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短期失眠,先從改變生活方式做起!
現代人工作緊張,加上私人活動增加剝奪了睡眠時間,即使到了睡眠時間,忙碌不停的大腦思維仍難中止,甜蜜進入夢鄉已是一件奢侈的事。根據統計,全球有30%的人口有失眠問題,已成現代人不得不認真面對的課題。

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短期失眠,先從改變生活方式做起!
 

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現代人工作緊張,加上私人活動增加剝奪了睡眠時間,即使到了睡眠時間,忙碌不停的大腦思維仍難中止,甜蜜進入夢鄉已是一件奢侈的事。根據統計,全球有30%的人口有失眠問題,已成現代人不得不認真面對的課題。

 


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現代人工作緊張,加上私人活動增加剝奪了睡眠時間,即使到了睡眠時間,忙碌不停的大腦思維仍難中止,甜蜜進入夢鄉已是一件奢侈的事。根據統計,全球有30%的人口有失眠問題,已成現代人不得不認真面對的課題。

其實,早期失眠的患者,無須急著買安眠藥服用。變換生活方式,改善飲食、運動習慣,仍可藉由自然的辦法,舒解失眠的困擾。
美國睡眠障礙專家艾哈邁德(Qanta Ahmed)醫師說,「失眠是由眾多因素所形成的複雜狀況。

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如欲改善這些因素,生活方式及環境皆須改動。」
關閉電視
夜間的燈光會阻礙褪黑激素分泌,發生「社會時差」(social jetlag)的現象,近似坐飛機經過數個時區的症狀。為了不使睡眠周遭環境過於明亮,專家建議,將電視機移出臥室,並使用預錄裝置錄製在深夜播出的節目,以供日後觀看。
其它電子裝置最好也關機。把床上所有的電子裝置撤離,並一概關機。

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如果在臥室須使用電子裝置,盡量選擇發出紅光的機型,因為紅光比藍光更有利睡眠。
如果30分鐘內難以入睡,睡眠專家建議,離開臥室進行其他活動,或展開閱讀。等到感覺疲累後,返回床上睡覺。
運動時間提早
運動能改善睡眠和身體健康,眾人皆曉。不過,雜誌睡眠曾發表一項研究表明,每天的運動量及運動時間都會顯著影響入睡。

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研究人員發現,婦女早晨至少30分鐘的中度運動,每週7天,比起運動少於30分鐘,或更晚時間運動者,更不容易失眠。
運動會使體溫升高,需長達6個小時,才會回落至正常體溫。由於體溫冷卻至正常溫度與良好睡眠相關,運動後至睡眠,須留有6小時時間,讓身體冷卻至正常體溫至為關鍵。
保持睡眠環境清爽
臥室應像舒適的庇護所,舉凡衣服、單據、雜物扔滿床,或其他隨意置放的東西都可能勾起負面情緒,導致睡眠問題。
臥室溫度調控適中,溫度介於20℃-23℃最為適宜。

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在20℃以下,人會自然蜷曲身軀並緊抱被子,而超過23℃便會感到熱,掀開被子。其次,睡覺 時,房間要 保持黑暗,可考慮室內的裝潢採用昏暗的色調。或戴上眼罩,阻擋來自街道或發光二極體顯示器(LED displays)的光線。第三,使用足夠支撐頭部和頸部的枕頭,如果枕頭在彎曲過半後,無法回復原狀,代表使用的枕頭硬度不足。此外,鋪墊透氣床單,此 種床單可降低流汗、體味和皮膚刺激,這些因素都會影響睡眠品質。

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飲食調整及草藥治療
熱牛奶
睡前喝杯熱牛奶,是一種古老流傳至今的失眠補救方法。為了更易入口,加入一些美味的食物加以調味。譬如,杏仁牛奶是良好的鈣來源,有助大腦分泌褪黑 激素(研究顯示,分泌褪黑激素有助入睡)。此外,溫暖的牛奶更有喚醒幼兒時來自母親體溫的記憶,令人產生愉快、放鬆的感覺,有助進入夢鄉。
精神困倦時的零食
紐約臨床心理學家哈里斯(Shelby Harris)說,誘導睡眠的最好食物,包括蛋白質和碳水化合物的營養組合。哈里斯建議,半條香蕉加上一大匙的花生醬,或全麥餅乾配上些許奶酪。睡覺前30分鐘,選擇上述中兩種零食中的一種來品嚐。
此外,鎂元素顯然對睡眠起著關鍵作用。研究表明,即使微量缺乏此種元素,就能夠使大腦在晚上無法平靜下來。鎂的食物來源,包括綠葉蔬菜、小麥胚芽、南瓜子和杏仁。
薰衣草油
研究表明,薰衣草油具有鎮靜的效果,有助失眠的人進入睡眠狀態。哈里斯說,「睡前先嘗試看看,加點薰衣草油在熱水中,洗個熱水澡,能夠放鬆身體和心靈。」
對於短期睡眠狀況不佳的人,上述的自然睡眠措施,可協助讀者比對出影響個人安然入睡的阻礙因素。不過,如果失眠持續數週以上,最好找醫生,尋求最佳失眠對策。
 

 


 
 
   

 

 


 

 

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