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美腿瑜伽-橋式 收腹提臀去水腫9大好處
在追求健康體態前,OL有一大敵,就是久坐,在辦公室常常一坐就是半天,就會發生大腿粗壯、臀部鬆垮的現...

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美腿瑜伽-橋式 收腹提臀去水腫9大好處
 

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美腿瑜伽-橋式 收腹提臀去水腫9大好處


 

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 在追求健康體態前,OL有一大敵,就是久坐,在辦公室常常一坐就是半天,就會發生大腿粗壯、臀部鬆垮的現象。

所以如果每日只有做一個運動的時間,你一定要做一動作就是瑜伽的Bridge(橋式)!想要提臀修線條,緊實大腿肌肉,透過腰臀帶動臀部往上升,除了臀部、大腿後側線條,整個核心肌群都會鍛鍊到,以下是練Bridge(橋式)的9大好處:

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01  告別背痛:久坐讓臀部肌肉變弱,練Bridge可以喚醒臀部及骨盆肌肉,並增強它們,讓腰部的負擔變小。

02 改善寒背:有助矯正脊椎,改善寒背。

03 改善便秘:有助腸胃蠕動,改善便秘。

04 改善水腫:刺激腎臟排出多餘水分。

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05 改善經痛:增強骨盆附近肌肉,可以減緩經痛,改善婦科疾病。

06 緊實腹部、大腿、臀部:強化腹部肌肉,減少小腹凸出;強化大腿肌肉,使大腿內側緊實;也有助提臀、修正臀形。

07改善膝關節痛:除了修大腿線條,膝關節疼痛通常是缺少大骨、股骨控制,Bridge的動作,尤其是單腿動作,可以訓練股骨停留在膝蓋和腳趾間,避免膝蓋損傷。

08 改善骨盆前傾:改善骨盆前傾、脊椎側彎和內外八字。14883554331252.jpg

由上圖可以看到骨盆前傾對儀態的影響有多大!

骨盆前傾還會延伸脊椎側彎、功能性長短腳、高低肩、走路內八、外八字等問題。

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骨盆前傾會發生的原因,主要是因為站立走路時,重心沒有放在薦骨位置,而提高到腰椎的位置,身體為了平衡會在腰椎產生一個過彎的弧度,小腹就會因此凸出,跟著胸椎、頸椎改變,因此寒背、頸部前傾的情況就跟著出現。

甚麼樣的人會容易發生骨盆前傾呢?通常是穿高跟鞋的上班族,或是無運動習慣、腹肌弱的人。

而這一個橋式運動,又稱為骨盆前傾矯正運動,正可以幫助改善這些問題。

橋式易出錯!

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1.準備動作:

平躺在地,彎膝,雙手收在身體兩側,腳後跟的位置大約在手指尖的盡頭,多一些的距離,兩腳膝蓋與肩同寬。

2.身體抬起:

.吸氣同時以腰部、腹部、背肌力量抬起骨盆與臀部,讓身體呈一直線。

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.腰部盡量抬高,肩膀撐地,並收下吧。

.臀部盡量夾緊,感覺有一個枕頭夾在雙腿中間。

維持姿勢10-30秒,保持正常呼吸。

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3.將骨盆和臀部慢慢放下,要從脊椎、腰椎到尾椎,感覺脊椎一節節的放下,整個動作重複做至少5次。

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橋式最常出的錯:

.腰部出力不夠,無法昇高大腿與臀呈一直線。

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.腳部外八,而非呈直線。

.背部還在地上,未升起;胸膛升得不夠高。

最後記得讓腰部放鬆,可以平躺抱膝,在地上滾一滾;雙手抱彎曲腿部,紓緩背部壓力與緊繃。

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