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不花1分錢,預防骨質疏鬆!人生3個時期,這些運動防骨質疏鬆
不花1分錢,預防骨質疏鬆!人生3個時期,這些運動防骨質疏鬆 經常周身骨痛、彎腰駝背、一些輕微外傷都容易造成骨折…這些都是骨質疏鬆的常見症狀。尤其是人到中年,骨質疏鬆的情況更加高發。。如何預防骨質疏鬆.

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不花1分錢,預防骨質疏鬆!人生3個時期,這些運動防骨質疏鬆
 

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不花1分錢,預防骨質疏鬆!人生3個時期,這些運動防骨質疏鬆 經常周身骨痛、彎腰駝背、一些輕微外傷都容易造成骨折…這些都是骨質疏鬆的常見症狀。尤其是人到中年,骨質疏鬆的情況更加高發。。如何預防骨質疏鬆.

 


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不花1分錢,預防骨質疏鬆!人生3個時期,這些運動防骨質疏鬆

經常周身骨痛、彎腰駝背、一些輕微外傷都容易造成骨折…這些都是骨質疏鬆的常見症狀。尤其是人到中年,骨質疏鬆的情況更加高發。


如何預防骨質疏鬆?相信不少人第一時間會想到補鈣、補維生素D、蛋白質等方式。其實,很多人都不知道預防骨質疏鬆,最簡單最經濟的方法是運動。

不花1分錢,預防骨質疏鬆!人生3個時期,這些運動防骨質疏鬆

1、青年時期:三種運動

如果這個階段保持活躍的生活方式,多參加體育運動,可以大大增加峰值骨量和骨質強度,相當於增加了骨的庫存量。

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(1)有氧運動

能有效增加骨量的運動包括有氧運動,如快速行走、跑步、跳舞和球類運動,而散步、輕鬆騎車以及不負重的運動如游泳等則不能。每周要有5~7次,每次30~60分鐘。

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(2)抗阻力運動

中等強度以上的抗阻力運動對增加骨量和骨質強度非常有效,如舉重能顯著增加下肢及脊柱的骨量,每周至少2次。

(3)跳躍運動

這類運動能夠明顯增加下肢尤其是髖部的骨量,應該多進行跳繩、籃球和羽毛球、跳台階等跳躍動作較多的運動。處在生長期的孩子,建議每日進行1小時的戶外活動。

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2、中年時期:心率120,強度才足夠

男性50歲以後,或者女性絕經後,骨量丟失速度明顯加快。運動仍是強烈推薦的預防和治療方法,但這個年齡段的人可能會合併其他疾病,如心血管疾病、糖尿病、骨性關節炎等,因此鍛鍊前應進行評估,在醫生的指導下進行運動。

(1)強度中等

有氧運動應達到中等強度,運動時的心率應達到120~130次/分,同時運動時感到有點費力,才是能夠有效預防骨質疏鬆的運動強度。

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(2)運動方式

快步走(速度5公里/小時以上)、慢跑、爬山或有氧操,運動時間為30~60分鐘。有氧運動前,必須要有5~10分鐘的熱身,之後也要有5~10分鐘的放鬆時間,每周至少要有3次這樣的運動。

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3、老年時期:防摔倒,運動不可缺

老年人肌肉逐漸鬆弛萎縮,肌肉力量、平衡感都逐年減退,這些都是摔倒的危險因素。預防摔倒的練習有兩個:下肢的抗阻力訓練,增加平衡訓練。

(1)下肢的抗阻力訓練

可以採用抗自身重力法如深蹲、箭步蹲、蹲著時腳尖腳跟交替抬起、坐位伸膝抬腿等簡單易行的方式,也可利用沙袋或彈力帶來幫助增加阻力,如果有條件,也可以利用健身器械。每周要有2~4次的抗阻力訓練。

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(2)增加平衡訓練

金雞獨立:輪流單腿站立,每次單腿站立30秒,之後更換站立的腿,每條腿重複3~5次,可以閉上眼睛來增加訓練的難度。

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腳尖頂腳跟走直線:走路時一隻腳的腳尖緊貼著另一隻腳的腳跟,交替前行,每次走30米,重複3~5次。開始進行平衡訓練時,可先扶持牆壁或椅子以增加安全性。

 


 
 
   

 

 


 

 

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