早上可以做的2分鐘伸展操跟著做

Step 1 »雙手交叉，向上伸展

15秒 伸展腰部˙肩膀

1.

雙手打開與骨盆同寬，手指交叉， 吸氣 向上伸展。

2.

吐氣 雙手朝著天花板伸展。維持5秒後，鬆開雙手並放下。反覆做3次。

側面示範

point★

請將視線朝向手指。

抬起腳跟，用腳尖感受全身被拉長。

Step 2 »雙手背後交叉挺胸

20秒舒緩肩膀˙胸部

3.

雙腳張開與肩膀同寬， 雙手交叉於背後。

4.

吸氣 手往後伸展，挺胸，視線朝45度上方。吐氣 頭稍往後仰，維持10秒後，回到原來位置。反覆做2次。

point★

如果雙手交叉有困難，可以改雙手交疊。

Step 3 »拉手肘

20秒　舒緩肩膀

5.

吸氣 抬起右手，彎曲至頭後方，以左手抓右手肘。

6. 

吐氣 慢慢將右手肘往左邊拉， 頭也一起傾向左邊，維持5秒後換做另一手。左右各做1次為1回，反覆做2回。

point★

請用快走的感覺來做。

注意不要低頭。

Step 4»頭部後仰

20秒 舒緩頸部

7.

自然站立，雙手合十，拇指碰觸下巴。

8.

吸氣 用手指把下巴推高。吐氣 維持10秒後，回到原來位置。反覆做2次。

point★

請將視線朝向天花板。

point★

頸部和肩膀完全放鬆，僅用手的力量，將下巴向後推。

Step 5»雙手伸展轉動脖子

30秒舒緩頸部

9.

雙腳張開與骨盆同寬，雙手往兩邊張開。

10. 

儘量把頭往右壓，到耳朵能碰到肩膀的程度， 吐氣 再慢慢往前轉，並畫圓。

反覆做3次次後，換另一邊做3次。

point★

頭向前壓時吐氣，頭向後仰時吸氣。

晚上可以做的2分鐘伸展操　跟著做

Step 1 » 趴姿伸展肩膀和腰部

20秒 伸展肩膀˙腰部

1. 

吸氣 膝蓋朝地趴著。

2.

吐氣 臀部往後推，肩膀往前伸展。維持10秒後，回到原來位置。反覆做2次。

Step 2 » 趴姿撐起上身

30秒 伸展腹部˙腰部

3.

趴在地上，將雙手放於耳旁。

4. 

吸氣 撐起上半身， 吐氣 頭往後仰。維持10秒後，回到原來位置。反覆做2次。

point★

注意不要讓肩膀往上，臀部要儘量下壓。

Step 3 » 躺姿拉雙膝

20秒舒緩腰部

5.

吸氣 躺著將雙手交叉拉膝蓋。吐氣 慢慢將膝蓋往胸前壓，維持10秒。反覆做2次。

point★

手抓膝蓋時，也可以稍微抬頭，下壓時頭再放下。這個動作要能感受到腰部慢慢伸展，才代表有到位。

Step 4 » 雙膝左右轉動

40秒舒緩腹部˙腰部

6.

吸氣 躺在地上，雙腳張開，雙手自然放在兩旁。

7.

吐氣 將雙腳膝蓋往左邊地板壓，上身和視線朝右邊，肩膀不要離地。維持5秒後，換做另一邊。左右做1次為1回，反覆做4回。

point★

視線請朝向指尖

point★

腰部要放鬆，讓雙腳膝蓋儘量貼近地板。

另一側示範

Step 5 » 伸展大腿和骨盤

40秒舒緩大腿˙骨盤

8. 

吸氣 坐在椅子上，腰挺直，雙手抓起右腳後， 吐氣 慢慢朝身體方向壓。維持10秒後換腳。左右做1次為1回，反覆做2回。

運動後可以做的5分鐘按摩　跟著做

Step1 » 肩膀按摩

40秒按壓肩膀

1. 

一手壓另一手的肩膀，以手指按壓，同時將肩膀輕輕地轉圈。反覆20次後，換另一邊做20次。

point★

請利用除了拇指以外的4跟手指頭。

Step2 » 頸部按摩

40秒按壓頸部

2.

坐在椅子上，雙手包覆頭並按壓，拇指要壓在頸部凹陷處。

Step3 » 膝蓋、大腿按摩

1分20秒按壓大腿

3. 

坐在地上，伸出一腳，雙手握拳，以突出部分按壓膝蓋周圍和大腿。壓40秒後，換另一腳壓40秒。

Step4 » 小腿按摩

1分20秒 按壓小腿

4.

坐在地上，左腳屈膝。拇指抓小腿後方，其他四指抓小腿前方，由下往上慢慢按壓。壓40秒後，換另一腳壓40秒。

point★

也可以塗抹按摩霜、油等。

 

Tip 藉由指壓按摩，可以幫助排出老化物質。如果平時常走路，也可以搭配足浴或半身浴。

Step5 » 腳底按摩

1分20秒 按壓腳底

5. 

以雙手包覆腳掌，拇指按壓腳底。壓40秒後，換另一腳壓40秒。

Tip 腳底按摩有助於消除疲勞，請由下往上按壓。