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老是忘東忘西,身體不舒服竟然是「○○」搞的鬼!美食達人與醫藥記者教妳如何挑好油、用對油...
老是忘東忘西身體不舒服?小心可能是「壞油」在作怪!在每天所吃的食物當中,「油」是不可缺少的一部分。

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老是忘東忘西,身體不舒服竟然是「○○」搞的鬼!美食達人與醫藥記者教妳如何挑好油、用對油...
 

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老是忘東忘西身體不舒服?小心可能是「壞油」在作怪!在每天所吃的食物當中,「油」是不可缺少的一部分。

 


老是忘東忘西,身體不舒服竟然是「○○」搞的鬼!美食達人與醫藥記者教妳如何挑好油、用對油... 觀看數:1714 人

 

老是忘東忘西身體不舒服?小心可能是「壞油」在作怪!在每天所吃的食物當中,「油」是不可缺少的一部分。但吃進壞油,不但會引起發炎反應,導致過敏、異位性皮膚炎,嚴重時甚至有可能會影響大腦的運作,增加老年罹患失智症的風險。油脂的好壞對健康的影響如此巨大,TVBS《健康2.0》主持人鄭凱云與台安醫院腦脊髓神經內科主任林冠宏、澄清醫院營養醫學門診主任劉博仁、醫藥記者洪素卿、美食達人張瑀庭教大家如何挑好油、用對油!

人體全身細胞都由脂肪形成保護膜,掌控養分進出、抵抗有害物質,最重要的大腦也有60%的成分是脂肪。所以我們攝取的油(脂肪酸)對維持健康極為重要,尤其對大腦的神經訊息傳遞【思考和反應速度】有關鍵性作用。脂肪除了能傳達電流信號,也能成為絕緣體。

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適量且優質的脂肪可讓大腦動力全開,但若是劣質脂肪,就會阻礙思考,使大腦只能發揮一半實力。

吃到不好的油可能會造成許多如失智、皮膚病、氣喘、心臟疾病、甚至癌症等健康問題。劉博仁醫生舉例一位國小小孩,討厭吃魚,雖然愛吃菜,但也多用沙拉油來煮,在學校常有過動、暴力行為,影響其他小朋友。他建議給這小孩吃

魚油。2、3個月後就發現他比較坐得住。

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劉醫生建議如發現小孩注意力不足,可先驗血、測過敏源。再來可檢查紅血球細胞膜中脂肪酸含量omega-3的比例 ,4%以下不好,最好8%以上,10%更好。劉醫生的另一個案例是有心血管疾病,血液中omega-6含量特別多。他建議病人自己煮,每天早上喝10~15CC橄欖油或苦茶油,或2~3顆魚油。2個月之後,膽固醇反而降下來。

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醫藥記者洪素卿也舉例一名新手媽媽,非常喜歡吃面包、蛋糕、餅乾等加工食品,哺喂母乳期間,寶寶臉上總是會冒出一些奇怪的疹子、皮膚很不好就醫,醫師建議她遠離如面包等可能含有反式脂肪以及添加物的食物。沒多久後,寶寶不再長怪疹子,也變得好帶許多。

為什麼用到不好的油會有這麼多問題?首先要了解什麼是飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。以油品為例,油有分為飽和及不飽和,其中不飽和又區分為單元以及多元,多元又細分為Omega-3以及Omega-6。像葵花籽油、葡萄籽油、玉米油、沙拉油等屬於多元不飽和脂肪酸(Omega-6)的油,容易促進發炎,提高過敏甚至是罹癌機率。

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而Omega-3的油品,如:亞麻仁籽油、魚油等富含EPA、DHA等物質,則具有抗腫瘤以及抗發炎的效果。但不是只吃Omega3就好,人體運作還是需要Omega6,因此更重要的是「比例」。Omega3:Omega6應該是1:1~1:4,日本甚至認為4:1更好。但現代人飲食西化,Omega3:Omega6達到1:25甚至是1:30。如果是外食族的話,Omega6攝取不致缺乏,建議多吃魚補充Omega3。

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簡單來說,吃到不好的油就會「不舒服」,包括記憶力變差、頭痛、容易過敏…而到底什麼是好油?就是「未精緻過」的油。通常這類油都有「低溫初榨」的特性,以低溫、直接慢慢壓出的第一道的純油,油品濃稠有殘渣之外還能保存天然的營養。好的橄欖油、麻油、苦茶籽油、花生油、亞麻仁油、玄米油都是低溫製成,唯一缺點是榨出來的油稀少,所以價格昂貴。民眾常用的葵花油、玉米油、大豆油、菜籽油這類植物油,因為含油量低,在節省成本的考量下,必須透過高溫和化學己烷來提煉溶解出油質,高溫140℃會將油的營養破壞殆盡,化學劑也可能殘留,所以高溫榨出的油容易產生自由基,並不建議常使用。

跟人一樣,沒有哪一種油是完美的,因為不同油品,有不同的特性與使用方法,重點是要根據「發煙點」來用油。正確的用油方法,是廚房裡不能只用一種油,而是根據不同的需求,至少備有低溫油品和高溫油品這二種,最好多品牌和小瓶包裝,開封後趁早使用完畢。炒菜千萬別大火冒煙快炒,正確的炒菜方法是熱鍋冷油,甚至加一些水來降油溫,因為油非常怕高溫,一但遇到高溫會加速氧化並產生自由基和致毒物質,所以用油必須注意各種油品的發煙點,唯有在發煙點之下才能確保安全和健康。

依據國民營養健康狀況變遷調查結果,我國19~64歲男、女性平均一日脂肪攝取量分別為85公克及62公克,已超過脂肪每日建議攝取量上限之男性70公克與女性55公克,意即國人油脂普遍過量。此外,男、女性平均一日飽和脂肪的攝取量分別為28公克及20公克,也超過飽和脂肪每日建議攝取量上限之男性23公克,女性18公克。建議在飽和脂肪的使用上,以「自體脂肪」烹飪為原則。例如,煎雞腿的時候,先將雞皮那面煎脆、讓油逼出。以食材當中含的油脂來烹飪。如此,可以降低飽和脂肪食用量。且飽和脂肪相對耐熱,穩定,也較適合久煎。劉博仁醫師指出,新版《美國飲食指南》建議飽和脂肪攝取要在總熱量10%以下。攝取飽和脂肪要看個人體質,膽固醇過高的人食用時要注意,可以每個月測血脂肪,避免動脈硬化風險。另外也要注意比例問題,「飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸」的最佳比例則是1:1:1,平常外食攝取多元不飽和已經足夠,所以炒菜用油建議換成含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油,有抗發炎的效果。

高溫烹調方式料理示範

食用油品百百款,美食達人張瑀庭建議可多種油輪流食用,以攝取不同的營養成分。像低溫榨取的苦茶籽油,含有豐富的蛋白質、維生素A、E及山茶柑素、Omg-9等,對於黏膜組織像口腔或胃部,有很強的修補能力,抗氧化能力也很高。

橄欖富含對身體很好的維他命A、E、D、K和橄欖多酚,抗氧化、抗骨骼疏鬆的效果很不錯。豬油、椰子油與棕櫚油則含有月桂酸,能抵抗病菌,可以強化身體的免疫能力。

另外,橄欖油有分成不同的等級,價錢也各有不同,該如何挑選?張瑀庭表示好的「初榨橄欖油」(Extra Virgin)聞起來有青草和果香味,喝起來喉韻有微微的辛辣味,這代表含有抗氧化的橄欖多酚,所以這種等級的油除了生喝、涼拌,也能用來保養身體。值得注意的是,好的橄欖油絕對不止是綠色,不同的橄欖品種和生、熟度不同,通常會有綠色、金黃色之分。在歐盟有嚴格規定,要稱為「初榨橄欖油」必須發煙點控制在170℃,酸價在0.8以下(指游離脂肪酸,地溝油酸價在30以上);而且20公斤的橄欖才能壓出3公斤的油品,這跟其他油從種子取油不同,他是從果肉榨汁取上面的浮油,又可稱為果汁油,入口有果香清爽又不油膩,是地中海料理不可或缺的秘密武器。好的初榨橄欖油甚至要求手工摘橄欖、3-6小時內必須壓榨,最後儲放在16℃的不鏽鋼槽,出貨時才裝填在暗色玻璃瓶中以確保新鮮度。所以橄欖多酚、維生素都可以保持不被破壞,長期適量食用,能促進代謝反而可瘦身。

劉博仁醫生提醒大家,任何油都要注意酸價,這是油是否酸化劣變的指標。

「酸價」指的是油中「游離脂肪酸」(Free Acidity)的含量,也就是油的氧化程度。酸價數值越低表示被氧化的程度越小,油質就越新鮮,過去曾轟動一時的抽檢油炸用油問題,測的也就是酸價高低,目前衛福部訂定的油品劣變指標是2.0%,當酸價超過這個標準就不適合人體食用。酸價愈高,油脂的發煙點會降低,油炸時容易冒煙,且會有刺鼻味。油脂非常容易劣變,它有六大敵人—光、熱、水、氧氣、食物殘渣、催化劑,只要烹調時有這些物質存在時,很容易發生氧化性的酸敗。酸價高的油炸油一炸再炸,膽固醇、反式脂肪及飽和脂肪酸濃度增加,吃多了對心臟血管也不好。

另外,市面上常見各種調合油,就是把二種或二種以上的植物油混合在一起,藉由化學溶劑在提煉過程中來加強油的清澈度和提高發煙點。優點是這類的油品價格親民,而且油品更容易穩定和方便保存,調和油幾乎可以一瓶油用到底煎煮炒炸通通可以,只是烹調起來沒甚麼特別風味。缺點是,這類調和油通常會加入抗氧化劑來防止油質敗壞,加上因為高溫精煉會破壞油品原來的營養素,因此這類油品通常會標榜加入維生素A、D、E來補充,但如果經濟條件許可的話,還是建議冷壓油是比較好的選擇。

買對了好油,更重要的是正確保存。有人會放置冰箱,雖是保存良方,但對橄欖油不方便,容易產生凝固狀結晶。建議作法是放置陰涼處,避免陽光直接照曬,及高溫潮濕處。每一種油各有其營養成份,利弊自然不同,購買之前,應考慮使用頻率和用量。建議購買100~250C.C.的中小瓶裝,以降低氧化變質的可能性。

根據研究能夠延緩失智症發生及惡化,那就是「地中海飲食」。以大量蔬果、橄欖油,適量紅酒為重要特色。這類飲食對大腦有好處,因為飲食中含必需脂肪酸omega- 3、6、9,如堅果、魚類。還有大量蔬菜,有高鉀可降血壓。地中海飲食簡單、清淡卻富含營養的飲食內容,被認為能預防心血管疾病,並降低發生諸如中風、阿茲海默症等腦部病變的發生率。

地中海飲食有以下要點:

.非精製的全穀類主食

.大量蔬菜、水果、豆類等植物性食物

.使用橄欖油、菜籽油

.適量的起士、優格等乳製品

.適量的食用魚肉、禽肉、蛋(一週三、四次)

.少量的紅肉(一個月數次)

.適度飲用紅酒

.食用堅果(代替零食)

料理示範

 


 
 
   

 

 


 

 

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