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脖子痛,腰酸背痛,頭痛,說明頸椎、腰椎都報警啦!學會這 4 套動作,遠離頸肩酸痛,保護頸腰椎!!
因為手機和電腦,咱們都加入了「低頭族」。但族人們有個先天缺陷,因為稍微不留神壞姿勢就集於一身:含胸、駝背、彎腰、伸脖子……

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脖子痛,腰酸背痛,頭痛,說明頸椎、腰椎都報警啦!學會這 4 套動作,遠離頸肩酸痛,保護頸腰椎!!
 

觀看數:2202 人

因為手機和電腦,咱們都加入了「低頭族」。但族人們有個先天缺陷,因為稍微不留神壞姿勢就集於一身:含胸、駝背、彎腰、伸脖子……

 


脖子痛,腰酸背痛,頭痛,說明頸椎、腰椎都報警啦!學會這 4 套動作,遠離頸肩酸痛,保護頸腰椎!! 觀看數:2202 人

 

因為手機和電腦,咱們都加入了「低頭族」。

  

但族人們有個先天缺陷,因為稍微不留神壞姿勢就集於一身:含胸、駝背、彎腰、伸脖子……

 

脖子痛?腰酸背痛?頭痛?

  

沒錯,頸椎、腰椎都報警啦!

  

你坐對了嗎?

正確坐姿首先是上身坐直,雙肩向後張開的同時自然放鬆,兩上臂靠近身體,雙肘自然彎曲使前臂置於桌上。

因為雙肩張開,頭部自然會向後,保證了頸椎的正常生理彎曲。在這種姿勢下,對頸椎來說,頭的重心正好落在支撐點第一頸椎上,頸部肌肉基本處於放鬆狀態,頸椎只承受頭的壓力,是負荷最低的狀態。同樣的道理,腰椎也處於坐位下負荷最低的狀態。

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所以,這樣才是正確的坐姿。

坐錯了之後……

  隨著坐的時間延長,大多數人會逐漸彎腰駝背,身體重心逐漸前移。

  此時,如果頭部仍然保持直立坐位時和軀幹的固定位置,就會變成低頭姿勢,而這顯然不可能保持,因為雙眼仍要保持直視前方的位置。

  因此,頸部後方的肌肉就必須收縮以抬頭。而長時間肌肉收縮導致肌肉痙攣性疼痛,肌筋膜損傷,就表現為我們在計算機前久坐出現的頸背酸痛。

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  另外,頸後部肌肉收縮使頸椎所受壓力成倍增加,使頸椎間盤和椎體結構加速退化,最終導致各種類型的頸椎病。

  坐有坐樣才能減少酸痛

  明白了損傷機制,自然也就知道預防和治療原理了:

  • 維持正常姿勢盡量降低負荷;

  • 加強軀幹和頸椎本體感覺使自己隨時可以感受到姿勢變化;

  • 強化肌肉控制力,既更有力量以耐受負荷也需學會放鬆以避免痙攣。

  如上圖,保持正確坐姿從座椅開始:

  • 座位高度標準是雙足置於地面保證膝關節呈 90°;

  • 大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力;

  • 軀幹直立,最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐;

  • 頸部直立稍微后伸保證頭部中立位,雙眼平視或俯視 15°;

  • 雙肩向後張開且放鬆使上臂自然下垂;

  • 桌面(加上鍵盤)或者扶手的高度與前臂下面等高;

  • 使用滑鼠的手腕保持水平不可背屈。

4 套動作幫你遠離頸肩不適

  這套訓練動作主要包括兩方面內容:牽伸和頸背肌肉閉鏈練習。

  有條件訓練的,可以到運動醫療診所或健身房進行器械訓練;沒有條件的,在家徒手或簡易設備同樣可以達到訓練效果。

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  牽伸以胸大肌、肩胛提肌、上斜方肌和胸鎖乳突肌為主,所有牽伸動作要緩慢持續,以感覺到肌肉受到輕微牽拉為目標。每次保持牽伸 30 秒,每天 3 組。

  1. 胸大肌牽伸

  利用牆作單側牽伸,盡量放鬆,利用身體重量向前靠:

  也可以同時牽伸雙側和頸部,背靠牆,雙上肢及頭部均貼住牆:

  也可以仰卧位進行:

  2. 牽伸頸背部肌肉

  手從頭上穿過拉住頭的對側,輕微向相反的方向牽伸,保持對側肩膀放鬆下沉:

  3. 牽伸背闊肌

  一手過頭向後彎曲,另一個手從後方握住,身體側傾,輕微前屈:

  4. 頸背肌肉閉鏈訓練

  頭向後靠,雙手頭后交叉給頭部以阻力,保持頭部中立位:

  如果有條件,也可以用彈力帶練習這個動作:

  或者趴在床上練習都可以:

  躺在床上背下墊一個適合的枕頭也可以練習頸背部力量:

  每次保持靜力性收縮 6~8 秒即可,休息 2~3 秒后再做下一次,每組 10 次,每天 10 組。

  所有力量訓練,不強調過大負荷,而強調緩慢持續發力和維持的感覺。

  最後要說明的是,即使是正確的姿勢,也不可持續超過 30~40 分鐘。

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所以,最好是每 30~40 分鐘就起來活動一下,進行幾次牽伸或運動訓練。

轉載自:丁香醫生

 


 
 
   

 

 


 

 

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