運動後療法

1. 運動之後伸展所有主要的肌肉群，至少持續10分鐘。
   
   多注意你運用最多的肌肉，但確保包括頸部和背部伸展。
   
   

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2. 如果你在不那麼辛苦的鍛煉之後仍感覺肌肉酸痛，你也可以通過日常伸展運動來緩解。
   
   定期坐下和靜態的生活方式會導致肌肉的拉緊和酸痛。
   
   嘗試在早上和晚上散步五分鐘，拉伸腿後肌、四頭肌、背部肌肉、頸部和手臂肌肉。
   
   
   
   
    
3. 冰浴。
   
   如果你有冰水來源或者你的健身房有冰浴設備，那麼5分鐘的冰水沐浴就對你很有益處。
   
   

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   研究表明這比休整肌肉效果更好。
   
   
   
   
    
4. 報名參加每周按摩。
   
   在大量運動後去做20分鐘的瑞典式按摩。
   
   
   
   
    
   鍛煉後幾小時吃下一粒布洛芬。
   
   非甾族的抗炎葯能通過減少肌肉的炎症反應來緩解酸痛。
   
   

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   • 研究表明按摩能釋放抗炎蛋白質，稱為NF-kB。
     
     這種蛋白質能加速肌肉的修復過程。
     
     
5. 
   
    
6. 報名參加壓痛點針灸。
   
   這種特別的針灸目標是肌肉酸痛。
   
   這比普通的針灸或休整更能加快修復過程。
   
   

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1. • 喝維生素C飲料也是幫助肌肉修復的好方法。
     
     
     
     
      
   • 你可以嘗試和綠茶和其它富含抗氧化物質的飲料，如石榴汁、紅莓汁以及蔬菜汁。
     
     
2. 獲取足夠的健康脂肪。
   
   這包括魚肝油、各種堅果類、牛油果和果仁奶油。
   
   尤其富含歐米茄-3脂肪酸的食物能幫助對抗自由基並為肌肉組織消炎。
   
   
   
    

酸痛復原

1. 進行積極的復原。
   
   在劇烈運動後一天做低衝擊性的運動，能幫助提高循環和減少肌肉酸痛。
   
   
   
   
    
   洗個熱水澡。
   
   熱水下洗澡10分鐘或更短時間能終止肌肉緊張。
   
   嘗試做一些積極的恢復，比如散步或者拉伸運動，這樣你會感覺肌肉沒那麼酸痛。
   
   
   • 嘗試在復原第一天散步30至90分鐘，取代間隔或跑步鍛煉。
     
     在低強度下散步更長時間能幫助肌肉放鬆和修復。
     
     
   • 如果你還是感覺上身僵硬，做俯臥撐。
     
     俯臥撐對身體的壓力不是很大，但它們能抵達手臂和胸部的主要肌肉群。
     
     
   • 如果你的整個身體都酸痛，可以去遊泳。
     
     在低等至中等強度下遊泳30分鐘很有療效。
     
     遊泳是最好的低衝擊運動，因為你在遊泳時是無重力的。
     
     
   • 做瑜伽。
     
     這種運動結合了拉伸和非離心運動。
     
     這是另一種釋放身體酸痛的好方法。
     
     
2. 
   
   
    
3. 去睡個覺。
   
   確保你晚上能睡上7至8個小時，這樣你的身體能夠復原。
   
   
   
   
    

酸痛預防

1. 確保你每周花2到3天進行復原休整。
   
   你的身體需要低衝擊運動時間來進行復原。
   
   
   
   
    
2. 做漸次的運動。
   
   大部分肌肉酸痛是因為做的運動一下子太過激烈。
   
   減肥或塑造身材最好的運動就是在6周時間內漸次增加強度和時間的運動。
   
   
   
   
    
3. 在運動前、運動過程中和運動後喝水。
   
   脫水的肌肉會酸痛。
   
   劇烈運動的人每天需要喝1.9升以上的水。