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一招練全身！一週三次，每次只要五分鐘，比跑步還有效！持續一個月絕對讓你自己都感到害怕！！
 
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練健身沒聽過平板支撐（plank）？那你就out啦。不用上健身房，甚至連器械也不用，一周練3次，一個月就能...

　


一招練全身！一週三次，每次只要五分鐘，比跑步還有效！持續一個月絕對讓你自己都感到害怕！！ 觀看數：2948 人

　

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練健身沒聽過平板支撐（plank）？那你就out啦。不用上健身房，甚至連器械也不用，一周練3次，一個月就能練出人魚線！有關平板支撐的話題無疑是微博上最火的美國前駐華大使駱家輝的51分鐘Plank，完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。這種能堅持2分鐘就是英雄的運動，在已年過60的駱家輝51分鐘的記錄上，或許也引起了不少人的質疑，但是，運動貴在堅持，沒有什麼不可能！目前網路上的最高記錄是1小時20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達3小時，做不做得到要看你有怎樣的堅持與毅力。
 

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什麼是平板支撐（plank）？
平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。

這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛煉腹橫肌，屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一個月後就能重現「人魚線」。

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一個簡單動作的難度在哪裡？
平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。

 

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如何正確完成平板支撐？

1）先看錯誤示範。
 

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圖一錯誤：腰部下榻，肘關節不在肩關節落點下（前移了）
 

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圖二錯誤：頸部抬起（換成直立狀態等於抬起頭看天）、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢
 

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圖三：這個倒不能說是錯誤的姿勢，因為這根本不是平板支撐姿勢（身體是彎曲的，肘關節在肩膀落點幾公里，哦不，幾十厘米處。這是支撐橋？）
 

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圖四錯誤：腳尖沒有併攏，這樣代表下肢沒有完全收緊。

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另外這位大姐低頭了。

2）看看正確的動作
 

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肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作

雙肘在雙肩落點下
眼睛看地面，保持頸部自然伸直





肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（自我感覺與他人觀察）
腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊（很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，望重視）
腹肌收緊，肩胛骨保持中立位
 

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手支撐姿勢（雙腿沒有併攏，動作對腹部的刺激會降低。）在肘支撐平板的基礎上，雙手撐地。同樣，雙手在雙肩的落點上。
注意哦，無論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內示範者都是標準的自然伸直頸部。

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3）區別：
肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對腹部的刺激時間
手支撐平板，更加貼近身體穩定訓練的要求，提高對鏡面（前側）肌肉的整體控制。

增加難度的具體方法

1）可懸空提起一隻腳
 

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2）可懸空提起一隻手
 

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3）可懸空提起一隻腳和一隻手
 

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【8種平板變式動態圖】可以有效的鍛煉腹橫肌

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