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9個腹部基礎動作,每次20分鐘,瘦腰平腹、練出腹肌馬甲線
完美的腹部是女人性感身材的基礎但是想要擁有妖嬈的腰部曲線以及性感的馬甲線談何容易因此如何才能快速...

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9個腹部基礎動作,每次20分鐘,瘦腰平腹、練出腹肌馬甲線
 

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完美的腹部是女人性感身材的基礎但是想要擁有妖嬈的腰部曲線以及性感的馬甲線談何容易因此如何才能快速...

 


9個腹部基礎動作,每次20分鐘,瘦腰平腹、練出腹肌馬甲線 觀看數:560 人

 

完美的腹部是女人性感身材的基礎,但是想要擁有妖嬈的腰部曲線以及性感的馬甲線談何容易,因此如何才能快速減掉腹部上的贅肉,也成為了妹子們要想迫切知道的。下面,就給大家推薦一組簡單易行的瘦腰平腹,練馬甲線動作。

我們對於平坦腹部的追求總是會在路上,無論胖與瘦都希望自己的腹部結實平坦沒有贅肉,最好是腹肌明顯有馬甲線,雖然這一點在比較胖的情況下不是很現實,但是願望總是好的。而這種願望也會在一定程度上驅使我們為之付出努力。

而在我們的努力過程中,一定要找對目標,總為常見的一點就是如果比較胖,就不要一味地去做腹部訓練去減肚子,因為減脂是全身性的,並沒有哪一個動作或者方法能把局部的脂肪減掉。

而全身並不胖的前提下,情況就會有所有同,我們是可以通過腹部的針對性訓練來對腹部塑形的。

也就是說,要想腹部平坦有線條,或者說,要想腹肌馬甲線出現,首先要減脂,然後才是腹部訓練。

當然,在減脂的過程中,為了避免減脂成功後腹部鬆弛的問題,也是應該把腹部訓練列入減脂的計畫當中,但是這時候腹部訓練只是減脂過程中的輔助運動,而不是常規運動。

所以,在下面推薦一組腹部針對性訓練,對於體脂不高的人群來講,有規律地堅持下去,大概在2個月的時間,腹部就會有著明顯的變化,會變得結實緊致有線條,而對於體脂比較高的人群來講,一定要有飲食與有氧運動的結合,並且要把飲食的控制與有氧運動放在主要的位置。

動作一:平板支撐45-60秒

俯身,雙臂位於肩部正下方,屈肘,雙腿伸直併攏,雙肘與雙腳支撐身體,核心收緊,全身繃緊,保持身體從頭到腳呈一條直線。

動作二:俯身提膝抬腿20次,換邊

俯身,雙手與雙腳支撐身體,核心收緊,向前提膝收腹至動作頂點,稍停後,向後伸直提膝腿並抬臀至身體從手臂到腳呈一條直線狀態。

動作三:跪姿轉體後抬腿20次,換邊

跪姿,對側手與膝蓋支撐身體,非支撐手臂置於耳旁,背部挺直,核心收緊,向後抬起非支撐腿,同時非支撐手臂一側向外轉體,至動作頂點後向內提膝,同時上半身轉回。

動作四:支撐開合跳20次

俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿伸直併攏,全身從頭到腳呈一條直線,腹部發力向外跳開雙腿後再向內跳回。

動作五:側支撐轉體20次,換邊

側臥,單側小臂與同側腳支撐身體,保持身體呈現一條直線,上側手臂向上舉起,上側向下捲動身體,同時上側手臂跟隨身體向下擺動,保持身體平衡及穩定,一側完成後,換邊。

動作六:仰臥交替抬腿20次

仰臥,上半身貼緊地面,雙臂上舉,雙腿併攏伸直與地面呈90度角,對側手臂與腿同時下放至快要接觸地面後還原,並換邊,注意保持動作緩慢,不要過快。

動作七:跪姿鳥式伸展20次

俯臥,雙手和雙膝著地,同時抬起對側手臂與腿,向遠處伸展,背部保持平直,腰部不可下塌;略作停頓後回到起始狀態,換邊。

動作八:簡易波比10次

雙腳與肩同寬站立,俯身下蹲,雙手撐地與肩同寬,同時雙腿向後跳躍伸直,將雙腿快速向腹部收回,並起身

動作九:腹部拉伸30秒

俯臥,腿部完全貼緊地面,雙手將上半身撐起,手肘微屈,挺胸,用力拉伸腹部

在適當的熱身以後開始動作,動作過程中要把每一個動作都做到標準到位,並且根據自己情況量力而行,另外適當把動作放慢會更有助於感受腹肌的發力並且減少動作慣性。

每次做2-3組,動作間休息最好不要超過30秒,隔天練一次。動作結束後拉伸放鬆。

參考來源

文章來源: http://girl.joylah.com/d_bTE2Zkllcmh4OUhSRVEydzBYSVgydz09?fbclid=IwAR0PZ_Q3vFH89VISIZ8g6HlrOlXUVJfblMdovybWcmBUYxjdlr0h45wnvb8
 


 
 
   

 

 


 

 

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