糖尿病早已成為我國乃至世界上日益突出的公共衛生問題。WHO曾發布的一組數據顯示，我國目前有1.2億的糖尿病患者，並且有5億以上的人正在前往糖尿病的路上。
而且，18-30歲的年輕白領也開始成為2型糖尿病的高危人群。而這樣驚人變化與國人目前的不健康的生活方式、過高的工作壓力都有很大的相關性。臨床研究發現，剛剛步入糖尿病前期的患者都可以通過合理飲食和作息實現逆轉，而處於非糖尿病狀態的朋友們又該如何預防糖尿病的發生呢？
一、多運動，避免中心肥胖
現在大部分人的工作都處於久坐的狀態，並且缺乏運動，很容易導致脂肪在腹部堆積，導致中心肥胖（我國男性正常腰圍是85cm，女性為80cm）。
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合理運動不僅可以保持健康體重，還可以增強胰島素受體的敏感性。大量證據表明，每天進行30分鐘的運動可以有效降低2型糖尿病的發病風險。
尤其是有氧運動和抗阻運動。另外，運動可以舒緩緊張的情緒和壓力，減壓也可以降低2型糖尿病患病風險。所以，每天利用集中時間進行至少30分鐘的中強度運動，或者利用碎片時間進行運動都是不錯的選擇。
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而高強度間歇性訓練或連續中等強度訓練加上抗阻訓練改善了糖尿病前期病人的血糖控制能力、腹部肥胖程度以及心肺耐力水平。
二、多吃蔬菜水果
蔬菜應以非澱粉蔬菜為主，每天大約需要吃500克（及以上）。蔬菜中含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物質，對於身體健康非常有益。同時高膳食纖維有助於延緩血糖的消化吸收，維持血糖穩定，減輕胰島素的壓力。所以，每天吃5種左右的不同種類的蔬菜，不僅可以實現食物多樣化，還有助於身體吸收更多營養成分，維持血糖穩定。
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很多人認為吃多了水果有可能會誘發糖尿病。其實，水果中有豐富的膳食纖維，果糖的消化吸收速度並不快。而且很多研究發現，水果攝入與糖尿病的發生無顯著關係，但是果汁除外，哪怕是鮮榨果汁。
另外，有研究發現，水果中的花青素等多酚類物質可以保護胰島中β細胞和胰島素的活性。因此，每天吃的200-350克水果中，可以適量食用一些富含酚類物質的水果。
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三、少吃精細糧，適量增加全穀物的比例
精細糧（包括精製碳水化合物：麵包、餅乾等）中由於缺乏各類維生素、礦物質以及膳食纖維，所以，餐後升糖指數相對較高，如果沒有足夠的運動將其代謝和消耗，長期的高血糖就會轉化為脂肪，增加2型糖尿病的患病風險。
而研究發現，增加全穀物的攝入（48-80克），2型糖尿病的發病風險可以降低26%。所以，每天增加全穀物的攝入，不僅有助於2型預防糖尿病，還可以預防便秘、調節血脂。
四、多吃富含優質蛋白質的植物性食物，少吃動物性蛋白質
每天適量吃魚、禽、蛋、瘦肉可以降低餐後血糖的升糖速度，而且，蛋白質的消化吸收相對較慢，所以有助於增強飽腹感。但是並不意味著可以多吃，建議每天的收入量為120-200克。
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不過，芬蘭的研究人員發現，多攝入植物性有可能降低罹患2型糖尿病的風險。而植物性蛋白質食物中的脂肪含量較低，對於預防肥胖以及2型糖尿病的發生也有一定的作用。
五、低脂、低鹽、低糖飲食
由於高脂肪、高鹽、高糖的重口味食物更容易激起食慾，吃的時候往往會不知不覺就吃多了，長期過飽地飲食容易導致胰島敏感性的降低。所以，經常清淡飲食更利於降低胰島細胞負擔。
六、按時吃飯
飢一頓飽一頓對於身體的危害很大，尤其是對於血糖的影響。長期過飢過飽容易導致胰島素紊亂，降低胰島素的敏感度，容易導致2型糖尿病的發生。因此，按時吃飯、定量吃飯是非常重要的。
七、按時睡覺
養成按時睡覺的好習慣不僅可以保證睡眠充足，而且可以讓身體得到充分的放鬆和休息，更利於提高睡眠質量。長期熬夜、睡眠不足或低質量睡眠會打亂人體內分泌平衡，增加2型糖尿病的患病風險。
所以，平時控制好飲食、注重運動、保證睡眠可以減輕胰島負擔，預防2型糖尿病的發生。
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