減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果

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減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果觀看數：753 人

有效改善憂鬱的營養素色胺酸血清素被稱為療癒荷爾蒙其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸它更是改善憂鬱...

減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果 觀看數：753 人

有效改善憂鬱的營養素：色胺酸

血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。

神經傳導物質—血清素的原料

憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。

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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。

降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度

優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。

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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。

藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。
運動運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。

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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。

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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用，也是血清素與褪黑激素的原料！下一頁看富含色胺酸的食物有哪些

富含色胺酸的食物

色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。

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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。補充一天能量，就從這一杯開始！富含色胺酸的香蕉堪稱最強食材，下一頁分享醫師推薦的早餐食譜給您！

富含色胺酸的食物：紅肉魚

富含色胺酸的食物：大豆製品

富含色胺酸的食物：堅果類

富含色胺酸的食物：牛奶、乳製品

富含色胺酸的食物：香蕉

富含色胺酸的食物：芝麻

富含色胺酸的食物：肉類

首先，從這1杯開始：果汁&湯品

憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！

在1 天的開始重新設定「體內時鐘」

早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。

補充1天能量！香蕉＋牛奶

富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材

香蕉＋牛奶：富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材

熱量158kcal
鹽分0.1g
碳水化合物22.3g
蛋白質5.7g

材料（2 人份）

香蕉…1 根
牛奶…300ml

作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。

參考來源

文章來源: https://tw.news.yahoo.com/%E6%B8%9B%E5%A3%93-%E6%8A%97%E6%86%82-%E6%A8%82%E6%B4%BB-%E6%97%A5%E5%90%8D%E9%86%AB%E7%9A%84%E7%99%82%E7%99%92%E9%A4%90%E6%A1%8C-%E5%A4%9A%E5%90%83%E9%A6%99%E8%95%89-030000747.html