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「提醒」蝦皮、骨頭湯不補鈣!這份真正的補鈣食物排行榜收好
常常聽到有人說:我還這麼年輕,用不著擔心骨質疏鬆。果然還是太年輕了!其實現在三四十歲的骨質疏鬆患者並不少,人的骨密度在 30 多歲就開始緩慢下降了。那怎麼辦呢?別著急,這有一份補鈣食物排行榜。照著這個

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「提醒」蝦皮、骨頭湯不補鈣!這份真正的補鈣食物排行榜收好
 

觀看數:473 人

常常聽到有人說:我還這麼年輕,用不著擔心骨質疏鬆。果然還是太年輕了!其實現在三四十歲的骨質疏鬆患者並不少,人的骨密度在 30 多歲就開始緩慢下降了。那怎麼辦呢?別著急,這有一份補鈣食物排行榜。照著這個

 


「提醒」蝦皮、骨頭湯不補鈣!這份真正的補鈣食物排行榜收好 觀看數:473 人

 

常常聽到有人說:我還這麼年輕,用不著擔心骨質疏鬆。

果然還是太年輕了!其實現在三四十歲的骨質疏鬆患者並不少,人的骨密度在 30 多歲就開始緩慢下降了。

那怎麼辦呢?

別著急,這有一份補鈣食物排行榜。照著這個吃,腰也不酸了,腿也不疼了,一口氣上六樓不帶喘的!

「提醒」蝦皮、骨頭湯不補鈣!這份真正的補鈣食物排行榜收好

第 1 名:牛奶、酸奶、奶酪

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牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富,一杯牛奶(200 mL)中的鈣超過 200 mg,每天喝一杯牛奶 一杯酸奶,就滿足了一半的鈣需求。

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而且,牛奶中的鈣還特別好吸收,實在是不可多得的「天然鈣片」,且喝且珍惜。

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第 2 名:綠葉蔬菜

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相比牛奶,接下來要介紹的這位「補鈣小能手」,可就低調多了。

幾乎所有的深綠色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低。而且,這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。

數據來說話:

薺菜:含鈣量為 294 mg/100 g,幾乎是牛奶的 3 倍。

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雖說吸收率不如牛奶,但量足;苜蓿,又叫草頭:含鈣量高達 713 mg/100 g,一盤酒香草頭下肚,一天的需鈣量就達標了。

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第 3 名:某些豆製品

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之所以說「某些」,是因為並不是所有的豆製品都能「補鈣」。

比如豆漿。

大豆的確含鈣豐富,但加水變成豆漿之後,鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10。所以,豆漿不能代替牛奶。

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如果想要靠吃豆製品補鈣,推薦你選:

滷水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量 138 mg/100 g;石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量 116 mg/100 g。

它們在製作的過程中,加入滷水或石膏,更能增加鈣含量。

至於內酯豆腐,雖然口感細膩嫩滑,但補鈣效果差多了。

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第 4 名:芝麻醬

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芝麻醬中的鈣,不可小看。

100 g 芝麻醬中可是含鈣 1170 mg。

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唯一的問題在於芝麻醬熱量高,再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃,所以就只屈居第四了。

說完芝麻醬,不得不提一下蝦皮。

雖然鈣含量高,高達 991 mg/100 g,但它含鹽量也高,100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg,不光很難吃到這麼多的量,更重要的是,它吸收率還低,總之就是弊大於利,不推薦的。

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第 5 名:魚蝦貝等海鮮類

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提到補鈣食物一定也避不開各種水產品,魚、蝦、蟹、貝類食物中含鈣量較高,比如:

魚類中含鈣量大約在 50~150 mg/100 g;貝類含鈣量多高於 200 mg/100g。

而且,這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸,質量好。

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中老年朋友適量食用,還能有益於心血管健康。

建議每天吃水產品 40~50 克,每周 280~350 克就夠了。

一些水產品的內臟中脂肪較高,比如蟹黃、魚子等,就別吃太多了。

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第 6 名:堅果

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堅果,特別是含油脂較多的堅果,也是鈣的良好來源。

各種炒熟的堅果,含鈣量多高達 100~200 mg/100 g。

另外,堅果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素 E,適量食用,對心血管健康也是有利的。

每天吃 25~35 克堅果就好,這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。

這裡還要說一句,是不是認為喝骨頭湯能補鈣?

其實並不能,骨頭湯中鈣很少,吸收也不好。再加上濃濃的骨頭湯里的脂肪,喝太多的結果,可能只是長胖。

健康補鈣小貼士

每天至少喝 300 克奶製品,比如一杯牛奶 一杯酸奶;

每天吃一斤蔬菜,深綠色葉子菜占一半;

多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆乾;

適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類食物。

來源:丁香醫生(ID:DingXiangYiSheng)人民日報,作者:中南大學營養與食品衛生學碩士李芳、布里斯託大學營養與公共衛生碩士付婷,經由首批中國註冊營養師李靚莉審核

 


 
 
   

 

 


 

 

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