首頁
1分鐘看懂「瘦腰3招」，一個月後穿得下10年前的褲子，不用舊衣回收了！
 
Love分享

觀看數：5624 人

瘦腰 練馬甲線3招教學大全：仰臥起坐、反式捲腹、平板支撐想 瘦腰 、練馬甲線的朋友有福了，這篇文章是為你...

　


1分鐘看懂「瘦腰3招」，一個月後穿得下10年前的褲子，不用舊衣回收了！ 觀看數：5624 人

　

瘦腰 練馬甲線3招教學大全：仰臥起坐、反式捲腹、平板支撐

想 瘦腰 、練馬甲線的朋友有福了，這篇文章是為你們而設的，仰臥起坐、反式捲腹、平板支撐3招瘦腰教學大全，大家不妨參考以下～！

廣告－請繼續往下閱讀

第1招：Sit-up

要鍛煉肌肉線條，最好進行動態的等張收縮練習，例如瑜伽式仰臥起坐（Sit-up）。

瑜伽式仰臥起坐的重點，是要把腰椎固定在地上不動，在每次呼氣「起來」的時候要「捲起來」（頸椎先起來，然後是胸椎）。
 

廣告－請繼續往下閱讀

第2招：反式捲腹

躺在瑜珈墊上，將雙手平放於身體兩側（亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性），雙腿併攏彎曲並微微離地。
 

用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶，一邊抬起臀部和下背，像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後停頓一下再慢慢復原。
 

過程中核心肌群要確實出力，使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃，速度和頻率不宜太快，慢慢做腹部更有感覺，切勿用甩的力道來做喔！

每組做 8～10 下，在開始下一組前，可依個人狀況休息約 1 分鐘，一天做 2～3 組。

sponsored ads
sponsored ads



 

廣告－請繼續往下閱讀

第3招：平板支撐（Plank）

Plank本身動作看似很簡單，卻可由手臂、腰腹，以至雙腳及臀部線條一次過收緊，

Elbow Plank

與基本Plank差不多，但不用手掌按地，而是將前手臂平放地上，手踭保持垂直 於肩膊底下。
 

廣告－請繼續往下閱讀

One-Leg Plank (單腿平板支撐)

從一般的Plank開始，將一條腿抬高離開起面。

Hold住數秒，另一腿動作重複。
 

廣告－請繼續往下閱讀

Side Plank

將右邊身體側向並撐起，另整個側身成一直線，可以的話，同時將左手及左腳 抬起。

完成右邊後，以相同方式撐起左邊。

sponsored ads
sponsored ads



 

Plank計劃

以下是持續兩星期的Plank計劃，每天早上及（或）於睡前進行這四款 Plank，慢慢增加維持時間。

想效果更佳，最好配合其他運動及清淡飲食。
 

 


 　
　
　 　

 

　


 　

　

熱門推薦

　

　




　

　

　

大家都在看



這裡滾動定格
首頁
1分鐘看懂「瘦腰3招」，一個月後穿得下10年前的褲子，不用舊衣回收了！
  
Love分享

　

　

聲明：Love分享 生活網，網站內容均從網路上收集或網友提供，內容的完整性正確性本站不負任何法律責任，本站嚴禁使用者發表侵害版權或智慧財產之內容，

由於本站是受到「即時發表」運作方式所規限，故不能完全監察所有即時文章。

若有任何文章侵犯到您的權益，請瑱妥右方 著作權侵害通知書 ，本站將會在24小時內刪除或修正。

若文章或是內容有問題請 | 聯絡我們 | ，我們將會第一時間優先處理。

 |  使用注意事項 |  使用規則   | Facebook隱私權條款   | 隱私條款 | 侵權舉報 | 著作權保護 |   聯絡我們 |   廣告合作 | 模具管理