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超厲害!快速解決遊泳圈小腹和漏尿!「最強的妹妹訓練」5步驟.....學起來!
遊泳圈般的肚子、骨盆不正、容易便秘、月經老是遲來、漏尿……。有這些煩惱的人,來試試看鍛鍊從底部支撐骨盆的”骨盆底肌肉”吧。 骨盆底肌肉對身體・維持健康來說是非常重要的深層肌肉。可是,很多人由於運動量不足或長時間坐著、生產等原因造成衰退。 所以,也從事個人教練的筆者要跟大家介紹骨盆底肌肉的鍛鍊運動

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超厲害!快速解決遊泳圈小腹和漏尿!「最強的妹妹訓練」5步驟.....學起來!
 

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遊泳圈般的肚子、骨盆不正、容易便秘、月經老是遲來、漏尿……。有這些煩惱的人,來試試看鍛鍊從底部支撐骨盆的”骨盆底肌肉”吧。 骨盆底肌肉對身體・維持健康來說是非常重要的深層肌肉。可是,很多人由於運動量不足或長時間坐著、生產等原因造成衰退。 所以,也從事個人教練的筆者要跟大家介紹骨盆底肌肉的鍛鍊運動

 


超厲害!快速解決遊泳圈小腹和漏尿!「最強的妹妹訓練」5步驟.....學起來! 觀看數:63870 人

 

遊泳圈般的肚子、骨盆不正、容易便秘、月經老是遲來、漏尿……。

有這些煩惱的人,來試試看鍛鍊從底部支撐骨盆的”骨盆底肌肉”吧。

骨盆底肌肉對身體・維持健康來說是非常重要的深層肌肉。

可是,很多人由於運動量不足或長時間坐著、生產等原因造成衰退。

所以,也從事個人教練的筆者要跟大家介紹骨盆底肌肉的鍛鍊運動。

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骨盆底肌肉是什麼?

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支撐子宮和膀胱、卵巢等的恥骨直腸肌、肛門外括約肌……等,位在骨盆底部的肌肉總稱為骨盆底肌肉。

因為是在身體內部的深層肌肉,不太容易發現它衰退。

可是,透過活動骨盆底肌肉,體幹可以變得容易使力。

消除凸出的下腹部、提臀、減緩骨盆不正、減輕漏尿、解決便秘等好處多多。

由於不是外側肌肉,不會因為運動而變粗壯。

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生活習慣中比較用不到這種肌肉,所以最重要的是有意識性地緊縮,讓骨盆底肌不衰退能夠維持功能。

 

檢視骨盆底肌肉的衰弱程度!

看看自己以下4項有出現幾項吧。

(1)小便時無法停止排尿

(2)稍微的震動(打噴嚏、大笑)會些許漏尿

(3)洗澡後妹妹流出水

(4)把手指放在屁股縫(恥骨附近),收緊妹妹。

這個時候,恥骨附近完全沒有動靜。

只要出現1項的人,趕快來做下面的鍛練運動吧。

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鍛練骨盆底肌肉的運動步驟5

(1)首先掌握收緊妹妹的感覺

第一天在小便時先試著暫停1、2秒不尿。

無法暫停的人,請慢慢地把暫停的時間拉長。

暫停排尿請做2天。

不過,有尿道疾病的人或是有出現不適感的人記得不要勉強做下去喔。

(2)確認屁股縫是否縮緊

站著的狀態下,把手指放在屁股縫(恥骨附近),收緊妹妹。

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這個時候,如果有感覺齒骨內側有動表示OK。

(3)站立狀態下保持緊縮

一邊用手指確認齒骨內側的動靜,一邊收緊妹妹維持10秒再放鬆。

順手的話,慢慢拉常維持時間,維持30秒・放鬆。

(4)仰躺下來保持緊縮

仰躺後膝蓋立起來。

確認有沒有收緊妹妹維持30秒。

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沒有辦法的話,再一次開始做(3)的維持10秒・放鬆。

如果可以維持30秒,就可以進入下個步驟。

(5)1天3次用各種姿勢養成緊縮妹妹的習慣

早上起床、白天坐著時、晚上走路時等1天做3次,進行維持30秒・放鬆的運動。

在各種姿勢下訓練,更容易養成緊縮妹妹的習慣喔。

 

雖然骨盆底肌肉不特別注意就不太會鍛鍊到,為了要有年輕活力的身體,務必養成天天做的習慣喔!

 

 

 


 
 
   

 

 


 

 

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