膝關節磨損不可修復
傳統概念中，爬山、上下樓梯是一個很好的有氧運動，能夠幫助我們鍛鍊大腿和臀部的肌肉群，同時，還能夠鍛鍊我們的心肺功能。但事實卻是，不少名院骨科專家提醒：爬樓爬山是“最笨的運動”。現在，醫院看骨科門診的人，大多50歲以上，都是膝蓋的毛病，一問才知道，很多人前不久才爬過山!所以專家提醒：50歲後爬山鍛鍊反而傷身。
爬樓梯或爬山屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。
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以一個體重60公斤的人為例：平路行走時，兩邊膝蓋各承重60公斤。爬樓梯或爬山時，膝蓋負重瞬間變成240公斤，相當於左右膝蓋上各扛了一架鋼琴。而且，速度越快，對膝蓋產生的壓力就越大。
而且，這種對膝蓋的磨損是不可修復的!磨損如果過度嚴重，只能夠置換關節!
膝關節壽命只有60年
改變運動習慣，延長使用壽命
一方面我們需要鍛鍊大腿和臀部的肌肉群。但是另一方面，我們又不能以傷害膝關節為代價，因為膝關節的壽命由基因決定，是60年，過度使用會加重對它的磨損，並且不可修復。
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但專家解釋說，解決這個問題並不難，我們隻需要改變我們的運動
如何延長膝蓋使用壽命
不在堅硬水泥上下蹲、跑步、跳繩、跳舞等。在堅硬地上所有劇烈運動，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩還有跳舞，都會加重對膝蓋骨的磨損。尤其是蹲下去再站起來，對關節的磨損很大。關節軟骨大概有1到2毫米，作用就是緩衝壓力，保護骨骼不破裂。它就相當於跑道上的橡膠，能夠幫助我們緩衝上下運動時的一個力，進而來保護我們的關節。
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如果非要在堅硬地板上運動，在超強的反作用力下彈回來，對關節和骨骼的損傷相當大。因此，建議隻在橡膠運動場地做運動。
1、2個護膝動作
方法一：身體躺平，雙腿伸直向上擡起，與地面成30度的直角，保持5秒鐘，放下2-3秒，此為一組，每天做3-4組即可。
方法二：背靠牆，雙足分開與肩同寬，與牆距離40-50公分下蹲，下蹲時大腿與小腿之間的夾角不要小於90度，蹲到無法堅持為一次，休息1-2分鐘，每天重複3-6次。
2、減肥：減少膝關節負擔
步行時，膝蓋承受的力量是體重的3～6倍。
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而對那些比較胖的人來說，膝關節就是“千斤頂”啊。
打個比方，一個體重正常的人提了一袋10公斤重的米，那麼每走一步，他的膝蓋受力增加30～60公斤;如果體重超重10公斤，他在日常生活中，膝蓋就像一直扛著一袋30～60公斤的米。
這還只是在步行狀態下，劇烈運動(如跑跳時)承重就更大了。比如跳繩，本就衝擊力較大，加上體重負擔，膝關節更加難以承受。
所以，減肥對養護關節可是很重要的。
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3、適量補鈣：有利保護膝關節
想要保護膝關節，補鈣也非常重要。這是因為，當骨質疏鬆時，關節容易患病，這就如同房子的地基不牢，牆就容易倒。
牛奶及豆製品，鈣含量豐富，利用率又高，應注意補充。
蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質攝入，也有利於膝關節的保護。
多一些戶外活動，增加陽光照射及補充維生素D，以促進鈣吸收。
4、養成良好習慣，減少關節損傷
當關節有痠痛不適時，表明它開始出問題，可能是運動過多，也可能是缺乏運動導致的。
千萬記住，疼痛就是停止運動的訊號。此時，應該先休息，不要不當回事。有效平衡休息和運動的關係，是關節健康好的保障。
另外，在生活中，中老年人不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成關節損傷。
5、50歲後拒絕爬山、爬樓等運動
在爬山和爬樓梯的時候，膝關節會承受超過本身體重3到4倍的壓力。尤其是50歲以後，人的膝關節多少都會有些磨損的情況，此時，就要減少此類運動。對於有些有過膝關節損傷的朋友40歲以後就要特別注意了。
骨科專家表示：爬樓梯或爬山，確實有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點，但缺點影響也很大，這樣得不償失。所以，很多骨科醫生在從業幾十年來，從不曾建議病人把爬樓梯或爬山當作運動。多數建議散步。
對於普通人來說，對關節有好處的運動就是遊泳。在水裡人體是與地面平行的，各個關節基本不負重。有糖尿病、高血壓等慢性病的人多遊泳，對全身都好。為了達到鍛鍊身體的目的，可以選擇遊泳、騎車、做體操等關節負重較輕的運動。
膝蓋復健術
不管您現在有沒有膝蓋不舒服的情況，這個運動都會適合您，因為這個運動：不需要外出，不需要器械，不損傷膝蓋，還能鍛鍊到膝蓋!
方法：
1、找一把可以靠背的椅子，臀部往後坐，靠著椅背。雙手放在椅子背後，背部墊靠墊。
2、大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得紮實就可以，目的是要將膝蓋墊高。
3、坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。不需太大幅度擺動，輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了!這一招看似十分簡易，對強化膝蓋卻非常有幫助。舉個例子，如果每天可以晃到4000下，運動效果會比跑步更厲害!膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳，健康的腳託著痛的腳同時前後來回自然晃動，這麼做相當於復健，可以讓膝蓋漸漸恢復健康。習慣即可。
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