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全球瘋轉的「一招瘦全身」！每天堅持5分鐘，勝過跑步1公里！
 
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對於大部分女生來說，鍛煉的主要動機是要讓身材變得更好。那到底什麼叫好呢？當然是PP要更翹大腿要更緊緻，最要緊的應該還是肚子上不能有贅肉。

　


全球瘋轉的「一招瘦全身」！每天堅持5分鐘，勝過跑步1公里！ 觀看數：4224 人

　

對於大部分女生來說，鍛煉的主要動機是要讓身材變得更好。那到底什麼叫好呢？當然是PP要更翹大腿要更緊緻，最要緊的應該還是肚子上不能有贅肉。

在這裡告訴大家，要實現以上目標，僅僅做一些低強度的有氧運動，基本沒戲。很多女生一聽到練無氧，就馬上會說「討厭！人家可不想練出大塊肌肉，好噁心喏」。小編再一次很負責地告訴讀者們，對於女生來說，除非是上大重量高強度，否則是不太能出來大塊肌肉的。

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首先男女肌肉類型不同，而黃種人的肌肉密度也很一般，因此亞洲女性要在短時間內練出大塊肌肉基本是天方夜譚。

以下是網路上很火的號稱「三個月就能練出人魚線」的8個動作。這8個動作都是平板支撐，也就是Plank（如封面所示）的變形，主要是練核心力量的。可能不少朋友之前也轉發過甚至練習過這些動作，但是效果又如何呢？品良鄭重地告訴大家這些動作一天只練幾下根本是沒有效果的，那該怎麼辦呢？這就要讓間隔訓練（interval training）來發揮效果。

間隔訓練顧名思義就是在訓練中引入間隔的概念，訓練一段時間再休息一段時間，而不是像傳統有氧運動那樣強調勻速持續不斷。

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而高強度的間隔訓練，也就是HIIT（High-intensity interval training）的原理是通過安排高強度的訓練量以及相對較短的休息間隔，讓人體在鍛煉中不斷保持最大心率的75%以上，從而充分消耗熱量，達到快速減脂以及提升體能的目的。

將這8個動作依次練20秒然後休息10秒繼續下一個動作，這樣就是一輪，一共是(20s+10s)*8=4分鐘。這種訓練方式叫做Tabata，是由日本東京體訓大學的Izumi Tabata博士所創造的，也是當今最流行的HIIT的一種形式。品良建議將這8個Plank動作用Tabata的形式重複3輪，總共也就是12分鐘。不過注意要嚴格按照訓練20秒休息10秒的方式進行，中間不能多休息，一定要堅持住，即使速率慢一點也要盡量把動作做到位。

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建議大家一開始可以一周做兩次12分鐘的Plank，接下來爭取隔天做一次，如果覺得練20秒的輕鬆了可以練30秒版本的，那麼Plank就由12分鐘變成了16分鐘。

 


 　
　
　 　

 

　


 　

　

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