我從小是個微胖子，肉都在腿上，雖說有段時間通過節食+瑜伽有過好女不過百的時光（大部分還是靠節食達成的），但永遠處於什麼都只能看看的狀態，太抓狂了。而且節食的一個大問題是，身體的體能下降，肌肉減少，大腿鬆垮垮，雖然腿圍減少，但外形不美。
找了各種練腿的，為了明年開春穿裙子好看，keep上也持續練腿，還有這套油管上熱爆的練腿大法，號稱是練出miley cyrus的腿。這位姑娘身高一般般幫我們正常妹子差不多，腿不細，但特別直，無論是裙子還是褲子還是露著大光腿，線條都特別舒服。
看她正面和側面腿形，大腿是結實緊緻的，皮下脂肪有但不多，沒有鬆垮垮感。
| sponsored ads |
|
|
| sponsored ads |
光腿穿高跟鞋時，如果大腿根部是鬆的，走路會一顫一顫哦。
所以，要練腿啊！不要怕練成青蛙腿，不負重的話加上做好拉伸，練不出那種大塊肌肉的。
基本動作走起～ 一套練下來15分鐘。
還有很多寶寶提到做了深蹲，膝蓋疼了！
關鍵是，做深蹲的時候膝蓋不能超伸。看下圖：
我開始時做不到不超過腳尖，最多可以平行。
| sponsored ads |
|
|
| sponsored ads |
教練叫我面對著牆壁做深蹲，屁股往後坐，尾椎骨往上翹。剛開始有可能會一屁股坐地上，重心不穩，先幅度小點，慢慢的就好了。
下面那些要屈膝的動作，膝蓋都不要超過腳尖，不然腿還沒練呢，膝蓋先完蛋。
更新三：完整視頻太大沒辦法上傳，大家去搜Rebecca-Louise[xhit] 會有這個練腿的。
動作一：箭步蹲，一共做60個，要平穩呼吸，別屏氣。
| sponsored ads |
|
|
| sponsored ads |
收緊腹部核心，不然速度快了會倒。做完後抖抖雙腿放鬆下。
動作二：相撲式深蹲50個。
大腿分開，人盡量往後坐，做的速度慢比快好。要感覺大腿的肌肉和臀部的肌肉都被拉到了哦。
| sponsored ads |
|
|
| sponsored ads |
動作三：側弓步50個。
上面的深蹲做完後不要休息，立即跟上側弓步，左右一組算一個哦。感覺到大腿內側肌肉被拉到了木有～如果姿勢正確這時候會覺得腿是顫抖的。呼吸要調整好，不然後面的動作就肯定做不動啦。
動作四：單側抬腿。
| sponsored ads |
|
|
| sponsored ads |
一邊25次。
連著上面的側弓步直接做。把注意力放在核心上，臀部和大腿內側都會有拉伸感。
動作五：休息～～緩一下&拉伸大腿肌肉，放鬆下下。
左右腿都是這個姿勢，拉個15秒左右。
動作六：深蹲50個。
雙腳與肩同寬，深蹲吧～盡量往後坐。蹲下時膝蓋不要超過腳尖。
動作七：單腿墊腳，一邊25個。
這個動作是最痛苦的，腳不需要抬很高，能起來就好了。腹部核心必須收緊，不然就站不穩。
巴特！這個動作是鍛煉小腿，讓小腿有肌肉輪廓。如果小腿肚已經很結實了，可以跳過去不做。所以我都是不練的哈哈哈。
練完這套動作，動作五的拉伸再做一次。
動作八：fire hydrants單側25個。
看圖就知道怎麼做了。這個鍛煉大腿內側有用。
動作九：後踢。單側25個。
要感覺到大腿後側肌肉顫抖了就差不多。做完後別休息，還要後跟一個後上踢。做這個時肩膀一定要平，不要讓肩胛骨突出。
動作十：後上踢25個。
速度快，不然做不下來，一定要堅持，馬上結束啦。這部分做掉不僅大腿後側肌肉會收緊，臀部也會提升。
動作九、十做完後，換邊。
動作十一：拉伸。
如圖，可以拉伸到大腿外側肌肉，讓肌肉變長，線條也會好看。拉好後換邊。
恭喜，完成拉，一組昨晚是15-20分鐘～每天堅持，2個月保管大腿縫練出來。
更新：練完後很多寶寶說腿酸，更新了一組用泡沫滾軸放鬆肌肉的動作，電梯在這裡 怕腿練粗？放鬆肌肉才不會青蛙腿
更新2：想要瘦肚子，仰望馬甲線的看這裡冬天更要練腹，15分鐘迎接馬甲線
更新3：拉伸肌肉的來了！！電梯在此：打卡8個初級拉伸動作，分分鐘拯救體態
今天的卡剛打過，有點喘但絕對能堅持。為了腿縫這個小目標～一起加油！
參考來源
文章來源: https://www.xiaohongshu.com/discovery/item/5a12fa7851e56a187e6528b8
954 觀看 
