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沒時間上健身房?5種「鍛練全身肌群」的居家運動,強力緊實各部位肌肉!
「運動」或「健身」,可能現代人生活清單中的最後一項,然而,正是我們的身體在支撐著我們忙碌於工作中,我們卻讓它不斷承擔各種疾病風險。

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沒時間上健身房?5種「鍛練全身肌群」的居家運動,強力緊實各部位肌肉!
 

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「運動」或「健身」,可能現代人生活清單中的最後一項,然而,正是我們的身體在支撐著我們忙碌於工作中,我們卻讓它不斷承擔各種疾病風險。

 


沒時間上健身房?5種「鍛練全身肌群」的居家運動,強力緊實各部位肌肉! 觀看數:460 人

 

「運動」或「健身」,可能現代人生活清單中的最後一項,然而,正是我們的身體在支撐著我們忙碌於工作中,我們卻讓它不斷承擔各種疾病風險。

絕大多數的人的藉口都是沒時間運動,沒錯,能夠每天花時間上健身房的人畢竟是少數,有沒有哪些運動可以在家訓練,並且同樣具有高度效果的呢?有的,以下這些簡單又有效的訓練,你下班之後就可以回家做,而且能幫助你鍛鍊整體肌群,而不僅止於單一的肌肉部位。保持運動習慣,能夠提高工作效率和大腦思考能力,對身體有各種助益。

注意,在進行任何運動鍛練之前,熱身和伸展是必要的,它能幫助你放鬆肌肉,提高靈活性,並防止肌肉碰撞產生挫傷,所以就算在你沒空運動的日子,簡單的伸展動作也能對肌肉有益。


一、深蹲(鍛練腿筋、股四頭肌、臀部、核心肌群)


(source: http://www.thehealthsite.com/fitness/get-fit-with-simple-home-workouts/)

動作要領:站姿,雙腿略寬於肩,保持脊椎直立,臀部向下用力,吸氣,彷彿坐在椅子上。

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背部保持平直,不可駝背。雙手平伸向前,掌心朝地,透過腳後跟用力,臀部上抬,呼氣。每次約做10-15次。蹲下時吸氣,起身時呼氣,保持循環。


二、牆式-伏地挺身(胸肌、肩膀、三頭肌)


(source: http://www.thehealthsite.com/fitness/get-fit-with-simple-home-workouts/)

雙手伏牆,高度必須超過肩膀,寬度也略寬於肩。

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吸氣時彎曲肘部向下,呼氣時身體向上,保持角度。這個動作的要領是,從頭到腳趾的身體必須保持一條線,臀部抬高,不可駝背,使力量集中與雙臂和胸口,才能達到訓練效果。

  • 每次做10-15次,越慢越好
  • 隨著運動呼吸
  • 可減少身體與地面的角度加強難度
  • 下壓時保持5-10秒的姿勢維持可以提升效果
  • 如果感覺到運動效果下降,採取更難的姿勢,例如運用沙發或高床,逐步讓身體與地面平行。


三、抬步起立(訓練腿筋、四頭肌、臀肌)


(source: http://www.thehealthsite.com/fitness/get-fit-with-simple-home-workouts/)


運用一個矮凳,上下走動10-15次,保持背部挺直,運用核心肌群的力量讓身體保持平衡,這個簡單動作就能訓練到大腿肌。當然爬樓梯也有等同效果。

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覺得動作難度下降時,改使用椅子來訓練,增加大腿抬升的幅度。

四、棒式(板式),增強核心運動、上半身整體肌肉

(source: http://www.thehealthsite.com/fitness/get-fit-with-simple-home-workouts/)


非常簡單的整體鍛練動作,甚至可以在床上完成。先採伏地挺身姿勢,雙手在肩榜下方,保持抬頭看前方的姿勢,脊柱呈一直現,上身與地面平行,以腳尖支撐地面。

  • 保持這個姿勢正常呼吸,收縮肚臍,維持15秒10呼吸,並逐步提高到30秒、45秒、1分鐘。
  • 進階訓練時,彎曲肘部,改以前臂支撐地面。

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  • 注意,頸部需保持向前看姿勢,臀部要抬高,才不會對下背造成錯誤壓力。保持核心肌群的用力,收縮骨盆。


五、棒式-剪刀腳(核心肌群、肌耐力、上半身)


(source: http://www.thehealthsite.com/fitness/get-fit-with-simple-home-workouts/)


當你成功征服棒式之後,就可以進行剪刀腳式。採伏地挺身的姿勢,兩臂伸直伏地,彎曲其中一個膝蓋(上半身呈直線與地面平行),另一隻腳腳趾支撐地面,吸氣時將彎曲的膝蓋伸直回地面,兩隻腳反覆進行。保持臀部姿勢及核心肌群穩定。

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很多人沒時間運動,透過這五種動作就可以在家中輕鬆訓練到身體各部位的肌肉,包括胸、背、核心、大腿、臀部,當然,暖身和休息都很重要,運動完可以適當補充蛋白質,身體越健康,工作效率越好,生活品質當然會跟著提高。

(source: http://workoutlabs.com/exercise-guide/wall-push-ups-pushups/)

原文出處:http://www.thehealthsite.com/fitness/get-fit-with-simple-home-workouts/

 


 
 
   

 

 


 

 

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