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每天只要堅持5分鐘,勝過跑步1000米!!保證讓你一個月擁有平坦小腹重見天日!
什麼是平板支撐(plank)? 平板支撐的動作其實只有一個,不用教練就能完全掌握! 你只要伸直全身進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持盡量長的時間就可以了。 這是最流行的無器械運動,可以

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每天只要堅持5分鐘,勝過跑步1000米!!保證讓你一個月擁有平坦小腹重見天日!
 

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什麼是平板支撐(plank)? 平板支撐的動作其實只有一個,不用教練就能完全掌握! 你只要伸直全身進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持盡量長的時間就可以了。 這是最流行的無器械運動,可以

 


每天只要堅持5分鐘,勝過跑步1000米!!保證讓你一個月擁有平坦小腹重見天日! 觀看數:1079 人

 

什麼是平板支撐(plank)?
平板支撐的動作其實只有一個,不用教練就能完全掌握!
你只要伸直全身進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持盡量長的時間就可以了。


這是最流行的無器械運動,可以有效地鍛煉腹橫肌,屬於消耗式塑身,體驗下來,一分鐘後全身顫抖,此時最消耗,能堅持就堅持,每日比前一天多5-10秒,一個月後就能重現「人魚線」!! 
這樣一個簡單的動作難度在哪裡? 
平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做,它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、效。 最簡單、最有效、隨時隨地都可以進行的平板支撐運動,無論在陽光明媚的早晨,還是在忙碌工作的空閒,都可以進行鍛鍊。
看看以下大家隨時隨地鍛鍊的認真程度,真的很簡單!
場地:美容院

場地:飯店大廳

場地:戶外
 
看起來是不是很簡單呢 ? 可是……
有人說,「能堅持2分鐘就是英雄」,目前網路上的最高記錄是1小時20分鐘,而世界金氏記錄則高達3小時。

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你能堅持幾分鐘?

 

 

 


怎麼進行平板支撐(plank)?

★ 訓練目的
鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。 
★ 訓練方法
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

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★ 要點提示:
1. 一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
2. 在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。
3. 手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。
4. 任何時候都保持身體挺直,並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。

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5. 肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。
6. 手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
7. 頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。


當你已經堅持過一段時間後,你可以嘗試增加難度!
一 可懸空提起一隻腳。

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二 可懸空提起一
手。
 
三 可懸空提起一
腳和一手。

【8種平板變式動態圖】








祝大家瘦肚成功喔!

 
 


 
 
   

 

 


 

 

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