現代的生活方式提倡少油、少鹽、少糖，但人體每天需攝入25-30g食用油。食用油種類繁多，不同人群分別適宜什麼食用油？如何使用才能避免風險發揮健康功效？挑選世界公認的健康好油有幾大要點？大醫生為您揪出使好油變壞的元兇，保衛您的健康！

01 看身材，知健康

「必需脂肪酸  」

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身體脂肪量少，人體會缺少必需脂肪酸

可能引起動脈粥樣硬化、高血壓等心腦血管疾病

中老年人大於標準體重15%最容易健康長壽

「測試軀體脂肪  」

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可藉助皮脂鉗測右手臂的肱三頭肌

肩峰和尺骨鷹嘴連線中間

上臂皮脂正常範圍為：

男性10-40mm，女性20-50mm

02 選對油，保健康

「大豆油」

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大豆油，最適合高血壓患者的食用油

大豆油富含亞油酸和阿爾法亞麻酸

有利於穩定血壓，防止血栓的形成

阿爾法亞麻酸與亞油酸成1:4時，輔助平穩血壓

若亞油酸過多，導致心腦血管風險

「玉米油 」

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玉米油，最適合高血脂患者的食用油

玉米油中富含植物甾醇（又名植物庫存）

可以對抗膽固醇，輔助調節血脂

「花生油 」

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老年癡呆症的存活期為十年左右

花生油，是最適合老年人的食用油

富含鋅元素，被稱為生命的火花

有助於健腦，提高記憶力，維持第二性徵

減少腫瘤、心腦血管疾病風險

「葵花籽油 」

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葵花籽油，最適合秋天食用的油

富含胡蘿蔔素，胡蘿蔔素促進黏液分泌

保護黏膜，促進黏膜修復，減少細菌侵入

「橄欖油 」

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橄欖油，廚房必備用油，極大地保護心血管

堅持食用，可降低血膽固醇13%，一周可見療效

其富含單不飽和脂肪酸，可降低膽固醇和甘油三酯

提高高密度脂蛋白膽固醇，降低低密度脂蛋白膽固醇

是世界公認的健康油，可預防心腦血管疾病

同時富含必需脂肪酸，穩定血壓

提示

高密度蛋白膽固醇，有利健康，目前為止沒有藥物可以提高高密度脂蛋白；

低密度蛋白膽固醇，過多時發生氧化修飾作用，引起動脈粥樣硬化，任其發展，會形成斑塊，甚至堵塞血管。

03 正確用油的健康秘籍

「大豆油」

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富含阿爾法亞麻酸

不耐高溫，適合燉煮，不適合煎炸

「葵花籽油 」

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葵花籽油，富含胡蘿蔔素

長時間高溫烹調，油中大量營養流失

如：胡蘿蔔素、必需脂肪酸

200°油溫超過 2分鐘以上

可能產生致癌物雜環胺

「橄欖油 」

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初榨橄欖油

不僅適合涼拌，也適合煎炒烹炸

橄欖油炒菜有特性：遇熱膨脹

相比其它食用油，可少用1/3的量

秋季嗓子乾啞，緩慢飲用少許橄欖油

滋潤保養呼吸道，輔助調節三高

食材準備。橄欖油、里脊、雞蛋、茄子、青椒、彩椒、洋蔥、澱粉、薑蒜末、白糖、白醋、食鹽

烹飪過程。

1、蛋糊製作。

2、橄欖油6成熟時將食材下鍋，漏勺中放蔬菜，里脊成熟後，倒入漏勺，蔬菜過油；

3、借助鍋內留下的底油，將薑、蒜末爆香，加入100g番茄醬，加入白糖、少許白醋、食鹽，一點清水，醬汁變濃，食材二次下鍋，翻炒均勻即可。

提示：

食用油不宜長時間高溫烹調。將食材切成小塊，可減少烹飪時間，避免產生致癌物。

04 如何挑選橄欖油

「看包裝 」

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條形碼：前3位代表橄欖油產地

800-839：義大利橄欖油

840-849：西班牙橄欖油

690-699：中國橄欖油

生產日期：油橄欖果實年份越近越新鮮

「看外觀 」

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油體透亮，金黃透綠色

色澤越深的橄欖油，品質相對較差

瓶裝橄欖油在8°左右時，變渾濁

溫度繼續降低後凝固，都是正常現象

「嚐味道 」

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特級初榨橄欖油口感爽滑

有淡淡的苦味及辛辣味，一般先苦後辣

食材準備。橄欖油、去骨雞腿、剁椒、豆豉、蒸魚豉油、洋蔥、青椒、食鹽、料酒、濕澱粉

烹飪過程。

1、去骨雞腿：斬花刀，最大限度的斬斷雞腿筋質，便於成熟入味。切成大塊，撒上少許鹽，1勺料酒，去腥入味，一點濕澱粉，醃製5分鐘；

2、剁椒（可購買，也可自製）：辣椒洗淨，沾乾水分，頂刀切碎，放在密封的罐子裡，加入蒜、白酒、白糖拌勻，密封3-5天。

3、開水燙煮雞肉，保留鮮味，小火將雞肉養熟，保持營養與口感（待成型後攪動）；

4、雞球完全成熟後，連鍋放置一邊，溫水浸泡保持鮮嫩；

5、另起鍋，加橄欖油，四成熟時（120°），下薑蒜，小火慢煎，加入一大勺剁椒，下入十幾粒的豆豉，有香味時將雞肉、蔬菜一同下鍋，加入少許黃酒、一勺蒸魚豉油，食鹽。大火翻炒均勻即可。

提示

1、橄欖油雖可用高溫，但烹飪全程不用高溫；

2、油炸之後的橄欖油可以用於拌涼菜，也可用於擦木質家具；

3、新橄欖油：可以去除妊娠紋；護膚、抗輻射，可塗抹在手上、臉、眼角處，嘴唇乾燥，可用棉籤塗抹橄欖油在嘴唇上；護髮，可滴幾滴橄欖油在護髮素中。

05 導致好油變壞的元兇

「酸敗 」

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油脂酸敗，食用油顏色過深

不僅減少營養物質，更增加致癌風險

食用油打開後，與空氣接觸會氧化

盡量早點用完，可使用深色不透光的小油瓶

也可用塑料袋密封油瓶，減緩油脂酸敗

「食用油儲存小妙招 」

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廚房中有富含抗氧化劑的調料，放進食用油中

可避免油脂氧化，延長保質期，如：

丁香的醇類、酚類，桂皮的衍生物，花椒的黃銅

但需放在陰涼乾燥通風處，盡量1年內用完

高溫導致食用油酸敗變質，產生的雜環胺致癌

盡量低溫使用

購買小包裝油瓶，現買現吃，不易酸敗

各種油都要攝入，保證營養均衡