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平板支撐二十二式，全方位虐出強大核心肌群，讓你更加年輕有活力
 
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平板支撐作為一個的網紅動作深受大家的追捧即使是不喜歡運動的也會偶爾來上一下哪怕是堅持幾秒鐘但同時...

　


平板支撐二十二式，全方位虐出強大核心肌群，讓你更加年輕有活力 觀看數：258 人

　

平板支撐，作為一個的網紅動作，深受大家的追捧，即使是不喜歡運動的也會偶爾來上一下，哪怕是堅持幾秒鐘。但同時它也引起很多的爭議。關於平板支撐的討論也有很多。比如，平板支撐不能鍛煉腰腹，即使是鍛煉穩定性也不會被覺察，即使上會讓你渾身冒汗也不會起到什麼作用，所以基本上這個動作是無用功。

但，事實是這樣嗎？

  • 標準的Plank是必然要用腰腹核心力量發力收緊的，多個肌肉群要齊心鍛煉才能有效的保持身體的水平。

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  • 雖然平板支撐是靜態鍛煉，但也並非是以舒服放鬆的姿態來進行，動作過程中需要集中注意力繃緊全身的肌肉來完成。所以它是一個復合性的動作，同樣是一種有效的鍛煉方式。
  • 雖然它不能鍛煉出強大的腹肌，但是能夠都加身體的穩定性、平衡性，為腹部的針對性訓練打好基礎，使得腹部訓練更容易標準的完成。

所以平板支撐雖然不能直接地達到你要鍛煉的目的，比如減肥，比如練腹肌，但是它可以為你其它的鍛煉打下良好的基礎，讓你更加輕松容易地完成其他動作，所以可以把它加入到你的鍛煉計劃當中。

當然，平板支撐雖然是鍛煉核心肌群的有效動作，但是它所用來訓練軀干前部的深層肌肉，而鍛煉強大的核心肌群只做這一個動作還不夠，還需要練習更多軀干兩側、軀干後部的肌肉。

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也就是說，鍛煉核心肌群與鍛煉其他部位一樣，需要方位進行。

在下面，有22種核心肌群的鍛煉方法，也可以理解為是22種變式平板支撐，可以讓你全方位地鍛你的核心肌群。

在22個動作中，小編不再一一詳述每一個動作的要領，但是要記住鍛煉每一個的核心思想，就是繃緊全身的肌肉，保持身體呈一條直線，不塌腰不弓背，保持身體的穩定性不要晃動，最高效地完成每一個動作。

動作一：直臂支撐

動作二：標准平板支撐

動作三：支撐平移

動作四：支撐開合跳

動作五：動態平板支撐

動作六：支撐交替抬手

動作七：支撐交替抬腿

動作八：對角支撐

動作九：側支撐腿畫圈

動作十:支撐翻滾

動作十一：平板支撐轉體

動作十二：支撐起跳

動作十三：支撐前移

動作十四：平板支撐側提膝

動作十五：支撐交替摸腳

動作十六：側支撐轉體

動作十七：大字側支撐

動作十八：支撐畫圈

動作十九：鋸式平板支撐

動作二十：支撐側抬臂

動作二十一：反向支撐

動作二十二：支撐提膝抬腿

參考來源

文章來源: https://www.toutiao.com/a6613946927794881032/
 


 　
　
　 　

 

　


 　

　

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