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網球按摩:肌筋膜激痛點與還原
第一部分:一種你不了解的工具 你感覺肌肉酸痛、緊張、疲勞?你經常做伸展運動,卻沒有效果。你降低了訓練重量,嘗試了康復訓練,甚至採用了熱水浴。你知道自己需要的是深入的、有效的軟組織治療。如果現在能夠接受一下按摩,那就太棒了。問題在於,並不是所有人都有時間、有錢去接受軟組織治療。想找出一種便宜、有效

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網球按摩:肌筋膜激痛點與還原
 

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第一部分:一種你不了解的工具 你感覺肌肉酸痛、緊張、疲勞?你經常做伸展運動,卻沒有效果。你降低了訓練重量,嘗試了康復訓練,甚至採用了熱水浴。你知道自己需要的是深入的、有效的軟組織治療。如果現在能夠接受一下按摩,那就太棒了。問題在於,並不是所有人都有時間、有錢去接受軟組織治療。想找出一種便宜、有效

 


網球按摩:肌筋膜激痛點與還原 觀看數:2478 人

 

第一部分:一種你不了解的工具

你感覺肌肉酸痛、緊張、疲勞?你經常做伸展運動,卻沒有效果。

你降低了訓練重量,嘗試了康復訓練,甚至採用了熱水浴。

你知道自己需要的是深入的、有效的軟組織治療。

如果現在能夠接受一下按摩,那就太棒了。

問題在於,並不是所有人都有時間、有錢去接受軟組織治療。

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想找出一種便宜、有效的方法去消除疼痛嗎?馬上去你家後院,趁狗不注意,把它經常叼著的那個網球拿來。

只要掌握了正確的用法,網球將成為你的好朋友。

 

 

什麼是激痛點?

激痛點是指一塊肌肉內,肌纖維過度活躍,無法放鬆,無法自收縮狀態還原的特定區域。

也有人稱之為結節。

激痛點有可能產生強烈的疼痛,也可能平時感覺不到疼痛,只有戳到、觸到該區域時才會疼痛。

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後一種稱之為潛在激痛點,潛在激痛點將會逐漸發展為顯性激痛點。

如果你希望了解關於找出激痛點的更多知識,可以在亞馬遜購買“the trigger point therapy workbook”一書。

 

 

 

什麼是肌筋膜疼痛綜合症?

肌指肌肉,筋膜是包裹著肌肉的物體。

因此,肌筋膜疼痛綜合症就是當肌肉和筋膜出現機能不良時,你感覺到的疼痛。

也就是俗話所說的肌肉疼痛。

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如果一塊肌肉及(或)其筋膜出現了激痛點,就會導致肌筋膜疼痛綜合症。

 

激痛點為何會導致疼痛

激痛點不僅僅會在其所在區域產生疼痛,也有可能導致某個不相關的部位產生疼痛。

牽涉性痛就是激痛點的主要症狀之一。

激痛點能夠把疼痛傳到身體的另外一個部分。

激痛點能夠導致:

·頸釁疼痛

·下顎疼痛

·背釁疼痛

·頭痛

·網球肘

·腕隧綜合症

·一舩怬肌肉與關節疼痛

我們所感覺到的關節疼痛往往就是激痛點帶來的牽涉性痛。

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激痛點帶來的牽涉性痛通常出現在手腕、肩部、膝部和髖部。

要找出手腕和前臂的激痛點,可以將手腕伸直,在前臂頂端出現的突起的肌肉往往存在著潛在激痛點。

在這裏四處按壓一下,你很可能會找到幾個能夠產生酸痛的點。

有些人甚至會發現,按壓這些產生酸痛的點時,痛感會自這些點向著手腕延伸。

潛在激痛點往往很難注意到,這說明問題還不太嚴重。

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但是,如果你的膝部感覺疼痛,而原因出在小腿後部的一些激痛點,你很容易忽略這個問題,不去治療。

事實上,這正是膝部疼痛的主要原因之一。

潛在激痛點導致的疼痛應該比顯性激痛點引起更多的注意。

激痛點能夠使肌肉緊張、縮短,減小動作幅度。

如果你不知道有激痛點存在,不去治療,很可能會導致訓練受傷和訓練動作錯誤。

想知道各個激痛點的具體位置,可以去亞馬遜購買“Trigger Points Chart”一書。

 

網球按摩

激痛點的最常見治療工具是泡沫袖。

而網球則更有可能使你專注於某個激痛點,使效果達到肌肉深層。

這包括顯性和潛在激痛點。

激痛點會對壓力產生反應。

只要一碰到那裡,就會產生疼痛。

當你保持按壓這一點時,疼痛會逐漸減輕,慢慢消失。

 

 

第二部分:下肢

一般說來,在訓練中,如果我們經常做某些動作,就會對某些肌肉反複施加壓力。

多次施壓會導致肌肉過度訓練、緊張,出現激痛點。

下肢有很多常見的激痛點。

我們大多數人整天坐著工作,然後去健身房裡反複做某些動作。

下文將會介紹一些肌肉緊張的最常見區域。

 

前面的話

·按摩時會感覺疼痛,但伬眃痛得無法忍受。

如果你感覺到劇烈的疼痛"馬上停止。

也許你已經受傷了。

·按摩動作要慢。

使網球沿肌肉上下緩慢滾動,在最敏感的那些點上停住ど那些可能就是激痛點。

·使網球沿肌肉上下滾動5次,或者在某個區域四處滾動30秒,在激痛點上保持30秒。

每塊肌肉重複做幾次,具體幾次並不重要,你嘗試一下就知道答案了。

·觸到激痛黯療,你會感覺剦肌肉深層的疼痛ㅫ沒滴關係,咬牙埵持住。

·如果那一鵞確實是激痛點﷦球剛碰到它時疼痛最強烈。

埵持一段時間以後﷦疼痛尌會減輕。

·按摩某個區域時,豙球四蚈滾動,找出激痛點ㅫ激痛點通常存在於一些特定的區域,但你也並不一定要專門去那些區域尋找,你嚻蜀使球四蚈滾動,自己找出激痛點來。

記住,即使你沒有找到激痛點,沒有使其還原,你也會發現,深層組織按摩能夠給肌肉和筋膜帶來全新的感覺。

恢復很重要,這是進步的必需步驟。

即使你沒有找到激痛點,你也很可能會發現這些部位的肌肉非常緊張,需要放鬆。

注意:我平時用的並不是網球,而是按摩球,兩者的尺寸、重量和能夠帶來的壓力都很相似。

我的按摩球是紅色的,我穿的T恤衫也是紅色的……抱歉。

哦,請原諒我的腿部皮膚蒼白,因為我冬天時住在歐洲,歐洲是夏天時,我又回到了澳大利亞,那時澳大利亞正是冬天。

真不幸。

你可以去亞馬遜購買Spiky Massage Ball。

 

1. 腳

腳上並不存在激痛點,但網球按摩能夠讓腳放鬆下來。

腳上的足底筋膜的功能直接影響著腿上的其他部分。

我們大多數人的足部肌肉是緊張的。

做法:

單腿站立,懸空腿踩在球上,體重置於支撐腿。

讓球在腳底四處滾動,做30秒。

按摩到腳底的所有區域,包括足弓下方。

如果某區域的肌肉特別緊張,就在那裡保持一段時間。

 

2. 腓骨肌群

腓骨肌群緊張的人很少見。

腓骨肌群緊張會導致膝部疼痛。

所以,讓我們把它放鬆下來吧。

做法:

側臥,球置於小腿外側下方。

使球上下緩慢滾動,如果某個點特別敏感,就在那裡停下來堅持一段時間。

如果不存在敏感點,很好,繼續滾動。

 

3. 小腿後部

幾乎所有人的腓腸肌和比目魚肌都存在著激痛點,但大多數意識不到其存在。

做法:

坐在地上,然後將身體抬高一點。

身體距離地面越遠,施加在球上的壓力越大。

將球置於小腿後部下方。

使球由跟腱一直滾動膝部下方,動作要緩慢。

遇到敏感點就停下來保持一段時間。

由於小腿後部很寬,你需要嘗試多條滾動路線,照顧到內側、中間和外側。

 

4. ITB

大腿側面的這部分筋膜幾乎總是緊張的,往往存在激痛點。

在這個部位,網球的主要作用在於單純的筋膜還原;但在比較靠近髖關節的地方,也存在著一些激痛點。

做法:

使網球由膝部向上,向著髖部滾動。

如果觸到了感覺酸痛的點,停下來保持一段時間。

ITB通常是非常緊張的,用網球按摩這裡可能會很痛。

我個人感覺網球能比泡沫軸帶來更佳的核心伸展,但不容易找到激痛點。

 

5. TFL

久坐的人,這個部位通常是緊張的。

它會處於縮短狀態,隨著時間的推移,將變得難以恢復正常長度。

做法:

先找出TFL的位置。

它處於ITB和髖骨頂端之間,稍偏前方。

將網球置於其下方,在保持控製的前提下,盡量將更多的體重置於網球上。

開始尋找激痛點。

幾乎所有人的該部位都是緊張時,即使沒有找到激痛點,你也會感覺很痛,並且有效地實現還原。

 

6. 臀中肌

做法:

位置與TFL相似,只不過稍偏後方。

很多人的臀中肌頂端,即嵌入點會比較緊張。

四處滾動一下,找出自己身體的問題。

 

 

7. 髖部旋轉肌

你也許聽說過梨狀肌這塊小小的、經常帶來疼痛的、煩人的肌肉。

它是需要注意的髖部旋轉肌之一,它帶來的問題最多。

做法:

如圖所示,臀部坐在球上。

四面八方滾動一下,我保證你會找到梨狀肌和它的朋友們的。

這塊肌肉很小,經常是很緊張的。

觸到它時,痛感會沿著腿部向下延伸。

在這一點上保持一段時間,按摩之後會感覺輕鬆很多。

如果疼痛很劇烈,將腿伸直,也就是說不讓髖部旋轉肌過度伸展,在這一點上保持一段時間。

腿伸直之後,按摩效果會差一點,但至少能讓你開一個好頭。

 

後面的話

·按摩绻梳後,對存在激痛鵞的區域進行伸展。

·網球按摩有可能出現瘀傷,尤其是在第一次嘗試時。

·第一次嘗試網球按摩的人有可能感覺肌肉酸痛。

現在如果觸碰到下肢肌肉,你會感覺酸痛,堅持住。

到明天就會好的。

我們大多數人因為反複做同樣的動作,或者長時間保持一種體位(比如整天坐著工作),會出現激痛點。

完全解決問題需要時間,但我保證,​​只要用網球按摩一次,你就能感覺輕鬆一些。

 

第三部分:上肢

1. 髂腰肌

在這個部位用網球很難找到激痛點,但還原效果很好。

整天坐著工作的人,髂腰肌通常是緊張的,處於縮短狀態。

做法:

開始時,將球置於肚臍側面2厘米處。

俯臥,逐漸抬高上體。

上體抬得越高,髂腰肌伸展越充分,壓力越大。

重複幾次。

然後將球稍微移開一點,如此將髂腰肌的每個區域都按摩到,找到最緊張的區域。

這種網球按摩對有些人是無效的。

如果你的髂腰肌緊張,最有效的、能夠刺激到肌肉深層的方法是主動還原術和針刺療法。

但是網球按摩廉價、方便,能夠為你的治療開一個好頭。

 

 

2. 豎脊肌

我們的坐姿往往都不夠標準,導致豎脊肌緊張(豎脊肌是分佈在脊柱兩側的長條形肌肉,由下背部向上、向著頸部延伸)。

這種方法恐怕在豎脊肌上找不到多少激痛點,但由於胸椎和頸椎需要提高靈活性,它們往往非常緊張,網球按摩有助於實現這些目標。

做法:

在一隻襪子裡塞兩個網球,放在身後的地上。

緩慢仰臥下去,使身體在兩個球上方伸展。

剛開始,將球置於圖中所示的位置。

你會發現,這兩個球剛好能按摩到豎脊肌,球之間的空隙可以避免脊柱受到壓迫。

利用伸展動作按摩完一個區域之後,坐起來,使球稍微向前移動,再次躺下來,按摩另一節椎骨。

如此逐漸沿背部上移。

正如上文所說,這種方法對治療激痛點效果不佳。

但由於很多人的體姿不佳,這種方法有助於讓脊柱伸直,減輕背部痙攣。

這種方法對於椎間盤突出的治療也有輔助性作用,因為椎間盤突出會導致背部的其他區域緊張。

 

3. 斜方肌

斜方肌位於頸部兩側。

我敢打賭,你的斜方肌處於緊張狀態。

現在就伸手去摸一下它,我敢打賭它硬得像塊石頭。

坐姿不正確、壓力、力量訓練和日常生活都會導致斜方肌緊張。

斜方肌由頸部筆直向下延伸至中背部,但它的頂部通常更為緊張。

做法:

按摩它有兩種方法。

第一種方法是,把球放在地面上,仰臥,找出斜方肌上最緊張的區域。

利用雙腿力量推動身體移動,讓球四處滾動一下。

盡量使頸部和頭部保持放鬆。

斜方肌有很多激痛點。

但斜方肌的最大問題是過於緊張,你應該先使它放鬆下來,然後再去尋找具體的激痛點。

如果你感覺這個動作很彆扭,可以嘗試一下第二種方法。

 
找一隻襪子,裡面放一個網球。

然後,背靠牆站立,使球壓在斜方肌上。

手抓住襪子,尋找激痛點。

採用這種方法,你更容易在保持對球的壓力的同時,使襪子四處移動。

這兩種方法都不錯,你可以試一下哪種更適應自己。

 

4. 胸肌

整天坐著用電腦會導致胸肌緊張。

你往往會出現塌肩的體姿,使胸大肌和胸小肌傾向於縮短狀態。

至於那些進了健身房只練習臥推的人,那就更不用說了。

為了肩部健康,必須使胸肌還原。

做法:

是的,我的姿勢有點像死魚,但這是按摩胸肌的最有效方法。

你會發現上胸的反應更明顯,在這裡,肌肉體積開始變小,向著肩部延個。

胸肌是一塊大肌肉,注意照顧到各個區域。

俯臥在球上,使球四處滾動,直到找到緊張和脆弱的區域,保持一段時間。

這個動作會很痛,但對於幾乎所有人都是很有必要的。

 
5. 肩袖

肩袖包括4塊肌肉:岡下肌,小圓肌,肩胛下肌,岡上肌。

在表面看得到的只有岡下肌和小圓肌,它們位於肩胛骨後方,都屬於肩胛骨外旋肌。

另外兩塊肌肉處於極深層,只有專業人士才能準確找到它們的位置。

肩袖緊張和激痛點是肩部疼痛的常見原因。

錯誤的坐姿,長時間使手臂處於頭上,一隻手使用鼠標,長時間打字,不給肘部休息的時間,都會導致這些肌肉緊張。

下面的方法能夠緩解肩部神經受壓迫的問題。

做法:

首先,你要找出岡下肌和小圓肌的位置。

它們處於肩胛骨後方,即圖中我背上被網球壓紅的地方。

 

 

(將球置於這個部分下方,最好置於岡下肌和小圓肌之間,然後四處滾動一下,找出最緊張的區域。

在球上側臥。

讓球稍微四處滾動一下,看看哪些區域更加緊張。

岡下肌是一塊很長的肌肉。

我發現自己的岡下肌靠近肩部的地方更為緊張,我會讓球在這裡多滾動一會兒。

你需要照顧到它的所有區域。

找到激痛點之後,停下來不動,保持一段時間。

這些肌肉通常非常緊張。

為取得更好的效果,可以像下圖中這樣,手臂擺出兩種姿勢,然後使肩部做出內旋和外旋動作。

做10次左右。

你將會感覺疼痛慢慢減輕。

球不動,這樣你就可以停在激痛點或酸痛點上,這是一種非常廉價、簡單的還原治療。

這種方法對於放鬆肩袖、保持肩部健康效果奇佳。

 

 

 

 

如果你並不感覺某部位疼痛,每周可以採用一次網球按摩。

我們大多數人存在緊張的問題,卻不自知。

如果你的某些區域比較緊張,或者懷疑是激痛點導致了自己受傷或疼痛,可以隨自己喜歡去多多按摩。

網球按摩不存在有害的副作用,只不過前幾次嘗試之後會感覺有點酸痛而已。

你只會感覺更舒服。

我建議你從泡沫軸按摩開始學起,熟練以後再嘗試網球按摩。

這兩種方法用起來都會感覺疼痛,但都是有益的方法。

       現在,你可以使下肢和上肢保持放鬆和靈活了。

最佳的肌肉功能對於訓練至關重要。

這種方法不僅會使你感覺更舒服,還能促進恢復,幫助你完成更艱苦的訓練,預防過度使用導致的損傷。

我可以保證,只要用網球按摩一次,就會感覺舒服多了,效果超乎你的想像。

 

 

 


 
 
   

 

 


 

 

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