別讓營養流失了！燙青菜和炒青菜哪個比較健康？吃了那麼多年才發現原來大家都搞錯了..正確應該是........
現在人怕胖怕油，越來越多人擔心攝入油脂太多
從而喜歡將原來炒青菜改為“燙青菜”！
認為這樣清淡，對身體好。真是這樣嗎？
燙青菜的優缺點都體現在哪裡？
“燙青菜”VS“炒青菜”？
青菜怎樣吃才是真正的營養與健康？
我們請來中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任、
廣東省營養學會營養教育與健康促進專業委員會主任委員陳超剛，
從烹調方法和營養價值兩方面不同去分析。
1、青菜加熱，維C、B族易流失
蔬菜為人體帶來“三寶”，又稱為“三素”，
包括維生素、礦物質微量元素和纖維素，
特別是蔬菜中富含維生素C、B族維生素和
鉀等身體需要的重要營養素。
然而陳超剛指出，維生素C、B族維生素和鉀
都是水溶性極強或者高溫容易被破壞的營養物質，
因而無論是燙、煮、炒，都容易造成這些營養素的流失，
尤其是B族維生素，因為烹調不當，可能會造成80%以上的流失。
陳超剛談到，蔬菜在烹煮之後，所保留的營養成分多少，
與烹調方式有關，當加熱愈久、烹調所用水量過多，
營養素流失越多。
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除了以上營養素外，還有研究發現，
蔬菜中的植物化學物質，例如黃酮類、含硫化物等，
在烹煮時所流失的程度，也與烹煮時間成正比，
例如青花菜燙5分鐘時硫化物損失15%，10分鐘損失40%，
30分鐘損失達77%。這是因為含硫化物為水溶性，
長時間高溫烹調易受破壞，以及溶解於水中造成流失。
2、焯燙不當，營養也受損
焯燙蔬菜好處多多，比如用油少，
身體攝入的熱量會相應較低，一些草酸含量高的蔬菜，
如菠菜、茭白、空心菜，用開水“焯”一下，
可以避免草酸被人體吸收，與鈣結合形成腎結石，
還可以去除一些蔬菜裡的辛辣苦澀味。
但大家有所不知，燙蔬菜並非是一種最營養科學的烹飪方式。
陳超剛說，這從食用油和能量的攝入角度而言確實少油，
但長期食用，有中醫專家稱會造成脾胃虛寒，
只要多吃一點“熱氣”的食物，腸胃就無法消化，
從而產生熱毒反應，口腔潰瘍和上火就會找上門來。
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當然還有，蔬菜焯過後，其中的水溶性營養成分會受到損失，
比如對人體有益的維生素C、維生素B族、胡蘿蔔素等，都會流失到鍋裡。
雖然青菜煮過之後會有營養流失的問題，但如果改以生食，
人體卻無法完全吸收其營養素，所以考慮消化吸收率、
飲食習慣、農藥殘留等因素，還是建議熟食較佳。
3、哪種烹調方式營養又健康？
1.汆燙青菜：水滾後加煮3分鐘
所謂“汆”，就是將食物放入沸水中煮一下，
隨即取出，以防止食物的養分因為高溫烹調而流失，
或食物本身變老、變黃。所以，汆燙和水煮不一樣，
時間掌握好是關鍵，不要將燙青菜變成久煮青菜即可。
汆燙蔬菜的小技巧：水滾之後加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，
大約再煮3分鐘即可。
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不要在水未煮滾就將菜放入，
這樣烹煮的時間就會拉長，營養素就容易流失到水裡。
此外，烹煮時的水量也是關鍵，很多人汆燙時因水放太多，
長時間烹煮導致許多營養素就會溶解在水中。
所以，將青菜煮熟即可，口感也會比較清脆好吃。
汆燙因為不用加油鹽，或者拌料中油鹽用量極少，
而且在汆燙過程中除去了部分草酸，
同時短時間汆燙不會造成重要營養素的丟失，
因而相比炒菜更健康。由於汆燙用油少味道不足，
擔心家人尤其是孩子不喜歡吃，沒油營養少，
這個擔心是多餘的，因為飲食習慣養成後，
孩子同樣喜歡吃清淡蔬菜，
而且孩子可以通過多吃其他油炒的肉類獲得脂肪。
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2.炒青菜：油未冒煙即下鍋
相比汆燙而言，急火快炒青菜如果掌握得好，
也會更少地減少營養素丟失，但炒菜畢竟溫度較高，
維生素C和部分B族維生素在遇到高溫時，易受到破壞。
炒菜減少營養素丟失和破壞的方法有以下幾點：
一、放入菜時勿待油冒煙了才放菜。
等到油鍋冒煙，這樣的油溫往往特別高，
容易導致蔬菜中的營養素被破壞。
正確的做法是，在油尚未冒煙時，把食材下鍋。
還有一種簡單的測試油溫的方法：把竹筷子插入油中，
當其四周冒出許多小氣泡時，就表示溫度足夠熱，可以下鍋了。
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二、炒素菜應勿加過多油。
無論是哪種油，脂肪含量都在98%以上。
蔬菜的吸油性特別強，
如果用太多油炒素菜，和吃葷菜沒區別，
而且還會使菜的表面都被一層油脂包圍，
其他的調味品也不易滲透到蔬菜的內部，
影響了食物的味道，同時這樣做也不利於消化吸收。
合理的做法是每道素菜放油量不超過一湯匙，
怕糊鍋可以用平底鍋或不粘鍋炒菜，保證受熱均勻。
三、炒菜勿放過多調料。
醬油中含鹽量為15%-20%，雞精中含鹽10%，
豆瓣醬、蠔油也都含有不少鹽，
如果用了這些調味品，就要減少用鹽的量，
否則極易造成鈉超標。還有人喜歡炒菜放糖，
然而甜味和鹹味能互相抵消，易導致炒菜味道變淡，
最終加入更多的鹽。正確做法是炒菜只放一點鹽或海鮮醬油，
雞精味精也少用或不用，可以多用蔥薑蒜或花椒等調味，
這樣炒出的菜清淡可口，保留了食材本身的原汁原味。
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