減少21%。

其實,日常飲食首重均衡,對現代人而言,攝取足量纖維質尤其重要。

每人每天需要20多克的膳食纖維,但現代人習慣精緻飲食,絕大多數的人都無法達到標準,即使一天吃到5份蔬果

(平均每份纖維質約3克),也只有15克,還是要靠主食補充;每碗糙米飯約有8克纖維質,三餐都吃五穀米,極容易

達成攝取足量的纖維質。

衛生署「國民飲食指標」也建議,三餐主食以全榖為佳,或至少應維持三分之一的攝取比例;盡量選用高纖食物,促進腸道的生理健康,對血糖與血脂的控製也有助益;更要注意少油、少鹽、少糖,多攝食鈣質豐富的食物並多喝開水。

不過,全穀類攝取也不是無上限,也要予以總量管製。因為低GI的澱粉類食物仍含有相當高的熱量,吃多了還是會造成身體負擔,即使是低GI的食物,一餐若吃三碗,熱量也會過量。

痛風、腎臟病患不宜吃全穀米飯

吃五榖雜糧米主要目的在保健,而且須長期吃才能看出成效,但若是病患,就得斟酌調整飲食內容,尤其痛風及腎臟病患者,就建議要吃精緻白米;因為以全穀類中的胚芽,普林含量高,會引發尿酸增高,對痛風不利;另全穀類的磷含量豐富,會超出腎病患者的身體負擔,營養師也建議吃白米較適當。

除此之外,腸胃檢查前、手術前後或腸胃不適者、醫師囑咐暫時必需吃低渣飲食以減少纖維質攝取量的病患,也要避免吃全穀米飯,不過這些情形通常不會維持太久,待身體功能恢復,即可吃全穀食物。

避免脹氣應細嚼慢嚥

除上述情形外,多數人都適合吃糙米或五穀米等全穀類主食,不過,吃慣了白米的人一開始改吃全穀當主食,初期可能會出現消化不良或是脹氣等適應問題,通常這都是短期現象,建議可以從較少份量、煮得較軟爛開始,再慢慢增加全穀比例、烹煮成乾爽的米飯,細嚼慢嚥,即可改善腸胃適應問題。

另外,搭配的菜色也要注意,每人每天的纖維質攝取上限為40克,因此應避免同一餐吃下過多穀類和蔬菜,否則也容易引起脹氣。

另外,若吃全穀食物會覺得容易脹氣,就必須注意幾個重點。

吃全穀首重要充分咀嚼,以免飯粒太完整就進到胃中,增加消化道的負擔,產生不適;搭配的菜餚則要注意不要同時

搭配太多不易消化的蔬菜,否則同時進到胃裡,增加胃的工作量,也容易脹氣。

另外,吃飯時不要囫圇吞棗,要放鬆心情,都是有助消化的正確飲食習慣。

循序漸進增加五榖雜糧攝取量

市面上的全穀料理食譜琳瑯滿目,營養師也提供幾個簡單的料理建議,讓一般人在家也能慢慢多增加全穀類的攝取。

早餐:木耳枸杞粥、燕麥粥、五穀粥等,將材料備好、下鍋簡單烹煮,即可上桌。

午餐:鮭魚蔬菜拌飯。將煎熟、搗碎的鮭魚及蔬菜拌入五穀飯中,拌勻即可享用。

(蔬菜的材料可用高麗菜、毛豆、四季豆丁等,自行變化,增加不同的口感。)

晚餐:薑黃小米薏仁飯。薑黃粉加水拌勻、小米與薏仁先泡水,加入胚芽米蒸煮。

由於飲食改變通常會牽涉到一整個家庭,全家飲食、口味很難為了一個人改變,家中若有人不喜歡吃糙米,或下廚的人不願配合,飲食改革就不會成功,在家還是只能吃到白米飯。

不過,一般人通常不會三餐都在家中吃,至少有一餐可以由自己作主,若是早餐,可以沖泡式的燕麥片、燕麥粥替代,午餐或晚餐則選擇有提供糙米或五穀米的餐廳用餐,盡量增加全穀食物的攝取量。

外食族要吃得健康,則可優先選擇供應較多蔬菜種類的健康飲食店家,並儘可能地選擇含有五穀雜糧的米飯為主食,

不喝含糖飲料,每天至少攝取3份蔬菜、即1.5碗的份量,以增加飽足感及纖維質的攝取量。

經常更換品牌產地分散風險

至於穀類農藥或重金屬殘留問題,則是另一件棘手的事。

由於國內生機栽種的環境尚未成熟,食品安全上很難做到零風險,即使選購知名廠牌產品或有機耕作的米,也不能保證絕對安全,尤其是種植的土壤若有受到汙染,從生產者到消費者都很難察覺到米有問題,因此,營養師建議,購買來源清楚或大廠牌製造,也可考慮經常換不同品牌的米,包括產地、品種、廠牌等,或許可以分散風險。

五穀米怎麼煮才好吃? 

糙米飯或五穀飯的營養價值高、好處多多,卻因為口感不如白米,接受度偏低。

其實五穀米要煮得好吃並不難,可將不同的食材先分別處理,分開泡水或先煮熟,再混合起來烹煮,達到口感一致的

效果;或者,將需較長時間煮熟的薏仁等穀類先煮好較多的份量放在冰箱,每次煮飯時再酌量取出,加到米裡一起煮。

另外,市售的乾燥五穀飯或添加穀物,可用一般炊煮白飯的方式處理,也很方便。

其實,只要肯多煮、多嘗試,不怕失敗,五穀飯煮不成,就改吃五穀粥,多試幾次以後,每個人都會變成最佳的廚師,將五榖食材變成美味佳餚。

要提醒的是,一般餐廳在煮白米時會加入沙拉油,讓米粒較完整、油亮,不會太黏太軟爛,相對地,也讓消費者吃進

更多油。

一般家庭煮五穀米時,因為糙米等食材煮起來通常較沒有黏性,已是粒粒分明,不要再加油,以免吃下太多熱量。

 


 
 
   

 

 


 

 

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