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17個超完整的全身肌群伸展動作
 

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運動是尋求身體機能覺醒的過程,我們在運動前後都要慢慢熱身,讓身體理解自己將要進行的活動。熱身要求我們進入運動狀態,伸展需要我們照顧到運動中所用到的主要肌群...

 


17個超完整的全身肌群伸展動作 觀看數:7544 人

 

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運動是尋求身體機能覺醒的過程,我們在運動前後都要慢慢熱身,讓身體理解自己將要進行的活動。熱身要求我們進入運動狀態,伸展需要我們照顧到運動中所用到的主要肌群。

運動前,肌肉、關節較為僵硬,這種狀態下,直接進行劇烈運動,很容易導致肌肉拉傷。另外,不少人都有運動中岔氣的經歷,這是因為人的內臟器官由交感神經調節,具有一定的惰性。我們的四肢可以在大腦的命令下立刻運動起來,但內臟器官不會,它們需要一定的時間進入狀態。

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所以熱身和適度的拉伸非常重要。

而運動後,肌肉肌腱的柔軟度都要增加很多,此時進行柔韌、伸展訓練,能夠很好的減輕疲勞,避免運動損傷,也具備局部減脂塑形的效果。簡言之,運動後的拉伸整理動作能夠鞏固我們的鍛鍊效果,減少損傷。

給大家推薦17個拉伸動作,基本上全身肌群都包含了。話說回來,熱身、伸展的方式不僅僅只有這裡介紹的這些,找到適合自己的才是最重要的。

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1、 肩胛部伸展(Scarf)

手臂向另一側靠緊,感到肩部肌肉緊繃。緩解訓練後手臂的疲勞感。

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2、上背部伸展(Upper-Back)

手指相扣,掌心向外向下,用力推出肩部。這個動作平時也可以做。

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3 、闊背肌伸展

雙手搭載支撐物上,身體後拉,感覺到背部被拉伸。

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4、胸大肌伸展

手臂向上抬起,靠在支撐物上,身體向前推出。

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5、髂脛束伸展

雙腿交叉,左腳跨過右腳,股部右頂,感到大腿緊繃。髂脛束是包裹大腿外側下方的帶狀結締組織。伸展此處可以防止膝蓋外側疼痛(髂脛束綜合症)。

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6、梨狀肌伸展

坐姿,一腿屈膝跨過蹬直的另一腿,用手臂抱著膝蓋慢慢用力外拉。

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7、股四頭肌三點伸展

背對支撐物,單腳屈膝置於支撐物上,身體直立,慢慢單腳下蹲。

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8、 腿後肌伸展1

平躺地面,並伸直雙腿,輪流將一腿抬起,膝關節保持直立,將大腿拉進身體。任何涉及反覆屈膝的運動,都會造成腿後肌的緊繃,這個伸展動作有助於防止腿後肌傷害。

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9、腿後肌伸展2

平躺地面,伸直雙腿,將左膝抱起,拉向胸口。

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10、內收肌群伸展1

身體直立,雙手置於髖部。

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彎曲左膝,右腿蹬直,身體慢慢左移。

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11、內收肌群伸展2

坐姿,兩腳掌相對,靠近身體。雙膝慢慢向地板靠近,維持極限狀態幾秒。

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12、小腿伸展

弓步狀,後腿足跟與地面保持接觸,身體前移。

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13、站立髖外旋

左腿置於桌面,右腿打直以腳尖站立。身體前傾,維持此姿勢幾秒。

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14、膝頂牆伸展

膝蓋碰觸牆面,腳跟貼地,逐漸後移,測量足尖離牆的距離。這一方法被用來評估踝關節的活動度。可以在受傷初期比較左右兩側,作為恢復的成效參考。

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15、股四頭肌伸展

背對桌子,腳背置於桌上,向後傾斜。

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16、跨步伸展

右腳踩上高凳,從髖部位置開始前傾,保持背部直立。完成數組。或從髖部位置開始旋轉。這一動作幫助久坐者放鬆大腿與肩部有很好的效果。

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17、舉臂弓步伸展

單膝跪地,弓箭步狀。手臂可以上舉。

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