許多人長年都有駝背的困擾，Youtube上的「三個字娛醫工廠」以幽默方式拍攝影片，教學大家「自己的駝背自己救」！

治療師「Sunguts PT」在他的「三個字娛醫工廠」YouTube頻道分享影片「拒絕當忍者龜，改善駝背的方法」。

呼籲大家要頭、胸、臀保持一直線來讓身體不駝背，要保持的方式，最簡單就是讓身體貼牆壁，另一方式就是隨時看鏡子裡的自己有沒有挺直身體。

如何讓脊背挺直

脊柱彎曲或駝背不僅難看，而且隨著時間的推移，會帶來越來越嚴重的疼痛。

盡你所能地保持脊背挺直，將在你變老的時候幫助你減輕痛苦。

改善姿勢

1. 首先你要知道什麼樣的姿勢是正確的。
   
   

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   改善姿勢的第一步是知道你自己的姿勢是什麼樣子的。
   
   要保證你的肩膀向後，收腹，挺胸。
   
   在鏡子前側著站觀察，如果從耳垂到肩膀、臀部、膝蓋、踝中部可以連成一條直線，那麼你的站姿就很挺直。
   
   
   
   
   
2. 想像你的身體像一條繩子一樣綳直。
   
   想像一下你的身體被一條穿過頭頂、肩膀、臀部、膝蓋、踝中部的繩子拉直。
   
   

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3. 通過做運動來改善你的姿勢。
   
   這些運動應該針對你的腹部和背部肌肉，這些肌肉是支持脊柱的。
   
    
   
   
   
   • 內收肩胛骨。
     
     假裝你的肩胛骨之間有一個球。
     
     你要通過內收肩胛骨夾緊這個球。
     
     

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     堅持10秒。
     
     這個動作會幫助你伸展肩膀前面，這個地方經常會因為你的不良姿勢僵硬緊繃。
     
     
   • 活動肩膀。
     
     肩膀依次向前、向上、向後、向下旋轉。
     
     想像一下你把肩膀順著脊柱向下滑。
     
     

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     然後另一邊做一次。
     
     這個動作幫助你的肩膀拉伸。
     
     
   • 伸展胸部。
     
     ，準備捲起的毛巾或者其他類似的東西，兩腿分開與肩同寬。
     
     雙手拉緊毛巾，這樣你的雙手張開也與肩同寬。
     
     

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     吸氣同時把手臂抬到與肩同高的位置，然後呼氣同時向後放下手臂，盡你所能放到最低。
     
     保持兩次呼吸的時間，然後放鬆，重複。
     
     
4. 提醒自己站直。
   
   在你的電腦或手機背景上記下備忘，提醒你要注意保持良好姿勢。
   
   在你的房間、辦公室等地方貼上提示的貼紙。
   
   有時候良好姿勢的養成只需要不斷提醒和強化。
   
   
   
   
   
5. 練習瑜伽。
   
   瑜伽對於糾正姿勢非常有好處。
   
   一些適宜的動作包括：
   
   
   
   • 「眼鏡蛇動作。
     
     」雙手撫肩俯臥，手指向前。
     
     然後保持雙肘緊貼身體兩側，夾緊肩胛骨。
     
     保證你的腹部肌肉是收緊的。
     
     然後緩慢向上抬胸，脖子不要彎。
     
     用手臂做支撐，但是你背部的肌肉把你拉上去的。
     
     保持十個呼吸的時間，放鬆。
     
     重複三次。
     
     
   • 「孩子動作」。
     
     手臂在頭前，跪地。
     
     手掌相對。
     
     然後呼氣並且緩慢向前移動。
     
     放低前額，胳膊向前拉伸，把手掌按在地上，然後恢復最初姿勢。
     
     重複六次。
     
     
   • 「山嶽動作。
     
     」站直，腳跟輕輕分開。
     
     重心分布在兩腳之間。
     
     踝內部離地，這樣你的腳看起來就像杯形的。
     
     然後伸展肩胛骨，努力摸到肩胛骨。
     
     慢慢放鬆，最後向上舉手凝視前方。
     
     

調整日常生活

1. 選擇合適的背包。
   
   選擇手提包、書包或者雙肩背包要注意把重量均勻分布在你的後背。
   
   選擇雙肩背帶較寬有填充的背包。
   
   
   
   
   
2. 選擇支撐作用較好的鞋子。
   
   一直穿高跟鞋或者不穩定的鞋子會對你的背部造成額外的損耗。
   
   選擇具有良好支撐作用鞋底、方頭的鞋子，鞋跟要小於2.5cm。
   
   
   
   
   
3. 學習書桌前的正確坐姿。
   
   雙腳放在地上，後背挺直，脖子處於自然的位置。
   
   這個姿勢會緩解後背疼痛，使脊背挺直。
   
   
   
   
   
4. 調整睡眠習慣。
   
   側睡比較好，臀部屈30°，膝蓋屈30°ㅫ最後，脖子在枕頭上稍向前，幫助拉伸脊柱。
   
   
   
   
   
   • 如果你是平躺著睡，那就在膝蓋下放一個枕頭，在脖子下放一捲毛巾。
     
     這將幫助你緩解背部的壓力，減輕背部疼痛，拉長脊柱。
     
     
   • 如果你是側臥，可以在兩膝之間夾一個枕頭，幫助臀部對齊。
     
     
   • 避免俯臥。
     
     俯臥會給脊柱帶來不必要的張力，可能導致脊柱退化。
     
     也可能造成慢性頸椎痛。
     
     
5. 規律按摩。
   
   長期的壓力和緊張會使頸部僵硬緊繃，從而導致疼痛，甚至是駝背。
   
   如果你的生活壓力比較大，可以考慮定期做一下按摩。
   
   或者定期在按摩椅上坐一會兒，強壯脊背。
   
   
6. 練習起重技術。
   
   不正確地搬起或者搬運重物可以導致嚴重的背痛。
   
   如果你經常搬重物，可以繫上腰部支撐物，這可以幫助你在搬重物時腰部保持正確的姿勢。
   
   另外，使用正確的方法：
   
   
   
   • 屈膝而不是彎腰。
     
     你的腿部和腹部肌肉是用來幫助你搬運重物的，但是你的背部肌肉不是做這個的。
     
     所以搬東西的時候要充分屈膝而不是給後背過多壓力。
     
     
   • 把重物靠近胸部。
     
     重物離胸部越近，腰部用力越小。
     
     

檢查脊柱側凸

1. 去看醫生。
   
   如果你有嚴重的脊柱彎曲，那麼需要去看醫生，確定是不是脊柱側凸。
   
   如果是的話，你可能需要穿上支撐背部的器具或者做外科手術。