請稍候網頁載入中:
從辦公燒腦族、勞動外食族、居家銀髮族、到日夜顛倒輪班族,你一定要知道的正確飲食與保養方法!(全方位營養寶典)
國內外食族越來越多,根據調查,8成的上班族將近660萬人口都靠外食填飽肚子,不過不管是最夯的拉面搭配冰淇淋或是韓式炸雞搭配啤酒,這些組合看似很享受,卻是存在著大量的油脂、熱量對肝臟造成負擔…在6月26

首頁
從辦公燒腦族、勞動外食族、居家銀髮族、到日夜顛倒輪班族,你一定要知道的正確飲食與保養方法!(全方位營養寶典)
 

觀看數:478 人

國內外食族越來越多,根據調查,8成的上班族將近660萬人口都靠外食填飽肚子,不過不管是最夯的拉面搭配冰淇淋或是韓式炸雞搭配啤酒,這些組合看似很享受,卻是存在著大量的油脂、熱量對肝臟造成負擔…在6月26

 


從辦公燒腦族、勞動外食族、居家銀髮族、到日夜顛倒輪班族,你一定要知道的正確飲食與保養方法!(全方位營養寶典) 觀看數:478 人

 

國內外食族越來越多,根據調查,8成的上班族將近660萬人口都靠外食填飽肚子,不過不管是最夯的拉面搭配冰淇淋或是韓式炸雞搭配啤酒,這些組合看似很享受,卻是存在著大量的油脂、熱量對肝臟造成負擔…在6月26日TVBS 56台《健康2.0中》的節目特別邀請中醫師廖婉絨、自然醫學博士陳俊旭、營養學博士吳映蓉、兩性作家小彤、及外掛廚師陳亮萌,與主持人鄭凱云一起了解4大族群(辦公燒腦族、勞動外食族、居家銀髮族、及日夜顛倒輪班族),最容易因為營養不均衡而造成健康拉警報,到底這些族群健康上有那些問題?缺乏了哪些營養素?又該怎麼補充才是正確的呢?專家告訴你正確飲食搭配,以及幫助營養更快吸收的好運動。

辦公室燒腦族

中醫師廖婉絨以中醫的觀點來看,勞動外食族工作壓力大,當長期壓力大,會導致身體氣機阻滯,使得「肝氣鬱結」;內經也提到「食氣入胃,全賴肝木之氣以疏泄之」一旦肝疏泄功能異常,影響到胃,「胃氣上逆」則會打嗝或泛酸,甚至噁心嘔吐,加上經常用吃來紓解壓力,尤其嗜吃辛辣、炸烤等重口味食物,使得「胃火旺」,所謂「胃熱則消穀」,也就是胃火越大,就越容易飢餓,吃進更多東西,無法控制食慾,導致暴飲暴食,久而久之造成「肝胃鬱熱」型體質。

1. 上半身肥厚壯實,虎背熊腰。
2. 經常頭脹痛或偏頭痛,肩頸僵硬痠痛。
3. 情緒煩躁易怒。

sponsored ads
sponsored ads



4. 眼睛痠澀疲勞,血絲密布。
5. 胸悶,呼吸不順暢,肋骨處經常脹痛。
6. 經常打嗝或泛酸,胃脹氣,胃嘈雜甚至胃痛。
7. 便秘,大便乾硬,有時便血,甚至痔瘡腫脹。
8. 皮膚容易長痘痘,膿疱。

sponsored ads
sponsored ads



9. 女性經前症候群明顯,出現乳房脹痛、情緒不穩定、頭痛等症狀。

  • 以中醫來說,後背、頸側到腰部主要為肝膽經,而工作壓力大且長時間坐著不動,肝膽氣不順、造成氣血阻塞,很多女性常覺肩頸背僵硬、痠痛,年紀輕輕、身材卻看起來虎背熊腰。
  • 中醫的穴道按摩對改善肩頸痠痛及虎背熊腰體型有幫助:肩井穴
  • 中醫的穴道按摩對改善胃脹氣、便祕及胃凸體型有幫助:天樞穴

至於辦公室燒腦族營養不均衡,辦公室燒腦族最常缺乏的是什麼營養素?該怎麼怎麼吃補充?一顆小藥錠,就真的能代表完整營養嗎?營養學博士吳映蓉認為要使用保健用品補充可以,但前提是不要過度依賴,飲食要先顧好。自然醫學博士陳俊旭則表示,在外就餐者幾乎無法從外面吃到「好油」,那麼至少也要做到盡量避開「壞油」,不足的部分再另外補充魚油、海豹油或亞麻仁油。早餐裡的蛋白質對學生或上班族等需要使用腦力的族群來說,是非常非常重要的成分,千萬不可忽略。

sponsored ads
sponsored ads


◆營養料理搭配→辦公燒腦族:護眼~吃維生素A及類胡蘿蔔素食物

  • 材料:青花椰、蒸熟的南瓜、木瓜、紅色的火龍果、煮熟雞胸肉、堅果或是酪梨、莓果類(蔓越莓乾)
  • 基本處理 蒸 燙 拌
  • 醬料可以有幾個方向:優格、蜂蜜芥末或酪梨醬也可
  • 由於坐辦公室很多都是女生,所以紅色食物如番茄紅、類胡蘿蔔素,具抗氧化功能


勞動外食族

很多勞工朋友為了省時間,常常市售便當提了就走,但市售的便當都潛藏讓健康拉警報的地雷陷阱,中醫師廖婉絨就提到,便當店常見附贈一瓶乳酸飲料、冬瓜茶等含糖飲料,雖熱量僅約100卡,但因營養價值偏低,屬於空熱量,那還不如別喝,否則立刻讓健康飲食計劃破功。

營養學博士吳映蓉則認為,市售便當最大的問題就是營養失衡,一般便當的蛋白質超量、纖維素不足,再加上油炸、油煎等烹調方式,無法滿足身體的健康需求。此外,便當主菜多以裹粉油炸、油煎等高油方式烹調,如炸排骨、香酥雞腿、煎魚排等,油脂攝取量都會超標,總熱量都超過1000卡,高得嚇人。且一般便當的蛋白質幾乎全都超量,過多蛋白質將增加腎臟負擔。

現代人在選擇六大類食物常常有些錯誤觀念,尤其是外食族,選擇六大類食物,更要小心,有以下這些基本原則

1. 以原態食物為主,選原味,不要選調味加工
2. 避免油炸物
3. 各種顏色都要吃到

此外,因為正統要算每天需要食物份數太複雜,所以營養學博士吳映蓉有一個懶人速算法,分成喝牛奶跟不喝牛奶的人可以去計算



◆陳俊旭博士的食物四分法

一般外食族的便當午餐,不外乎都是些澱粉含量過高的食物:蛋炒飯、排骨飯和雞腿飯等,有些蛋白質含量少得可憐,甚至高達80%的含量都是澱粉。

sponsored ads
sponsored ads


而澱粉到了體內,容易形成血糖過高,導致昏昏欲睡的現象。高澱粉飲食也容易發炎、腸漏、腦漏、變胖變笨,記憶力、反應力、理解力減低

  • 盡量自己帶便當,只有夏天到了才會偶爾在外面吃,但會嚴選。每個區域會選代表性的自助餐廳,才能掌握自己要的比例
  • 小黃瓜、洋蔥、紅蘿蔔都會帶著生吃
  • 不碰牛奶、油脂類,所有油脂都不碰
  • 在家裡會額外加油,把魚油拌在菜上面,更會隨身帶小的苦茶油
  • 比例不能失衡,不能只吃肉,還是要按照食物比例,食物4分法,要吃到剛好的份量



此外,陳俊旭博士也進一步提到勞動外食族一般都是多肉少菜,不知不覺間吸收大量糖分及熱量,大大增加出現「三高」,即血壓高、血脂高、血糖高的風險,增加患心血管疾病的機會。另外夏日炎炎,有不少勞工仍在烈日下辛苦工作,如果不及時補充水分,很容易造成中暑昏厥現象。



◆勞動族涼補茶飲【洛神陳皮茶】

材料:洛神花3朵,陳皮2錢,黃耆3錢,藿香1錢,生甘草1錢。

sponsored ads
sponsored ads


做法:
1. 上述藥材洗淨,裝進過濾袋裡。
2. 將過濾袋放入保溫杯中,冲入800cc熱水,悶蓋15-20分鐘。
3. 取出過濾袋,待藥茶涼後即可飲用。

功效:清熱消暑,祛濕和胃,補氣生津。

勞動外食族生活壓力大,加上飲食不正常,許多人會選擇喝的飲品來補充體力,針對想要補充體力、對抗疲勞的上班族,一瓶營養液,就真的能代表完整營養嗎?

營養學博士吳映蓉表示,看到電視廣告都會推營養液給勞工族的朋友,很多勞工朋友也真的會人手一罐營養液來補充體力,基本上勞工族很缺乏B群,如果是每天勞動力很多的人,適量補充是OK,但還是要以飲食為主。但最害怕的就是這些營養補充飲品錯誤的飲用法,像是B群很怕跟酒精搭著一起喝,因為喝了等於沒喝,功效歸零。



◆營養料理搭配→想要補充體力、對抗疲勞的勞動外食族:補體力~補足維生素B及補水  


日夜顛倒族

中醫師廖婉絨提到,現在門診常常看到一些病例,發現30~39歲的身體狀況竟比40~50歲糟,不僅容易失眠、免疫力也較差。發現可能是因為30多歲自恃年輕,經常日夜顛倒所致,若是長期生活不正常就會造成陰虛,變得易老、早衰,免疫力變差,建議除調整作息之外,也要適度調養身。

以中醫的觀點來看,腎陰是體內的精華物質,具有滋潤、濡養、寧靜和制約陽熱的功能,長期熬夜,睡眠不足,日夜作息顛倒,都會過度耗損腎陰,導致滋潤、濡養的功能低落,產生口乾舌燥、眼睛乾澀、皮膚乾燥脫屑、便秘等症狀。腎陰虛使得體內新陳代謝功能下降;當陰液不足,制約陽熱的功能下降,體內陰陽不平衡,造成相對性的陽亢,出現虛性亢奮的情況,明明睡得很少,但是精神亢奮,晚上反而難以入眠,煩躁易怒,口破,臉部顴骨發紅發熱等上火現象。長期下來會造成『腎陰虛火旺』型的體質。

  • 體質特徵:
  • 長期熬夜,或是日夜作息顛倒,睡得很少,但是精神亢奮,難入眠,夜間容易流汗
  • 容易有飢餓感,經常吃宵夜
  • 口乾咽燥,經常嘴巴破
  • 臉頰顴骨潮紅發熱
  • 胸口煩熱,手心腳心經常覺得熱熱的
  • 眼睛疲勞乾澀
  • 頭暈,耳鳴聲尖銳如蟬鳴
  • 身體皮膚乾燥,伴隨搔癢、脫屑,膚色暗沉,缺乏光澤
  • 女性月經周期不規律,月經量少,嚴重甚至閉經


◆日夜顛倒族茶飲【洋甘菊枸杞茶】

材料:洋甘菊2錢,枸杞3錢,西洋蔘3錢,麥冬2錢。

做法:
1. 上述藥材洗淨,裝進過濾袋裡。
2. 將過濾袋放入保溫杯中,冲入800cc熱水,悶蓋15-20分鐘。
3. 取出過濾袋,待藥茶涼後即可飲用。

功效:舒壓安神,養陰生津,增強免疫力。

吳映蓉博士進一步提到,輪班族最常遇到失眠問題,很多人也會靠著小藥丸解決,不是長久之計,因此建議睡覺前可以選擇吃一些色胺酸食物,像是香蕉、黃豆、堅果類還不錯,加一點適量牛奶讓肌肉放鬆紓壓。



中醫師廖婉絨則補充,輪班工作者最容易有睡眠困擾,人體的經絡與臟腑相關連,不同的時辰由不同的臟腑所主控,晚上十一點到凌晨一點是膽經運行的時刻,凌晨一點到三點是肝經運行的時刻,《黃帝內經》提到「臥則血歸於肝」,睡眠有助於肝膽經的運作,臨床上發現熬夜容易造成肝膽經不暢通,情緒也會不穩定。喝些薰衣草、薄荷、洋甘菊等疏肝理氣的花草茶,有助紓壓,安定情緒,幫助睡眠。

也建議多吃有滋陰功效的食材。陰屬於水分,補陰的食材多具有豐富的黏液質及膠質,如新鮮蔬果所含的果膠,以及富含黏液質的植物,如山藥、黑白木耳、川七、秋葵、珊瑚草、海藻等。動物性含膠質的食材,則要注意避開膽固醇高的豬腳、雞爪、牛筋等,可以選擇海哲皮、海參等低膽固醇又有補陰功效的食物。
最後,應避免燒、烤、炸、辣的烹調方式,減少刺激性食材如咖啡、濃茶、咖哩、胡椒等,以及羊肉、荔枝、龍眼、榴槤等熱性食材,以免火上加油。

◆營養料理搭配→日夜顛倒族:紓壓解勞,強化肌耐力~多吃色胺酸食物、蛋白質及含鈣鎂食物

養精蓄銳蒸蛋餐

材料:魚肉、花椰菜、毛豆、馬鈴薯刨成絲、洋蔥、菇類、堅果、蛋液、牛奶或豆漿一起蒸煮




居家銀髮族

自然醫學博士陳俊旭、提到老人家通常蛋白質吃太少,這是非常嚴重的飲食問題,會導致免疫力下降,還有肌少症出現;免疫力下降,生病不容易復原。此外,老人家也有肌少症的問題,肌少症是骨骼肌質量與強度逐漸流失的症候群,伴隨而來的是造成生活功能下降、生活品質變差,甚至有較高的機會跌倒、後續的併發症發生,進而造成死亡。

吳映蓉博士也補充說道,老年人很容易東嫌西嫌,說食物不好吃、或沒有以前好吃, 尤其會嫌東西不夠鹹,但是他們不是故意的,而是因為味覺退化,對於味道的感覺遲鈍了。此外,銀髮族千萬不要再惦記的「減肥」這件事,肥胖的高齡者有可能因為減重所伴隨的是肌肉流失,對於高齡者減重後再增重,也無法補償先前減重造成的肌肉量流失,因此肥胖的高齡者減重期間需密切監測肌肉量,以免肌肉流失造成肌少症的發生。而老年人胃腸消化能力較低,常有未消化、吸收完全的食物容易在腸道內發酵,產生氣體,造成脹氣的情形,又因為蔬菜水果膳食纖維攝取太少,引起腸蠕動異常,常有便祕問題。

而以中醫的觀點來看,廖婉絨提到,氣與血同時存在我們的體內,掌管人體生命的動力,中醫說「氣為血帥、血為氣母」指的是氣血兩者會互相影響,當氣虛日久會產生血虛,血虛日久也會傷氣。隨著年紀的增長,身體的氣血逐漸耗損,容易形成「氣血虛弱型」體質」

1. 肌肉鬆弛無力,手腳發麻,不喜歡運動,一動就氣喘吁吁骨質疏鬆
2. 關節僵硬痠痛,骨質密度流失
3. 臉色蒼白甚至萎黃,指甲、嘴唇色淡,無血色,下眼瞼蒼白
4. 頭暈,血壓低,姿勢變化時,如蹲坐或平躺突然站立時,會頭暈目眩。
5. 耳鳴,聽力減弱
6. 呼吸急促,心跳快
7. 說話語音低微,懶言
8. 倦怠,嗜睡,精神萎靡,記憶力下降
9. 胃腸脹氣,按壓後較舒服。
10. 排便無力,排便乾硬量少,感覺排不乾淨

若老人家味覺改變,建議也可以多多利用中藥、香料植物和低鹽調味料,如當歸,川芎,枸杞、黑棗、紅棗、九層塔、香菜、青蔥、薑、香菇、檸檬、八角等等味道較重的材料,適當的搭配各種食物特性來烹調食物。



吳映蓉博士也推薦2套居家銀髮族營養食譜:洋蔥雞肉乾拌面及玉米蔬菜濃湯



最後,專家也建議銀髮族可以靠著平蹲及手部,加強蛋白質吸收,讓肌肉量增加

 


 
 
   

 

 


 

 

熱門推薦

 

 




 

 


 

大家都在看



這裡滾動定格
首頁
從辦公燒腦族、勞動外食族、居家銀髮族、到日夜顛倒輪班族,你一定要知道的正確飲食與保養方法!(全方位營養寶典)
  

 

 

聲明:Love分享 生活網,網站內容均從網路上收集或網友提供,內容的完整性正確性本站不負任何法律責任,本站嚴禁使用者發表侵害版權或智慧財產之內容,

由於本站是受到「即時發表」運作方式所規限,故不能完全監察所有即時文章。

若有任何文章侵犯到您的權益,請瑱妥右方 著作權侵害通知書 ,本站將會在24小時內刪除或修正。

若文章或是內容有問題請 | 聯絡我們 | ,我們將會第一時間優先處理。

 |  使用注意事項 使用規則   | Facebook隱私權條款   | 隱私條款 | 侵權舉報 | 著作權保護 |   聯絡我們 |   廣告合作